20minutový trénink na spalování tuků

S tréninkem 20-20-20 HIIT, který zahrnuje 20 sekund intenzivního cvičení, 20 sekund mírné aktivity a 20 sekund odpočinku, budou cvičenci spalovat tuk efektivněji.

Cvičení je důležitou součástí zdravého životního stylu a nabízí mnoho výhod nad rámec fyzického zdraví, od zlepšení kardiovaskulárního zdraví až po lepší duševní pohodu.

Běžným cílem sportovců je spalování tuků, což je obtížné a časově náročné. Podle odborníků však efektivní spalování tuků ne vždy vyžaduje hodiny pocení v posilovně. Ve skutečnosti mohou lidé dosáhnout znatelných výsledků i krátkým tréninkem v délce 20 minut nebo méně.

Andrew White, certifikovaný osobní trenér, doporučuje režim vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) 20-20-20. Jedná se o vysoce efektivní trénink, který přináší výsledky již za 20 minut. Cvičení se střídá ve třech odlišných fázích: 20 sekund vysoce intenzivního cvičení, 20 sekund regenerace a nakonec 20 sekund odpočinku.

Tento strukturovaný tréninkový přístup činí tréninky příjemnými a maximalizuje spalování tuků. Během období vysoce intenzivního cvičení tělo využívá více uloženého tuku na energii a zvyšuje tepovou frekvenci. Krátké, lehké doby regenerace umožňují obnovení dýchání a plnou námahu v následujících sériích. Když se tento cyklus opakuje, stimuluje se kardiovaskulární systém a svaly, což v konečném důsledku vede ke zvýšenému spalování kalorií a úbytku tuků.

Za pouhých 20 minut vám trénink 20-20-20 HIIT pomůže spálit kalorie, zvýšit metabolismus a urychlit spalování tuků, což z něj činí efektivní volbu pro lidi s nabitým programem.

„Po HIIT tréninku se vaše tělo dostane do stavu zvaného post-cvičební hyperoxygenace (EPOC). To znamená, že vaše tělo i nadále spaluje kalorie rychlým tempem, a to i poté, co jste s cvičením přestali. Berte to jako odměnu; kalorie nespalujete jen během tréninku, ale i během odpočinku,“ vysvětluje White.

Osoba simuluje horolezectví v přírodě. Foto: Freepik — Osoba provádí horolezecké cvičení (simuluje venkovní horolezectví). Foto: *Freepik*

Pro provedení HIIT tréninku 20-20-20 začněte důkladným zahřátím, věnujte dvě minuty běhu, skákání přes švihadlo nebo protahování. Poté zvolte cviky, jako jsou kliky s jumping jacky, sprinty, horolezectví, hody činky nebo zvedání nohou. Cílem je rychle zvýšit tepovou frekvenci.

Prvních 20 sekund provádíte tyto pohyby rychle a snažíte se dosáhnout maximálních možností. Dalších 20 sekund mírníte aktivitu, abyste se znovu nadechli, a přecházíte z intenzivních pohybů na jemnější. Například pokud byste sprintovali, můžete přejít na chůzi. Posledních 20 sekund odpočíváte a zhluboka dýcháte, aby se vaše tělo mohlo zregenerovat. Tento cyklus opakujete 20 minut.

Po dokončení cvičení věnujte 3–5 minut jemnému protahování a zaměřte se na nejvíce procvičované svalové skupiny.

White zdůraznil, že začátečníci by měli při začátcích s HIIT upřednostňovat bezpečné a vhodné cviky.

„Nezapomeňte se poradit se zdravotnickými pracovníky, pokud máte nějaké zdravotní problémy,“ řekla.

Thuc Linh (podle Shefinds )

Zdrojový odkaz