6 gesunde Kohlenhydrate für Diabetiker

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Fettarme oder fettfreie Milch, Bohnen, Nüsse, brauner Reis … sind gesunde Kohlenhydratquellen (Carbs), die bei der Kontrolle von Diabetes helfen.

Diabetiker, die viele Kohlenhydrate (Zucker und Stärke) zu sich nehmen, können einen hohen Blutzuckerspiegel haben und Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker zu kontrollieren. Diabetiker sollten unverarbeitete Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Kohlenhydraten und Einfachzuckern wählen. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel senken, das Risiko von Herzerkrankungen verringern und die Diabetesbehandlung unterstützen. Hier sind sechs gesunde Kohlenhydratquellen, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten.

Fettarme Milch

Milch und Milchprodukte sind eine gute Protein- und Kalziumquelle. Laut den National Institutes of Health liefert Protein die Energie, die Ihre Muskeln und Ihr Stoffwechsel benötigen. Kalzium ist ein wichtiges Mineral für die Gesundheit von Herz, Muskeln und Knochen. Menschen mit Diabetes sollten fettarme oder fettfreie Milch anstelle von Vollmilch wählen. Vollmilch enthält viel gesättigtes Fett, das die Insulinresistenz erhöht und so das Risiko von Herzerkrankungen und Entzündungen steigert. Eine Tasse Vollmilch enthält 4,5 Gramm gesättigtes Fett, 149 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate, während eine Tasse 1%ige Milch nur 1,5 Gramm gesättigtes Fett, 102 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate enthält.

Bohne

Bohnen (schwarze Bohnen, rote Bohnen, Kichererbsen...) sind reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und das Körpergewicht auswirken. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, reduzieren Heißhungerattacken und tragen zur Gewichtsabnahme bei. Übergewicht ist eine der Ursachen für Insulinresistenz und Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sollten Männer täglich 25 Gramm und Frauen 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Bohnen sind ein nützliches Lebensmittel, das sowohl Männern als auch Frauen helfen kann, dieses Ziel zu erreichen. Beispielsweise enthalten 100 Gramm gekochte schwarze Bohnen 109 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Ballaststoffe und 20 Gramm Kohlenhydrate. Diabetiker sollten jedoch maßvoll essen, um nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Nüsse

Laut einer Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health (USA) aus dem Jahr 2019 haben Menschen mit Typ-2-Diabetes, die wöchentlich fünf Portionen Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien usw.) essen, ein um 17 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen, die keine oder nur wenige Nüsse essen. Diabetiker, die viele Nüsse essen, haben zudem ein um 27 % geringeres Risiko eines frühen Todes als diejenigen, die weniger Nüsse essen.

Nüsse sind reich an ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen wie E und Mineralstoffen wie Folsäure, Kalzium und Magnesium. Daher können sie die Blutzuckerkontrolle verbessern, den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Arterienfunktion verbessern. Diabetiker sollten sie jedoch nur in Maßen essen, da Nüsse kalorienreich sind.

Vollkornstärke

Stärke aus Vollkornprodukten wie Gerste, Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln oder Naturreis ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen. Diese Stärke wird langsam verdaut, wodurch Kohlenhydrate langsamer in Zucker umgewandelt und ins Blut aufgenommen werden, was wiederum den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt.

Eine Studie der Dänischen Krebsgesellschaft aus dem Jahr 2018 ergab, dass der tägliche Verzehr einer Portion Vollkorn das Risiko für Typ-2-Diabetes bei Männern um 11 % und bei Frauen um 7 % senken kann. Laut dem US- Landwirtschaftsministerium enthält eine Scheibe Vollkornbrot etwa 11 Gramm Kohlenhydrate, weniger als Weißbrot (14 Gramm pro Scheibe).

Obst

Obst ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die Krankheiten bekämpfen können. Laut einer Studie der Universität Oxford (Großbritannien) haben Diabetiker, die täglich frisches Obst essen, ein geringeres Sterberisiko und ein geringeres Risiko für Gefäßkomplikationen als Menschen, die selten oder nie Obst essen. Manche Früchte enthalten jedoch auch viel Zucker, daher sollten Diabetiker sie in Maßen genießen. Essen Sie etwa eine 3/4 Tasse frisches Obst auf einmal, gleichmäßig über den Tag verteilt, um den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Weintrauben ...) sind gut für Diabetiker, da sie weniger Zucker und Kohlenhydrate enthalten als andere Früchte.

Nicht stärkehaltiges Gemüse

Diabetiker sollten die Hälfte ihrer Mahlzeiten nicht stärkehaltigem Gemüse widmen, um den Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen zu erhöhen. Beispielsweise enthalten Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Grünkohl Glucosinolate.

Mai Cat (laut Everyday Health )

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