Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, das selbst einfache Alltagsaufgaben erschweren kann. Ursachen können eine schlechte Körperhaltung, langes Sitzen oder Muskelverspannungen sein. Einige einfache Übungen können Rückenschmerzen lindern.
Hier sind einige Übungen, die beim Dehnen helfen, die Flexibilität verbessern und eine bessere Körperhaltung fördern, was zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen kann.
1. Die Stellung des Kindes hilft bei Rückenschmerzen
Dies ist eine sanfte Yoga-Pose, die den unteren Rücken, die Hüften und die Wirbelsäule dehnt, die Wirbelsäule verlängert, Stress abbaut und die Flexibilität verbessert, die Entspannung fördert und so zur Linderung von Rückenschmerzen beiträgt.
Vorgehensweise:
- Knien Sie auf dem Boden, die großen Zehen berühren sich, die Knie weit auseinander.
- Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, strecken Sie die Arme nach vorne, die Stirn berührt den Boden.
- Entspannen Sie sich 30 Sekunden bis 1 Minute lang und atmen Sie tief durch.
2. Die Katzen-Kuh-Pose lindert Rückenschmerzen
Diese einfache Bewegung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule, dehnt und stärkt die Rückenmuskulatur, lindert Rückenschmerzen und kann zukünftigen Rückenschmerzen vorbeugen.
Vorgehensweise:
- Beginnen Sie auf allen Vieren auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften sind. Ihre Wirbelsäule sollte eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Hüften bilden.
- Atmen Sie ein, drücken Sie Ihren Hintern nach oben, wölben Sie Ihren Rücken, öffnen Sie Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf zur Decke, ohne Ihren Hals zu bewegen (Kuhstellung).
- Atmen Sie aus, runden Sie Ihren Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch ein, spannen Sie Ihre Hüften an und legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust (Katzenstellung).
- Wiederholen Sie die Pose und atmen Sie richtig. Machen Sie 5-10 Atemzüge lang weiter. Bringen Sie die Wirbelsäule nach dem letzten Ausatmen wieder in eine neutrale Position.
3. Beckenkippung
Diese Übung stärkt den Rumpf, bietet eine bessere Unterstützung für den unteren Rücken, verbessert die Stabilität, reduziert die Belastung der Wirbelsäule und lindert Schmerzen durch schwache Muskeln.
Vorgehensweise:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kippen Sie Ihr Becken nach oben.
- 5 Sekunden halten, dann entspannen.
- 10–15 Mal wiederholen.
Beckenkippposition.
4. Dehnung vom Knie bis zur Brust
Diese Bewegung dehnt sanft die unteren Rückenmuskeln und löst Verspannungen in Hüfte und Wirbelsäule, wodurch die Durchblutung verbessert und die Muskelregeneration beschleunigt wird.
Vorgehensweise:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Ein Bein beugen, das Knie zur Brust ziehen, mit beiden Händen festhalten, 20–30 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
- Wiederholen Sie dies 2–3 Mal auf jeder Seite.
Dehnen Sie sich von den Knien bis zur Brust.
5. Brückenpose
Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und den Rumpf. Sie stützt die Wirbelsäule, stabilisiert den unteren Rücken und lindert Schmerzen. Zusätzlich reduziert die Pose den Druck auf die Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung.
Vorgehensweise:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie die Hände parallel zum Körper auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Fußsohlen auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an, bevor Sie Ihren Körper nach oben drücken, sodass von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie entsteht.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen Sie tief durch.
- 20–30 Sekunden halten, dann wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Wiederholen Sie die Bewegung etwa 10 Mal.
Brückenpose.
6. Sitzende Wirbelsäulendrehung
Diese sanfte Drehbewegung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und lindert Verspannungen, insbesondere bei langem Sitzen. Durch das Drehen werden die Muskeln der Wirbelsäule und des unteren Rückens gedehnt, wodurch die durch die Verspannungen verursachten Beschwerden gelindert werden.
Vorgehensweise:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Fuß auf Ihren linken Oberschenkel.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und drehen Sie Ihren Körper mit dem linken Ellbogen sanft nach rechts.
- 20–30 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.
Wirbelsäulendrehung im Sitzen.
7. Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stehen
Verspannte Oberschenkelmuskeln können den unteren Rücken belasten und Schmerzen verursachen. Diese Dehnung hilft, die Muskeln zu lockern und Schmerzen zu lindern. Dehnungen der Oberschenkelmuskeln lösen Verspannungen im unteren Rücken und verbessern so Haltung und Flexibilität.
Vorgehensweise:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Strecken Sie ein Bein nach vorne und stellen Sie die Ferse auf einen Stuhl oder eine Stufe.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam in der Hüfte nach vorne.
- 20–30 Sekunden halten, dann die Beine wechseln.
Trinh Xuan
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Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bai-tap-giup-giam-dau-lung-nhanh-chong-172250323215034464.htm
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