Jak zařadit batáty a banány do diety na hubnutí.

SKĐS - Během hubnutí si mnoho lidí často vybírá batáty před banány. Banány i batáty jsou však zdravým zdrojem sacharidů, bohatým na vlákninu a vitamíny. Jak by se tedy měly tyto dvě potraviny kombinovat pro efektivní hubnutí?

1. Porovnejte nutriční hodnotu batátů a banánů.

OBSAH

• 1. Porovnejte nutriční hodnotu batátů a banánů.
• 2. Glykemický index (GI) a kontrola chuti k jídlu
• 3. Několik věcí, které je třeba mít na paměti při zařazování batátů a banánů do diety na hubnutí.

Při výběru mezi banány a batáty ve vaší dietě na hubnutí zvažte nutriční hodnotu 100 g dušených/vařených batátů a 100 g zralých banánů:

Energie: Sladké brambory poskytují přibližně 86 kalorií, zatímco zralé banány poskytují přibližně 89 kalorií.

Vláknina : Oba jsou bohaté na vlákninu (přibližně 2,6 g - 3 g/100 g), která pomáhá zlepšit zdraví střev a podporuje pocit sytosti.

Obsah cukru: Toto je klíčový rozdíl. 100 g zralých banánů obsahuje přibližně 12 g přírodních cukrů (fruktózy a glukózy). Sladké brambory naopak obsahují pouze asi 4,2 g cukru.

2. Glykemický index (GI) a kontrola chuti k jídlu

Banány i sladké brambory jsou zdravým zdrojem škrobu a jsou bohaté na vlákninu a vitamíny.

Podle studií z Harvard Health Publishing je glykemický index (GI) faktor, který určuje rychlost, s jakou se sacharidy v krvi přeměňují na cukr. Jak tedy hladina cukru v krvi ovlivňuje hubnutí?

Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI) způsobují náhlý skok hladiny cukru v krvi, což stimuluje silné uvolňování inzulínu – hormonu, který má tendenci ukládat přebytečný tuk a rychle vede k návratu pocitu hladu.

Vařené/dušené batáty: Škrob v batátech je komplexní škrob, který pomalu uvolňuje energii do krevního oběhu. Pokud se batáty vaří nebo dusí do úplného uvaření (asi 20–30 minut), udrží si nízký až střední glykemický index (kolem 44–54). Pokud se však vaří příliš doměkka, škrob se silně želatinuje, což způsobí výrazné zvýšení tohoto indexu.

Zralé banány: Mají glykemický index (GI) v rozmezí od 51 (částečně zralé) do 60+ (hluboce zralé nebo skvrnité banány). Čím je banán zralejší, tím rychleji se škrob přeměňuje na jednoduché cukry, což má za následek vyšší rychlost nárůstu hladiny cukru v krvi ve srovnání se sladkými bramborami.

Sladké brambory i zelené/částečně zralé banány obsahují rezistentní škrob: Tento typ škrobu se netráví v tenkém střevě, ale jde přímo do tlustého střeva, kde působí jako rozpustná vláknina, pomáhá zvyšovat citlivost na inzulín a podporuje spalování tuků. Jakmile však banány zcela dozrají, množství tohoto rezistentního škrobu výrazně klesá a je nahrazováno přírodními cukry.

3. Několik věcí, které je třeba mít na paměti při zařazování batátů a banánů do diety na hubnutí.

• 

Pokud jsou batáty a banány začleněny do jídelníčku, mají zřetelné výhody vhodné pro různou denní dobu:

Pokud jde o jejich primární roli ve stravě: Sladké brambory se nejlépe hodí jako náhrada rychle stravitelných sacharidů (jako je bílá rýže a chléb) v hlavních jídlech. Banány jsou naopak ideální volbou pro svačiny, doplňková jídla nebo k jídlu před a po cvičení .

Pokud jde o jejich vynikající výhody: Sladké brambory vynikají v tom, že poskytují pocit sytosti po delší dobu, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a dodávají bohatý zdroj beta-karotenu (prekurzoru vitaminu A). Pokud jde o banány, jejich největšími silnými stránkami jsou pohodlí, schopnost rychle doplnit energii a vysoký obsah draslíku, který pomáhá předcházet křečím a podporuje funkci svalů.

Metody přípravy: Abyste maximalizovali přínosy sladkých brambor pro hubnutí, měli byste je připravovat vařením nebo vařením v páře a vyhýbat se metodám, které zvyšují kalorie, jako je smažení nebo pečení. U banánů upřednostňujte ty, které jsou plně zralé, vyhýbejte se přezrálým banánům (těm s černými skvrnami), protože mají velmi vysoký obsah cukru, a omezte jejich konzumaci v nadměrném množství večer.

Abyste přispěli k efektivnímu hubnutí, chytře si jako hlavní jídlo vyberte vařené batáty, abyste si udrželi energii, a před tréninkem si snězte zralý banán, abyste optimalizovali svalový výkon. Základním principem zůstává kontrola celkového příjmu kalorií tak, aby byl nižší než jejich výdej (kalorický deficit), abyste dosáhli požadovaných cílů v oblasti postavy.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/cach-an-khoai-lang-va-chuoi-trong-thuc-don-giam-can-16926053122064753.htm