4 jednoduchá cvičení pro efektivní zmírnění bolesti dolní části zad

Špatné držení těla v důsledku dlouhého sezení, nesprávné rozcvičení během cvičení – mnoho faktorů moderního života významně přispívá k vzniku bolestí zad.

Špatné držení těla je jedním z hlavních faktorů přispívajících k bolestem zad - Foto: FREEPIK

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) žije v současnosti přibližně 619 milionů lidí s bolestmi dolní části zad a předpokládá se, že toto číslo do roku 2050 vzroste na 843 milionů lidí.

Špatné držení těla tiše způsobuje chronické bolesti zad

Bolest zad je podle deníku Times of India celosvětově nejčastějším muskuloskeletálním onemocněním a hlavní příčinou invalidity . Postihuje lidi všech věkových kategorií, pohlaví a životních stylů a narušuje práci, vztahy, spánek a každodenní činnosti.

Kacey Russell, osobní trenérka ve společnosti The Fitness Group, varuje před nebezpečím dlouhého sezení nebo hrbení se na pohovce, práce v posteli nebo příliš dlouhého setrvání v jedné poloze.

„Špatné držení těla je velkým faktorem bolestí zad. Důležité je udržovat záda rovně a příliš dlouhé setrvání v jedné poloze vašim zádům neprospívá,“ říká.

Přetrénování nebo vynechávání důležitých kroků, jako je protahování, může být také kontraproduktivní. „Zahřívání a ochlazování nejsou volitelné, jsou povinné, aby se zabránilo ztuhlosti a zranění,“ varuje Russell.

Běžci, vzpěrači a vytrvalostní sportovci mohou pociťovat chronické napětí nebo bolest v dolní části zad, pokud zanedbávají správnou techniku ​​nebo se jim nedaří dostatečně se zotavit.

Držení těla a pohyb jsou častými příčinami, ale ne všechny bolesti zad jsou mechanické. V některých případech mohou být příčinou nervové problémy, jako je ischias, zranění v minulosti nebo chronický stres.

Russell zdůrazňuje důležitost naslouchání svému tělu: „Pokud se bolest po několika týdnech odpočinku a základní péče nezlepší, nebo pokud začne narušovat vaše každodenní činnosti, je čas poradit se s lékařem.“

Ignorování přetrvávajících příznaků může vést k závažnějším problémům nebo oddálit léčbu závažných základních onemocnění.

Jednoduché každodenní cviky, které pomáhají zmírnit bolesti dolní části zad

Russell doporučuje jemné pohyby, které můžete začlenit do svého dne pro podporu zdraví a flexibility páteře.

Zde je několik jednoduchých, ale účinných cviků, které zmírní bolesti zad.

Gluteální most (pozice mostu)

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků. Zapřete se chodidly o podlahu a zvedněte boky ke stropu, přičemž stahujte hýžďové svaly. Vydržte 10–15 sekund a poté pomalu spusťte dolů. Opakujte několikrát.

Gluteální most (pozice mostu) - Foto: FREEPIK

Ptáčí pes (póza ptáka a psa)

Začněte na všech čtyřech na podlaze, poté natáhněte levou nohu dozadu a pravou ruku dopředu. Držte obě končetiny v jedné linii s tělem. Vydržte 10–15 sekund a poté vyměňte strany.

Pták (póza ptáka a psa) - Foto: FREEPIK

Protahování kočky a krávy

Stále na všech čtyřech, nadechněte se a prohněte se v zádech (pozice krávy), zvedněte kostrč a podívejte se nahoru. S výdechem se prohněte v zádech a skloněte hlavu (pozice kočky). Opakujte sekvenci po dobu 15 sekund.

Kočka - kráva se protahuje - Foto: FREEPIK

Mrtvý hmyz (póza mrtvého hmyzu)

Lehněte si na záda s rukama nad hlavou a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Pomalu natáhněte levou ruku dozadu a pravou nohu dopředu. Mírně se držte nad podlahou, poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte strany.

Tato jednoduchá cvičení pomáhají zaměřit se na svaly středu těla, uvolnit napětí a zlepšit držení těla – klíčové faktory pro kontrolu a prevenci bolestí zad.

Mrtvý hmyz (póza mrtvého hmyzu) - Foto: FREEPIK

Odpočinek není vždy nejlepším řešením

Přirozenou reakcí na bolest je často odpočinek, ale u problémů s dolní částí zad může být úplná nečinnost kontraproduktivní.

„Pohyby jako chůze nebo plavání mohou pomoci uvolnit ztuhlé svaly,“ říká Russell. Varuje však před vysoce intenzivním cvičením nebo zvedáním těžkých břemen bez řádného rozcvičení. Silnou, náhlou nebo invalidizující bolest by měl vyšetřit lékař.

SVÍTÁNÍ

Zdroj: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm