Kolik ryb by měli starší lidé jíst týdně?

Ryby jsou jednou z nejcennějších potravin pro zdravé stárnutí. Protože obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a esenciální vitamíny a minerály, nabízejí ryby mnoho výhod pro starší dospělé.

Přidání ryb do jídelníčku pomáhá zajistit více živin pro seniory - ilustrační obrázek

Výživa z ryb

Podle Dr. Tran Chau Quyena, vedoucího oddělení poradenství v oblasti výživy dospělých v Národním institutu výživy, pravidelná konzumace ryb pomáhá chránit srdce, podporovat funkci mozku, snižovat záněty a udržovat svalovou hmotu – to vše je pro seniory velmi důležité.

Konzumace ryb je dobrá pro kardiovaskulární zdraví: Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny (EPA i DHA), které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, kontrolovat krevní tlak a snižovat riziko kardiovaskulárních příhod.

Konzumace ryb pomáhá chránit mozkové funkce: omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji jsou nezbytné pro zdraví mozku a mohou pomoci zpomalit kognitivní pokles. Studie prokázaly, že pravidelná konzumace ryb snižuje riziko demence a Alzheimerovy choroby.

Udržování svalové hmoty a síly: Díky nízkému obsahu vláknité pojivové tkáně je rybí maso snadno stravitelné a vstřebatelné, což poskytuje dostatek bílkovin pro udržení svalové hmoty, a tím podporuje pohyblivost, rovnováhu a celkovou tělesnou funkci.

Schopnost snižovat záněty a bolesti kloubů: Díky protizánětlivým vlastnostem omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v rybím oleji, pomáhá zmírňovat příznaky artritidy nebo jiných chronických zánětlivých onemocnění, které se běžně vyskytují u starších dospělých.

Poskytuje vitamíny a minerály: Ryby jsou bohaté na vitamín D (důležitý pro zdraví kostí a imunitní funkce), vitamín B12 (podporuje zdraví nervů a zabraňuje anémii), selen a jód (podporuje funkci štítné žlázy a metabolismu).

Na co si dát pozor při konzumaci ryb?

Přestože ryby nabízejí mnoho zdravotních výhod, Dr. Quyen poznamenal, že některé druhy ryb obsahují vysoké hladiny rtuti, která může při dlouhodobé nepřetržité konzumaci ovlivnit mozek a nervový systém; běžně se vyskytuje u hlubokomořských druhů ryb, jako jsou makrela, tuňák, mečoun a žralok.

Ryby jsou náchylné k bakteriálním infekcím, jako je listeria nebo salmonela, proto je nezbytné používat čerstvé ryby nebo ryby, které byly před konzumací řádně chlazeny a důkladně tepelně upraveny; vyhněte se konzumaci syrových ryb.

Vysoký obsah soli: Mořské plody a zpracované ryby (jako sušené, konzervované nebo uzené ryby) obsahují vysoké množství soli, což může být škodlivé pro lidi s vysokým krevním tlakem a onemocněním ledvin.

Nebezpečí udušení rybími kostmi: Starší lidé mají často špatný zrak a méně efektivní ústní a zubní funkce, což je činí náchylnějšími k polykání rybích kostí při jídle. Proto je nutná mimořádná opatrnost a před konzumací musí být všechny kosti zcela odstraněny.

Jak by se tedy měly ryby užívat, aby se maximalizoval jejich přínos pro seniory?

Podle Dr. Quyena byste měli jíst ryby alespoň 3krát týdně, zejména tučné ryby. Pokaždé byste měli sníst 100–150 g.

Pokud jde o metody vaření, doporučují se jednoduché metody, jako je vaření v páře nebo vaření, aby se zachovala přirozená chuť ryby. Pokud je smažení nutné, použijte olej, abyste zabránili připálení (protože rostlinný olej špatně snáší teplo), a vyhněte se smažení ve fritéze, protože to přidává nezdravé tuky a může způsobit zažívací potíže. Během vaření můžete také přidat nějaké koření, například marinování ryby v zázvoru, citronové trávě, kurkumě nebo čaji, abyste odstranili rybí zápach.

Z bezpečnostních důvodů by starší lidé měli používat vykostěné rybí filety nebo mleté/nasekané ryby (jako při výrobě rybích karbanátků), aby se zabránilo udušení kostmi.

„Stručně řečeno, ryby jsou pro seniory velmi zdravou potravinou a podporují zdravý proces stárnutí. Je však důležité zajistit bezpečnost při konzumaci ryb, aby se maximalizovaly jejich přínosy pro zdraví seniorů,“ sdělil Dr. Quyen.

LINH HAN

Zdroj: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm