Kolik ryb by měli senioři jíst týdně?

Ryby jsou jednou z nejcennějších potravin pro zdravé stárnutí. Protože obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, esenciální vitamíny a minerály, nabízejí ryby mnoho výhod pro starší dospělé.

Přidání ryb do jídelníčku pomáhá zajistit lepší výživu pro seniory - ilustrační foto

Výživa z ryb

Podle Dr. Tran Chau Quyena - vedoucího oddělení konzultací v oblasti výživy dospělých v Národním institutu pro výživu, pravidelná konzumace ryb pomáhá chránit srdce, podporovat funkci mozku, snižovat záněty a udržovat svalovou hmotu - to vše je pro starší lidi velmi důležité.

Konzumace ryb je dobrá pro zdraví srdce: Rybí tuk obsahuje hodně omega-3 mastných kyselin (EPA i DHA), které pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, kontrolovat krevní tlak a snižovat riziko kardiovaskulárních příhod.

Konzumace ryb pomáhá chránit mozkové funkce: Omega-3 mastné kyseliny v rybím oleji jsou nezbytné pro zdraví mozku a mohou pomoci zpomalit kognitivní pokles. Studie prokázaly, že pravidelná konzumace ryb snižuje riziko demence a Alzheimerovy choroby.

Udržování svalů a síly: Díky nízkému obsahu vláknité pojivové tkáně je rybí maso snadno stravitelné a vstřebatelné, čímž tělu poskytuje dostatek bílkovin k udržení svalové hmoty, a tím podporuje pohyblivost, rovnováhu a celkovou tělesnou funkci.

Schopnost snižovat záněty a bolesti kloubů: Díky protizánětlivým vlastnostem omega-3 mastných kyselin v rybím oleji pomáhá zmírňovat příznaky artritidy nebo chronických zánětlivých stavů běžných u starších lidí.

Poskytuje vitamíny a minerály: Ryby jsou bohaté na vitamín D (důležitý pro zdraví kostí a imunitní funkce), vitamín B12 (podporuje zdraví nervů a zabraňuje anémii), selen a jód (podporuje funkci štítné žlázy a metabolismu).

Na co si dát pozor při konzumaci ryb?

Přestože ryby přinášejí mnoho zdravotních výhod, Dr. Quyen poznamenal, že některé druhy ryb obsahují vysoké hladiny rtuti, která může při dlouhodobé nepřetržité konzumaci ovlivnit mozek a nervový systém; často se vyskytuje u ryb žijících v hlubokých mořských vodách, jako jsou makrely, tuňáci, mečouni a žraloci.

Ryby mohou být kontaminovány bakteriemi, jako je listeria nebo salmonela, proto používejte čerstvé ryby nebo ryby, které jsou řádně chlazené a před konzumací důkladně tepelně upravené; vyhněte se konzumaci syrových ryb.

Vysoký obsah soli: Mořské ryby a zpracované ryby (jako sušené, konzervované nebo uzené ryby) obsahují vysoké množství soli, což může být škodlivé pro lidi s vysokým krevním tlakem a onemocněním ledvin.

Riziko uvíznutí kosti v krku: Starší lidé mají často špatný zrak a neefektivní funkci zubů a ústní dutiny, což usnadňuje polykání rybích kostí při jídle. Proto buďte velmi opatrní a před jídlem odstraňte všechny kosti.

Jak tedy používat ryby k optimalizaci účinnosti pro seniory?

Podle Dr. Quyena byste měli jíst alespoň 3 rybí jídla týdně, zejména tučné ryby. Pokaždé byste měli sníst 100–150 g.

Způsob vaření by měl být jednoduchý, aby se zachovala přirozená chuť ryby, například vaření v páře nebo na pánvi. Pokud je nutné smažit, mělo by se to dělat na tuku, aby se omezilo spalování oleje (protože rostlinný olej má špatnou tepelnou odolnost). Vyhněte se smažení ve fritéze, protože by to přidalo nezdravý tuk a mohlo by to způsobit zažívací potíže. Při vaření můžete přidat koření, například marinování ryby v zázvoru, citronové trávě, kurkumě nebo čaji, abyste odstranili rybí zápach.

Z bezpečnostních důvodů by starší osoby měly používat vykostěné nebo mleté/drcené rybí filety (jako při výrobě rybích karbanátků), aby se zabránilo udušení kostmi.

„Stručně řečeno, ryby jsou velmi dobrou potravinou pro zdraví starších lidí a doprovázejí proces zdravého stárnutí. Je však nutné zajistit bezpečnost při jejich používání, aby se optimalizovaly jejich přínosy pro zdraví starších lidí,“ sdělil Dr. Quyen.

LINH HAN

Zdroj: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-bao-nhieu-ca-mot-tuan-20251205101703611.htm