Vu Dinh Duan: „Zkuste si před poběhnutím maratonu VnExpress v Hanoji 4 hodiny spát.“

Bývalý šampion turnaje VM Hanoi Midnight z minulé sezóny se naučil spát alespoň 4 hodiny před odjezdem a upravit si tréninkový plán na večer, aby odpovídal rytmu soutěže.

Podle Vu Dinh Duâna se dva týdny před závodem zaměřuje na zlepšení své vytrvalostní a rychlostní trénink a domluví si další noční běhové tréninky. Spánek je prvek, který si Duân musí změnit a postupně si na něj zvykat, a to kvůli narušení jeho biologického rytmu ve srovnání s běžnými závody.

O víkendech Duân místo obvyklých dlouhých běhů brzy ráno přešel na sobotní večery a časná nedělní rána, blízko oficiálního času závodu. „Při nočním dlouhém běhu běžím pomalejší rychlostí 10 až 20 sekund na kilometr než konkurence. Posledních 5 až 10 kilometrů se přibližuji závodnímu tempu,“ řekl Duân. To znamená, že běžci musí spát dříve, tedy od pozdního odpoledne. Rozumný spánek trvá alespoň 4 hodiny.

Týden před závodem, během běžných tréninkových dnů, se snaží spát 8 hodin denně, aby si zajistil co nejlepší kondici svého těla. Před závodem si sportovec rozdělí spánek na dvě části, první od 12:00 do 15:00 a druhou od 18:00 do 22:30.

Vu Dinh Duan vyhrál VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Foto: VM

Maraton VnExpress Hanoi Midnight 2023 začíná v noci z 25. listopadu na brzké ráno 26. listopadu. Tento program slibuje účastníkům mnoho zajímavých zážitků. Aby však Duân běžcům umožnil efektivně soutěžit, doporučuje upravit svůj tréninkový plán, dobu odpočinku a stravu.

V této době začal běžec snižovat objem tréninku, ale přesto si ve středu domluvil rychlostní trénink a ve čtvrtek vytrvalostní trénink, a to rychlostí blízkou závodnímu tempu. Vysvětlil, že to pomáhá tělu postupně se přizpůsobit času, tepové frekvenci a rychlosti závodu. Tuto tréninkovou metodu aplikoval i loni a při vstupu do závodu dosáhl dobrých výsledků.

Každý člověk bude mít jiný noční tréninkový plán. Někteří jiní sportovci postupně zvyšují počet nočních tréninků. Z jednoho na dva tréninky týdně na tři až čtyři tréninky těsně před závodem. To vytváří změnu v cirkadiánním rytmu těla a zvyká si na noční běhové prostředí.

Pro zajištění bezpečnosti při tréninku v noci musí být běžci plně vybaveni světly a reflexními vestami, běhat v dobře osvětlených prostorách a měli by běhat ve skupinách, aby dostali podporu v případě zdravotních problémů nebo nepříjemných rizik.

Kromě tréninku, hromadění vytrvalosti a síly by běžci měli také postupně snižovat množství tréninku. To pomáhá tělu fyzicky se zotavit. Pro udržení pocitu a optimalizaci výkonu při vstupu do závodu je třeba plánovat snížení množství tréninku. Sportovci mohou každý týden zkrátit tréninkovou vzdálenost o 20–30 %. Lehké běhy nebo běh blízkou závodní rychlosti pomáhají dostatečně protáhnout svaly a udržovat je v optimální oblasti pro závod. Příliš málo nebo příliš mnoho tréninku může zatěžovat nohy.

Skupina běžců zdolává trasu závodu VM Hanoi 2022. Foto: VM

Co se týče stravy, běžci by měli doplňovat stravu rychle se vstřebajícím škrobem, jako je bílá rýže, chléb, lepkavá rýže..., aby si tělo mohlo ukládat více energie. Zároveň by se neměli stravovat potravinami, které způsobují zažívací potíže, nadýmání nebo potraviny, které neprospívají trávení, a měli by se vyhýbat alkoholu a stimulantům.

Asi 18 hodin před závodem mohou běžci snídat a obědvat jako obvykle. Večeře by měla být hotová před 17:00 lehkým jídlem. V závislosti na potřebách a zvyklostech mohou běžci použít gel ve 22:00, před startem.

Před zahájením běhu si běžci musí domluvit čas na zahřátí a prohřátí všech kloubů a svalových skupin. Důkladné zahřátí před večerním během má nejen za cíl předejít křečím a zraněním, ale také účinek „probuzení“ svalů a boje proti svalové ospalosti.

Sportovci se před odjezdem důkladně rozcvičují. Foto: VM

VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 začne 26. listopadu v 0:00. Letos se závodu zúčastní 11 000 běžců. Kategorie týmových závodů je i nadále vrcholem, účastní se jí 52 klubů z celého světa. Letos organizátoři zavedli mnoho inovací a kluby registrují roztleskávačky, které budou působit na stanovištích podél závodní dráhy, aby se zvýšilo nadšení a týmový duch.

Thanh Lan

Zdrojový odkaz