Zu festen Zeiten schlafen gehen und das Licht nachts einschränken sind zwei der fünf Tipps eines amerikanischen Psychologen, die Menschen zu einem guten Schlaf verhelfen.
Lisa Strauss, klinische Psychologin aus Boston, gibt fünf Tipps für einen besseren Schlaf im neuen Jahr. Sie decken fünf Aspekte ab, darunter Schlafbedarf, zirkadiane Rhythmen, Schlafhygiene, Grübeln und Aktivitäten vor dem Schlafengehen.
Diese Empfehlungen wirken oft am besten, wenn sie kombiniert werden, sagt Strauss. Sie sind jedoch kein Ersatz für medizinische Versorgung. Suchen Sie daher Ihren Arzt auf, wenn Sie Schlafstörungen haben.
Hier sind Strauss‘ Tipps, die auf fünf Aspekten des Schlafs basieren:
Schlafbedürfnisse
Das Schlafbedürfnis, auch Schlafdruck genannt, ist einer von zwei wichtigen physiologischen Faktoren, die die Schlaftendenz bestimmen. Das Schlafbedürfnis des Menschen staut sich im Laufe des Tages an und beginnt erst nachts nachzulassen, wenn wir schlafen.
„Schlafkompression“ ist Strauss‘ Top-Tipp. Ziel ist es, tiefer zu schlafen, die Anzahl der Aufwachphasen zu reduzieren und die Dauer des nächtlichen Wachzustands zu verringern. Schlaflosigkeit tritt dadurch nicht auf.
Strauss empfiehlt, mehrere Nächte hintereinander (bis zu zwei Wochen) feste, angenehme Schlafzeiten festzulegen (z. B. 23:00 bis 6:00 Uhr). Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich bereit fühlen, und stehen Sie auf, wann Sie möchten. Schlafen Sie jedoch nicht außerhalb dieser beiden Zeitfenster, selbst wenn Sie schlecht geschlafen haben. Durch Ausprobieren können Sie immer mehr oder weniger Schlaf hineinquetschen.
Zirkadianer Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus ist ein weiterer wichtiger physiologischer Faktor, der den Schlaf bestimmt.
Begrenzen Sie jegliches Licht mitten in der Nacht. Zu dieser Zeit sind unsere Augen an die Dunkelheit gewöhnt und unsere biologische Uhr ist besonders empfindlich. Das Licht sendet zu dieser Zeit ein „Sonnenlicht“-Signal an unsere primitive biologische Uhr. Es verschiebt unsere inneren Zeitzonen und stört den Schlaf und andere physiologische Prozesse.
Auch das blaue (kurzwellige) Ende des Spektrums sollte mitten in der Nacht vermieden werden. Dieser Ratschlag rührt teilweise daher, dass blaues Licht bevorzugt vom Photopigment Melanopsin absorbiert wird, das das Dunkelheitshormon Melatonin reguliert und unterdrückt.
Aber auch langwelligeres Licht hat, wenn es intensiv genug ist, eine ähnliche Wirkung auf Melanopsin und den zirkadianen Rhythmus. Die meisten Lichtquellen strahlen ein breites Spektrum ab, daher empfiehlt es sich, blaues Licht zu vermeiden und die Beleuchtung nachts auf ein gedämpftes Niveau zu reduzieren.
Idealerweise sollte es die ganze Nacht dunkel sein. Wenn Sie jedoch Licht zum Lesen oder für Bewegung benötigen, achten Sie auf ein möglichst sanftes Licht (gerade genug, um Ihre Augen beim Blick in die Dunkelheit nicht zu überanstrengen). Verwenden Sie außerdem rote oder gelbe Glühbirnen oder eine Blaulichtfilterbrille.
Illustration einer Person, die ein Nickerchen macht. Foto: Freepik
Schlafhygiene
Zur Schlafhygiene zählen Umgebungsbedingungen und Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinflussen, wie etwa die Raumtemperatur und der Koffeinkonsum.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum am Abend. Als Beruhigungsmittel des zentralen Nervensystems kann Alkohol Ihnen beim Entspannen und Einschlafen helfen. Er verändert jedoch die Schlafphasen und kann dazu führen, dass Sie sich unruhig, desorganisiert und wach fühlen, wenn die Wirkung des Alkohols nachlässt. Alkohol kann auch Schlafapnoe verschlimmern.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum und vermeiden Sie ihn innerhalb von 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen vollständig. Regelmäßiges Glas Wein zum Abendessen kann dazu führen, dass Sie nachts nicht schlafen können.
Nachts zu viel nachdenken
Zu den Elementen der Überdenkstörung zählen Inhalt, Geschwindigkeit, Aufdringlichkeit und Ruhelosigkeit der Gedanken.
Lenken Sie sich sanft ab. Bleiben Sie hartnäckig und zögern Sie nicht, Ihren Fokus auf leichtere Gedanken zu richten. Schließen Sie Frieden mit Ihren Gedanken und lassen Sie sie abklingen, anstatt zu versuchen, nicht an sie zu denken.
Das Objekt, auf das wir uns in unseren Gedanken konzentrieren sollten, können Worte, Bilder oder sogar taktile Dinge sein.
Wenn Sie sich Objekte im Kopf vorstellen, können Sie im Dunkeln bleiben und müssen weder ein Buch noch einen Musikplayer anfassen. Techniken hierfür sind beispielsweise die Visualisierung einer angenehmen Situation, die bewusste Beobachtung Ihrer Atmung, Alphabetspiele (denken Sie zum Beispiel an ein Säugetier, das mit jedem Buchstaben beginnt) oder das Erfinden von Geschichten.
Aktivitäten vor dem Schlafengehen
Zu dieser Kategorie können Aktivitäten wie Entspannen, die Entscheidung, wann man ins Bett geht, und das Unterbrechen von Aktivitäten wie das Abrufen von E-Mails und Nachrichten gehören.
Erledigen Sie Dinge, bevor Sie einschlafen. Es kann etwas frustrierend sein, mitten in einer Aufgabe schläfrig zu werden und dann den Schlaf unterbrechen zu müssen, um das Licht auszuschalten, auf die Toilette zu gehen, Medikamente einzunehmen, den Schlafanzug anzuziehen usw. Es signalisiert auch, dass Ihr Körper möglicherweise noch nicht schlafbereit ist, wenn er es ist.
Darüber hinaus schlägt Strauss vor, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen von Selbstgesprächen profitieren können, um besser zu schlafen. Strauss schlägt vor, dass sich diese Menschen beispielsweise folgende Sätze sagen:
- Wenn Sie an einer Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) leiden: „Sie haben es verdient, sich auszuruhen und zu schlafen, auch wenn Sie nicht alles erledigt haben.“
- Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Schlaf machen: „Schlaf ist keine Verantwortung.“
- Wenn Sie an einer Zwangsstörung (OCD) leiden: „OCD-Gedanken können bis morgen warten.“
- Wenn Sie an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) leiden: „Sie sind in Sicherheit. Ich hoffe, es geht Ihnen gut.“
- Wenn Sie sich extrem gestresst fühlen: „Lass uns eine Pause machen. Wir bereiten uns auf den Kampf von morgen vor und dann geht es uns besser.“
Khanh Linh (The Washington Post )
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