1. Jak kliky pomáhají budovat svaly?
Kliky jsou cvik, který využívá primárně tělesnou hmotnost k vytvoření odporu, a zaměřuje se především na hrudník, ramena, triceps, břišní svaly a horní část zad. Při správném provedení spolupracuje více svalových skupin na stabilizaci těla, čímž se zlepšuje celková síla a motorická kontrola.
Během spouštění a tlačení se svalová vlákna neustále stahují a uvolňují, čímž vytvářejí sílu. Při pravidelném cvičení s vhodnou intenzitou se tělo adaptuje zvýšením své nosnosti, zlepšením svalové vytrvalosti a podporou rozvoje svalové hmoty. To je také důvod, proč jsou kliky často součástí silového tréninku a fitness programů.
Kromě posilování svalů pomáhají kliky také zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, zvýšit hustotu kostí pomocí cvičení s váhou a zrychlit metabolismus. U dospělých středního a staršího věku pomáhá udržování silového tréninku, jako jsou kliky, omezit úbytek svalové hmoty související s věkem a snížit riziko pádů.
Kliky jsou cvik, který využívá primárně tělesnou hmotnost k vytvoření odporu, a zaměřuje se především na svaly hrudníku, ramen, tricepsů, břicha a horní části zad.
2. Faktory ovlivňující účinnost kliků
2.1. Rytmus kliků
Mnoho lidí má ve zvyku dělat kliky velmi rychle, aby dokončili mnoho opakování; to však může snížit účinnost svalové stimulace. Podle Dr. Nguyen Trong Thuye (bývalého lékaře vietnamského národního týmu a mužského fotbalového týmu do 23 let) je důležitým faktorem u kliků kontrola „doby, po kterou jsou svaly zatíženy“.
Při příliš rychlém provádění kliků svaly nemají dostatek času na vygenerování maximální síly, zatímco ramenní a zápěstní klouby jsou náchylné k náhlému tlaku. Cvičící by měl udržovat rytmus kliků podle následujícího poměru:
Spusťte se dolů asi za 2-3 sekundy.
- V dolní poloze krátce vydržte asi 0,5–1 sekundu.
- Zvedněte se asi za 1 sekundu.
Toto tempo zvyšuje aktivitu velkého prsního svalu, tricepsů a předního deltového svalu a zároveň zlepšuje kontrolu pohybu. Ti, kteří trénují stabilním tempem, mají tendenci udržovat lepší techniku ve srovnání s těmi, kteří se příliš rychle tlačí nahoru nebo „spouštějí“ svá těla dolů. Několik nedávných studií ukázalo, že trénink s kontrolovanou rychlostí lépe zlepšuje svalovou sílu u začátečníků a jedinců středního věku a zároveň snižuje riziko bolesti ramen v důsledku nadměrného zatížení.
2.2. Správná technika
Rychlost je efektivní pouze tehdy, když cvičenec udržuje správné držení těla. Během celého pohybu musí tělo zůstat v přímé linii od hlavy k patě, podobně jako v pozici prkna.
Abyste mohli kliky dělat efektivně a bezpečně, mějte na paměti následující:
- Ruce dejte od sebe o něco širší, než je šířka ramen.
- Prsty jsou přirozeně roztažené, aby se síla rovnoměrně rozložila.
- Zatáhněte břišní a hýžďové svaly pro stabilizaci páteře.
- Vyhněte se prohýbání zad nebo přílišnému zvedání boků.
- Lokty jsou mírně zahnuté dozadu, asi o 30-45 stupňů.
Při spouštění dolů by se váš hrudník měl pohybovat blízko podlahy, ale neměl by se jí silně dotýkat. Při spouštění dolů byste se měli nadechovat a při zvedání vydechovat, abyste udrželi stálý rytmus. Pokud se vám začne třást tělo, zvedají se vám ramena nebo nedokážete ovládat rychlost spouštění, sérii zastavte, místo abyste se v ní snažili pokračovat.
Kliky můžete dělat na kolenou, abyste snížili zátěž ramen a paží.
3. Jak dlouho by měla trvat každá série kliků?
Délka trvání série kliků závisí na vašich tréninkových cílech. Při standardním rytmu 2–3 sekund spouštění a 1 sekundy klikání nahoru trvá každé opakování obvykle asi 4 sekundy.
Tak:
- Šest kliků, každý v délce přibližně 24 sekund.
- Deset kliků by mělo trvat přibližně 40 sekund.
- 12 kliků trvajících téměř 1 minutu.
Obecně se pro rozvoj síly a růst svalů u většiny běžných cvičenců považuje doba odporu 30–60 sekund na sérii. Začátečníci by se měli zaměřit na 6–10 opakování na sérii a udržovat 2–3 série. Zkušení jedinci mohou toto číslo zvýšit na 10–15 opakování na sérii nebo zařadit náročnější varianty namísto pouhého zvyšování rychlosti.
Aby se svaly mohly zotavit a růst, měly by se kliky dělat 2–4krát týdně s alespoň 24–48 hodinami odpočinku mezi těžkými tréninky zaměřenými na stejnou svalovou skupinu. Cvičenci by měli zátěž postupně zvyšovat zvyšováním počtu opakování, sérií nebo přechodem k náročnějším variantám.
Kromě toho hraje v procesu regenerace svalů důležitou roli dostatek spánku, konzumace dostatečného množství bílkovin a udržování cvičení celého těla.
4. Na co si dát pozor při klikech, abyste se vyhnuli zranění.
Častou chybou je provádění standardních kliků, když svaly paží a ramen a ovládání těla ještě nejsou dobře vyvinuté. To snadno vede k nesprávné technice a zvyšuje tlak na ramena, zápěstí a klouby dolní části zad.
Začátečníci nebo ti s omezenou silou paží mohou cvičit s jednoduššími variantami, jako například:
- Kliky provádějte na nakloněném povrchu tak, že si ruce položíte na židli, okraj stolu nebo zeď.
- Dělejte kliky na kolenou, abyste snížili zátěž na ramena a paže.
- Kliky u zdi jsou vhodné pro starší dospělé nebo pro ty, kteří se zotavují z problémů s mobilitou.
Jak se svalová síla zlepšuje, cvičenci mohou postupně přejít na klasické kliky nebo pokročilejší varianty, jako jsou kliky úzkým úchopem nebo kliky s vysokými koleny. Navíc umístění rukou ovlivňuje cílové svalové skupiny. Úzký úchop zvyšuje aktivitu tricepsů a předního deltového svalu, zatímco široký úchop více zapojuje hrudní svaly. Kliky s vysokými koleny zvyšují zátěž ramen a horní části hrudníku.
Čtenáři jsou zváni k přečtení dalších informací:
Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm
Komentář (0)