20minutový trénink na spalování tuků

S cvičením HIIT 20-20-20, což znamená 20 sekund těžkého cvičení, 20 sekund mírného cvičení a 20 sekund odpočinku, bude cvičenec spalovat tuk efektivněji.

Cvičení je důležitou součástí zdravého životního stylu a přináší výhody, které jdou nad rámec fyzického zdraví, od zlepšení zdraví srdce až po posílení duševního zdraví.

Běžným cílem cvičenců je spalování tuků, což může být obtížné a časově náročné. Odborníci však tvrdí, že efektivní spalování tuků ne vždy vyžaduje, aby se lidé potili celé hodiny v posilovně. Ve skutečnosti mohou lidé dosáhnout viditelných výsledků krátkým tréninkem v délce 20 minut nebo méně.

Certifikovaný osobní trenér Andrew White doporučuje vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) 20-20-20. Je to režim, který přináší silné výsledky již za 20 minut. Trénink se střídá ve třech odlišných fázích: 20 sekund vysoce intenzivního cvičení, 20 sekund regenerace a nakonec 20 sekund odpočinku.

Tento strukturovaný přístup k tréninku udržuje vaše tréninky zajímavé a maximalizuje spalování tuků. Během období vysoce intenzivní aktivity vaše tělo využívá více svých tukových zásob na energii a zvyšuje tepovou frekvenci. Období regenerace krátkého, snadného cvičení vám umožní popadnout dech a v následujících sériích se více zaměřit. Když tento cyklus pokračuje, stimuluje se váš kardiovaskulární systém a svaly, což v konečném důsledku vede ke zvýšenému spalování kalorií a úbytku tuků.

Za pouhých 20 minut může 20-20-20 HIIT pomoci spálit kalorie, zvýšit metabolismus a urychlit spalování tuků, což z něj činí efektivní volbu pro lidi s nabitým programem.

„Na konci HIIT tréninku se vaše tělo dostane do stavu zvaného nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC). To znamená, že vaše tělo i nadále spaluje kalorie rychlým tempem, a to i po ukončení cvičení. Berte to jako bonus: Nespalujete kalorie jen během cvičení, ale i v klidu,“ vysvětluje White.

Osoba provádí cvičení horolezce (simuluje pohyby při venkovním horolezectví). Foto: Freepik — Osoba provádí cvičení horolezce (simuluje pohyby při venkovním horolezectví). Foto: *Freepik*

Pro HIIT trénink 20-20-20 začnete důkladným zahřátím, strávíte dvě minuty běháním, skákáním přes švihadlo nebo protahováním. Poté si zvolíte cviky, jako jsou kliky v kombinaci s jumping jacks na místě, sprinty, horolezectví (simulující pohyby při lezení venku), hody se závažím a zvedání nohou. Cílem je rychle zvýšit tepovou frekvenci.

Prvních 20 sekund provádíte tyto pohyby rychle a snažíte se dosáhnout maximálních možností. Dalších 20 sekund se věnujete středně intenzivní aktivitě, abyste popadli dech, a přecházíte z vysoce intenzivních pohybů na lehčí. Například pokud sprintujete, můžete přejít na chůzi. Posledních 20 sekund odpočíváte a zhluboka dýcháte, aby se vaše tělo zregenerovalo. Tento cyklus opakujete 20 minut.

Po dokončení cvičení si věnujte 3–5 minut odpočinku jemným protahováním, přičemž se zaměřte na svalové skupiny, které procvičujete nejvíce.

White zdůrazňuje, že cvičenci by měli upřednostňovat bezpečné a vhodné pohyby, pokud jsou s HIIT nováčky.

„Nezapomeňte se poradit se zdravotníkem , pokud máte jakékoli zdravotní problémy,“ řekla.

Thuc Linh (podle Shefinds )

Zdrojový odkaz