7 tägliche Gewohnheiten für einen gesunden Darm

Gesunde Ess- und Lebensgewohnheiten sowie tägliche Bewegung wirken sich direkt auf die Darmgesundheit aus und tragen zu einer besseren Verdauung bei.

Laut Dr. Hoang Dinh Thanh (Zentrum für Endoskopie und Verdauungsendoskopie, Tam Anh General Hospital, Ho-Chi-Minh-Stadt) hilft ein gesundes, reibungslos funktionierendes Verdauungssystem dem Körper, Nährstoffe leicht aufzunehmen. Dies ist der wichtigste Faktor für Gesundheit, Immunsystem und Krankheitsprävention. Die Gesundheit des Verdauungssystems wird durch tägliche Ess-, Bewegungs- und Lebensgewohnheiten beeinflusst. Die folgenden einfachen, leicht umzusetzenden Gewohnheiten können die Darmgesundheit verbessern.

Regelmäßige Bewegung: Erwachsene sollten fünfmal pro Woche täglich 30–60 Minuten mit einer geeigneten Sportart aktiv sein. Bewegung verbessert die Muskelflexibilität, stärkt das Immunsystem, fördert die Durchblutung und verbessert die psychische Gesundheit. Regelmäßige, moderate körperliche Aktivität trägt außerdem zu einer gesünderen Darmfunktion bei und beugt Verdauungsproblemen vor.

Bewegung regt den Dickdarm an, erhöht die Darmkontraktionen, fördert die Verdauung, lindert Verstopfung und lindert Reizdarmsymptome. Gute Übungen für die Darmgesundheit sind Yoga, zügiges Gehen, Radfahren... Um das Risiko eines Refluxes zu minimieren, sollten Sie vor dem Essen oder mindestens zwei Stunden danach trainieren und geeignete Übungen wählen, die Ihrer Stärke entsprechen.

Sport erhöht die Darmkontraktionen und lindert so die Symptome eines Reizdarms. Foto: Freepik

Essen Sie viel Ballaststoffe: Ballaststoffe sind reichlich in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen usw. enthalten. Dr. Thanh empfiehlt einen täglichen Ballaststoffbedarf von 25 Gramm für einen Erwachsenen. Ballaststoffe absorbieren im Darm viel Wasser, erhöhen die Stuhlmasse und regen die Darmperistaltik an. Dadurch können sie Verdauungsproblemen wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Reizdarmsyndrom vorbeugen und deren Behandlung unterstützen.

Langsam essen und gründlich kauen: Kauen signalisiert dem Verdauungstrakt, dass er Nahrung aufnimmt. Gründliches Kauen hilft, den Magen zu entlasten. Denn beim Kauen schüttet der Körper Enzyme aus, die die Verdauung der Nahrung unterstützen. Dadurch wird die Produktion von Salzsäure im Magen angeregt. Dies trägt zur besseren Verdauung bei, indem der pH-Wert angepasst wird und der Säuregehalt die Verdauung unterstützt. Bei schnellem Essen schüttet der Körper nicht genügend Verdauungsenzyme aus, was zu Blähungen, Verdauungsstörungen oder Verstopfung führt.

Doktor Thanh sagte, dass der Kauaufwand je nach Lebensmittelart unterschiedlich ist. Im Durchschnitt sollte man Lebensmittel 30-40 Mal kauen, bevor man sie herunterschluckt. Rindfleisch, Ziege usw. sollten Sie lange kauen (vielleicht 40 Mal); weiche Früchte wie Wassermelone oder reife Papaya usw. können etwa 10 Mal gekaut werden, das reicht.

Essen Sie pünktlich und verteilt auf mehrere Mahlzeiten: Feste Zeiten für Haupt- und Zwischenmahlzeiten helfen der Verdauung, effektiver zu arbeiten. Zusätzlich sollten Sie Ihre Mahlzeiten auf viele kleine Mahlzeiten aufteilen, damit der Darm zu bestimmten Tageszeiten nicht zu viel arbeiten muss. Das Hinzufügen von Zwischenmahlzeiten und Mittagsmahlzeiten hilft, eine Überlastung des Verdauungstrakts zu vermeiden.

Wählen Sie mageres Fleisch und mehr gesunde Fette: Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Fettes Fleisch kann jedoch zu Verdauungsstörungen führen, da der Verzehr hoher gesättigter Fette den Verdauungsprozess verlangsamt. Wählen Sie daher mageres Fleisch wie Geflügel ohne Haut. Eine erhöhte Aufnahme gesunder Fette (ungesättigte Fette) aus Seefisch, Avocados, Nüssen usw. ist sehr gut für die Darmgesundheit. Denn viele Studien zeigen, dass Omega-3 das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen senken kann.

Stress kontrollieren, Stress begrenzen: Häufige nervöse Anspannung beeinträchtigt das Verdauungssystem erheblich. Doktor Thanh erklärte, dass Gehirn und Darm über das zentrale Nervensystem eng miteinander verbunden sind. Bei Stress werden Hormone und Neurotransmitter in den Verdauungstrakt ausgeschüttet, was zu einer Gefäßverengung und einer verringerten Durchblutung der Organe führt.

Stress führt außerdem zu einer schlechten Darmmotilität, erhöht die Magensäuresekretion und erhöht das Risiko von Magengeschwüren. Stress kann zudem das bakterielle Gleichgewicht im Darm stören und die Antikörperproduktion verringern, was sich negativ auf die Verdauungsgesundheit auswirkt. Daher ist es wichtig, Stress zu kontrollieren, indem man Arbeit und Ruhezeiten in Einklang bringt und sich Zeit zum Entspannen nimmt, z. B. beim Lesen, Filmeschauen, Meditieren, Yoga, Tagebuchschreiben usw.

Lesen hilft, den Geist zu entspannen und Stress abzubauen. Foto: Freepik

Trinken oder essen Sie Probiotika: Probiotika, die die Anzahl guter Bakterien im Darm erhöhen, wie Joghurt, Kefir, frisches Sauerkraut und Nahrungsergänzungsmittel, liefern gute Bakterien, die zur Gesundheit des Körpers beitragen. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel verbessern außerdem die Nährstoffaufnahme, stärken das Immunsystem und helfen bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms.

Zusätzlich zu den oben genannten Gewohnheiten wies Dr. Dinh Thanh darauf hin, dass man täglich ausreichend Wasser (2–2,5 Liter) trinken, Alkohol und Koffein einschränken und mit dem Rauchen aufhören sollte, da diese Substanzen die Verdauung anregen und leicht zu Verstopfung und Magengeschwüren führen können. Bei häufig auftretenden ungewöhnlichen Symptomen im Verdauungstrakt sollte ein Arzt aufgesucht werden, um eine rechtzeitige Diagnose und Behandlung zu gewährleisten und ein Fortschreiten der Erkrankung zu verhindern.

Quyen Phan

Quellenlink: https://vnexpress.net/7-thoi-quen-hang-ngay-giup-duong-ruot-khoe-4624149.html