Tipy pro chůzi pro lidi s bolestmi kolen

SKĐS - Chůze je dobrá forma cvičení pro zdraví. Měli byste chodit, když máte bolesti kolen? Je chůze vhodná pro lidi s bolestmi kolen? Průvodce správnou chůzí pro lidi s bolestmi kolen.

Mnoho lidí si klade otázku, zda chůze ovlivňuje jejich kolenní klouby. Je v pořádku, aby lidé s bolestmi kolen chodili?

Obsah

• 1. Měli byste chodit, pokud máte bolesti kolen?
• 2. Průvodce správnou chůzí pro lidi s bolestmi kolen
• 2.1 Vyberte si správnou obuv
• 2.2 Správná chůze
• 2.3 Jak dlouho byste měli chodit?
• 2.4 Chůze by měla probíhat po rovném terénu.
• 3. Tříkrokový postup pro bezpečné cvičení.

1. Měli byste chodit, pokud máte bolesti kolen?

Podle doporučení by lidé s problémy s kostmi a klouby, jako jsou bolesti kolen, měli i nadále chodit, za předpokladu, že jejich kolenní kloub není v akutní zánětlivé fázi se stavy, jako je otok, horkost, zarudnutí nebo kloubní výpotek.

Proč je tedy chůze dobrá pro lidi s bolestmi kolen? Abychom si to ujasnili, musíme pochopit fyziologický mechanismus fungování kloubní chrupavky. Na rozdíl od jiných chrupavek v kolenním kloubu nemá přímou cévní výživu. Chrupavka v kolenním kloubu si udržuje svou vitalitu a elasticitu výhradně díky synoviální tekutině.

Při chůzi se vaše kolenní klouby pohybují, ohýbají a natahují a fungují jako biologická čerpadla. Tento proces neustále vhání synoviální tekutinu do chrupavky a ven z ní, čímž pomáhá chrupavce vstřebávat živiny a zároveň odstraňovat odpadní produkty. U lidí bez aktivního pohybu trpí kolenní chrupavka nedostatečnou výživou, což vede k vysušení synoviální tekutiny a zvýšené náchylnosti k poranění při nárazu.

Zde jsou tři výhody chůze pro celkové zdraví:

1. Kontrolujte svou váhu. Při chůzi působí na kolenní klouby síla pohybu čtyřnásobkem hmotnosti vašeho těla. Hubnutí proto sníží tuto mechanickou zátěž. Jednoduše řečeno, pokud zhubnete 1 kg, tlak na kolenní klouby se s každým krokem sníží o 4 kg.
2. Chůze posiluje svaly kolem kolena. Chůze pomáhá posilovat čtyřhlavý sval stehenní a lýtkové svaly. Tyto svalové skupiny se pak s kolenním kloubem podílejí na zátěži.
3. Stimulace produkce mazací tekutiny. Chůze pomáhá tělu stimulovat produkci mazací tekutiny v kolenních kloubech, čímž snižuje suchost a ztuhlost kloubů, ke kterým často dochází ráno.

Mnoho lidí s bolestmi kolen se zdráhá chodit, protože se obávají, že si tím dále poškodí klouby.

2. Průvodce správnou chůzí pro lidi s bolestmi kolen

Chůze je pro kolena skvělá, ale její nesprávné provádění může být kontraproduktivní. Pokud tedy pociťujete bolesti kolen, mějte při chůzi na paměti následující:

2.1 Vyberte si správnou obuv

Před chůzí je kromě výběru prodyšného oblečení odvádějícího pot třeba věnovat pozornost výběru obuvi vhodné pro chůzi. Výběr správné obuvi je nesmírně důležitý; v žádném případě nesmíte chodit naboso, nosit žabky ani používat příliš tenké či tuhé boty. Kritéria pro výběr vhodné obuvi jsou následující: vyberte si specializovanou sportovní obuv s měkkou podrážkou a vysokou elasticitou. Pata by měla mít dostatečně silné vzduchové nebo gelové polstrování, protože toto polstrování funguje jako tlumič nárazů, absorbuje veškerou nárazovou sílu od země a zabraňuje jejímu odrazu zpět do kolenního kloubu.

• 

2.2 Správná chůze

Nesprávné držení těla při chůzi může přetížit kolena. Neměli byste dělat příliš dlouhé kroky, silně dupat nohama o zem ani se příliš předklánět. Správné držení těla a technika chůze jsou:

• Držte hlavu a záda rovně, oči směřující dopředu a ramena uvolněná a přirozená, bez napětí.
• Dělejte krátké, lehké kroky. Nezapomeňte nejprve dopadnout na patu, poté postupně snižujte bříško chodidla a používejte bříška chodidel k pohybu vpřed. To pomáhá rovnoměrně rozložit sílu a minimalizuje tlak na čéšku.

2.3 Jak dlouho byste měli chodit?

Lidé s bolestmi kolen by neměli vnímat chůzi jako formu cvičení. Cílem chůze pro ty, kteří trpí bolestmi kolen, je vytrvalost a flexibilita. Měli byste dodržovat následující tempo a intenzitu.

Rychlost: Měli byste udržovat rychlostní stupeň 2 – jde o jemné cvičení, které pomáhá udržovat stabilní tepovou frekvenci. Tato úroveň je vhodná pro vytrvalostní trénink a nepřetěžuje srdce. Navíc můžete pohodlně cvičit a mluvit, aniž byste se cítili zadýchaní nebo lapali po dechu.

Pokud se chůze provádí správně, může stále pomoci zvýšit flexibilitu, zlepšit svalovou sílu kolem kloubu a pomoci snížit bolest kolene.

Jak dlouho byste měli chodit? Pokud s chůzí teprve začínáte, měli byste chodit pouze 10–15 minut denně. Poté, pokud se vaše tělo dobře adaptuje a nebudete pociťovat bolesti kolen, můžete dobu cvičení prodloužit o 10 %, což znamená, že byste ji neměli prodloužit o více než 10 % z celkové doby cvičení oproti předchozímu týdnu. Ideální doporučený cíl je 30–45 minut denně, dodržovat 5–6krát týdně.

2.4 Chůze by měla probíhat po rovném terénu.

Terén, který používáte pro cvičení, výrazně ovlivňuje životnost vašich kolenních kloubů. Proto byste se měli vyhýbat chůzi po strmých svazích, výmolech a schodech. Chůze ze schodů navíc vystavuje kolenní kloub mechanické síle 3–4krát větší než je vaše tělesná hmotnost, což může vést k poškození chrupavky.

Měli byste si vybrat rovný terén, jako je vyhrazená běžecká dráha v parku, rovnou nezpevněnou cestu nebo běžecký pás s nízkou rychlostí bez jakéhokoli stoupání.

Bolest kolene nemusí nutně znamenat, že byste měli zcela omezit svůj pohyb.

3. Tříkrokový postup pro bezpečné cvičení.

Aby cvičení byla co nejúčinnější, pacienti by měli dodržovat třífázový proces:

• 5minutová rozcvička. Před cvičením je třeba se alespoň 5 minut rozcvičit jemným otáčením kotníků a kolen a protahováním kyčlí a stehenních svalů na místě. Tím se stimuluje uvolňování synoviální tekutiny, která promaže celý kloubní systém předtím, než se začne zatěžovat.
• Choďte 15–30 minut. Během chůze používejte správné techniky přistání s krátkými kroky a udržujte stálý dechový rytmus.
• Nechte tělo 5 minut vychladnout a zotavit se. Po skončení cvičení byste se neměli sedat, místo toho se pomalu projděte asi 1–2 minuty a uvolněte svaly. Pokud cítíte mírnou únavu nebo bolest v kolenou, přiložte si ledový obklad na asi 10–15 minut.

Při chůzi je důležité, aby lidé s bolestmi kolen naslouchali svému tělu. Pokud se po cvičení objeví některý z následujících příznaků, měli byste přestat a poradit se s lékařem:

• Mohou se objevit praskavé nebo lupavé zvuky doprovázené pocitem ztuhlosti kloubů nebo ostré bolesti.
• Bolest se v kolenním kloubu objevuje náhle při chůzi.
• Kolenní kloub je oteklý nebo na dotek teplejší.

Chůze je jako přirozená terapie pro lidi s bolestmi kolen. S vytrvalostí, správným cvičením a nasloucháním svému tělu můžete znovu získat flexibilitu pohybového aparátu.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm