5 cvičebních návyků, které vám pomohou spalovat viscerální tuk a zmenšit obvod pasu

Běhání, vysoce intenzivní intervalový trénink, veslování, box a chůze jsou formy cvičení, které vám mohou pomoci efektivně zhubnout viscerální tuk.

Pro snížení viscerálního tuku byste měli každý den strávit alespoň 30 minut svižnou chůzí. (Zdroj: Pinterest)

Podle studie z roku 2017 publikované v časopise PLOS One je viscerální tuk typem břišního tuku, který nevidíte, protože je skrytý hluboko v žaludku.

Viscerální tuk zvyšuje riziko několika kardiometabolických faktorů, jako je vysoký krevní tlak, inzulínová rezistence a srdeční choroby (podle WHO hlavní příčina úmrtí na celém světě ).

Viscerální tuk, neboli tuk, který se hromadí kolem vnitřních orgánů, je nebezpečná věc, kterou si s sebou nosit, říká Rose McNultyová, osobní trenérka a nutriční koučka.

I u štíhlých lidí je vysoký viscerální tuk spojen se špatným zdravotním stavem, včetně onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.“

I když hubnutí a břišní tuk není snadné, dobrou zprávou je, že začlenění následujících cviků do vašeho fitness programu vám může pomoci spalovat viscerální tuk a efektivně zmenšit obvod pasu, díky čemuž budete štíhlejší a zdravější:

Běhání

Ať už dáváte přednost stezkám, silnicím nebo běžeckým pásům, zařazení běhu do pravidelné rutiny vaší fitness rutiny je skvělý způsob, jak rozproudit krev a potit se.

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří naběhají v průměru více než 5 km týdně, v kombinaci se zdravou stravou výrazně zhubnou.

„Ať už ho milujete nebo nenávidíte, běh je pravděpodobně nejdostupnější formou klasického kardia,“ říká McNutty. „Běhání několikrát týdně vám pomůže spálit spoustu kalorií. Může se provádět jako intervalový trénink nebo jako dlouhý, stabilní trénink.“

HIIT tréninky

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je nesmírně účinný při spalování tvrdohlavého viscerálního tuku.

Tato cvičení zahrnují krátké intervaly s vysokou intenzitou cvičení, po nichž následují krátké přestávky na odpočinek.

Podle studie z roku 2015 mohou HIIT tréninky spalovat kalorie i po jeho skončení, a to tím, že zrychlují metabolismus ještě několik hodin po tréninku.

„HIIT se stal neuvěřitelně populárním ze dvou hlavních důvodů,“ říká McNulty. „Zaprvé, nemusíte trávit spoustu času kompletním HIIT tréninkem.“

Za druhé, HIIT tréninky jsou velmi přizpůsobitelné a lze je provádět bez ohledu na to, zda máte přístup do plně vybavené posilovny, nebo ne.

Navíc bylo prokázáno, že HIIT spaluje viscerální tuk a pomáhá budovat svaly, pokud se provádí s posilovacími cviky nebo cviky s činkami.

Veslování

Veslování je skvělý trénink celého těla, který vám nejen pomáhá budovat sílu a vytrvalost, ale je také efektivním kardiovaskulárním tréninkem, který pomáhá snižovat viscerální tuk.

„Veslování je skvělou volbou pro každodenní cvičení, protože se jedná o kardio s nízkým dopadem, které lze provádět různými způsoby,“ vysvětluje McNulty.

Stejně jako jakékoli kardio cvičení, i veslování lze provádět s vysokou nebo střední intenzitou po delší dobu. Toto cvičení lze přizpůsobit jakémukoli rozvrhu a méně zatěžuje vaše klouby než běh nebo HIIT.

Kickbox

Kickbox je skvělé aerobní cvičení, které dokáže zmírnit stres a zvýšit spalování kalorií, čímž se rozpouští nežádoucí tělesný tuk.

Kombinace úderů pěstí, kopů a vysoce intenzivních pohybů vyžaduje pohyb celého těla, zvyšuje tepovou frekvenci a pomáhá spalovat kalorie.

Studie z roku 2017 zjistila, že kickboxeři mívají vyšší svalovou hmotu a nižší procento tělesného tuku.

„K tréninku jako kickboxer nepotřebujete používat těžký pytel,“ říká McNutty. Kickbox obvykle kombinuje typické cviky a práci s pytlem nebo údery v kolech, obvykle v délce asi tří minut.

Možná to nezní jako moc času, ale za tu dobu se zapotíte. Kickbox vyžaduje sílu středu těla i celého těla.“

Chůze

Nepodceňujte sílu chůze, pokud jde o spalování tuků. Rychlá chůze může být skvělým způsobem, jak rozhýbat tělo a zvýšit počet kalorií, které denně spálíte.

Studie z roku 2022 publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že chůze jakýmkoli tempem pomáhá s hubnutím. Nezapomeňte, že byste se měli snažit o alespoň 30 minut svižné chůze denně, abyste snížili viscerální tuk.

„Abyste z procházky vytěžili maximum, zkuste intervaly rychlé chůze a pravidelné chůze nebo chůze ve svahu, abyste spálili kalorie a procvičili hýžďové svaly,“ radí McNulty.

Zdroj