20minutový trénink na spalování tuků

S cvičením 20-20-20 HIIT, což znamená 20 sekund těžkého cvičení, 20 sekund mírného cvičení a 20 sekund odpočinku, bude cvičenec spalovat tuk efektivněji.

Cvičení je důležitou součástí zdravého životního stylu a přináší výhody, které jdou nad rámec fyzického zdraví, od zlepšení zdraví srdce až po zlepšení duševního zdraví.

Běžným cílem cvičenců je spalování tuků, což je obtížné a časově náročné. Podle odborníků však efektivní spalování tuků ne vždy vyžaduje, aby se lidé potili celé hodiny v posilovně. Ve skutečnosti mohou lidé dosáhnout jasných výsledků krátkým tréninkem v délce 20 minut nebo méně.

Certifikovaný osobní trenér Andrew White doporučuje vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) 20-20-20. Tento režim přináší skvělé výsledky již za 20 minut. Trénink se střídá ve třech odlišných fázích: 20 sekund intenzivního cvičení, 20 sekund regenerace a nakonec 20 sekund odpočinku.

Tento strukturovaný přístup k tréninku udržuje trénink zajímavý a maximalizuje spalování tuků. Během období s vysokou intenzitou tělo využívá více svých tukových zásob na energii a zvyšuje tepovou frekvenci. Období regenerace je krátký, snadný trénink, který vám umožní popadnout dech a v další sérii se více zapojit. Když tento cyklus pokračuje, stimuluje se kardiovaskulární systém a svaly, což v konečném důsledku vede ke zvýšenému spalování kalorií a úbytku tuků.

Za pouhých 20 minut může 20-20-20 HIIT pomoci spálit kalorie, zvýšit metabolismus a urychlit spalování tuků, což z něj činí efektivní volbu pro lidi s nabitým programem.

„Na konci HIIT tréninku se vaše tělo dostane do stavu zvaného nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). To znamená, že vaše tělo i nadále spaluje kalorie rychlým tempem, a to i po ukončení cvičení. Berte to jako bonus: kalorie nespalujete jen během cvičení, ale i v klidu,“ vysvětluje White.

Osoba provádí cvičení horolezce (simuluje pohyby při venkovním horolezectví). Foto: Freepik — Osoba provádí cvičení horolezce (simuluje pohyby při venkovním horolezectví). Foto: *Freepik*

Pro HIIT trénink 20-20-20 začnete důkladným zahřátím, strávíte dvě minuty běháním, skákáním přes švihadlo nebo protahováním. Poté si zvolíte cviky, jako jsou kliky v kombinaci s jumping jacks na místě, sprinty, horolezectví (simulující pohyby při lezení venku), hody se závažím a zvedání nohou. Cílem je rychle zvýšit tepovou frekvenci.

Prvních 20 sekund provádíte tyto pohyby rychle a snažíte se dosáhnout maximálních možností. Dalších 20 sekund se věnujete středně intenzivní aktivitě, abyste popadli dech, a přecházíte z vysoce intenzivních pohybů na lehčí. Například pokud sprintujete, můžete přejít na chůzi. Posledních 20 sekund odpočíváte a zhluboka dýcháte, aby se vaše tělo zregenerovalo. Tento cyklus opakujete 20 minut.

Po dokončení cvičení věnujte 3–5 minut jemným protahovacím pohybům a zaměřte se na svalové skupiny, které nejvíce procvičujete.

White zdůrazňuje, že cvičenci by měli upřednostňovat bezpečné a vhodné pohyby, pokud jsou s HIIT nováčky.

„Nezapomeňte se poradit se zdravotníkem , pokud máte jakékoli zdravotní problémy,“ řekla.

Thuc Linh (podle Shefinds )

Zdrojový odkaz