Diät zum Muskelaufbau und Fettabbau

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Proteinquelle

Protein ist der Baustein der Muskeln. „Streben Sie je nach Ihren Zielen 0,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich an“, sagt die Ernährungsberaterin Rupali Datta. „Nimm magere Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Pute, Fisch, Eier, Tofu und Bohnen in deine Mahlzeiten auf. Verteile deine Proteinzufuhr über den Tag, um deine Muskeln zu stärken und aufzubauen.“

Auswahl der Kohlenhydrate

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate für die Energieversorgung unerlässlich, insbesondere bei intensiver körperlicher Betätigung. Wählen Sie Kohlenhydrate wie Vollkorn, braunen Reis, Quinoa, Hafer und Süßkartoffeln. Diese Nahrungsmittel sorgen für eine anhaltende Energiefreisetzung und helfen im Vergleich zu Einfachzuckern, die Fettspeicherung zu verhindern, sagt Rupali Datta.

Essen Sie gesunde Fette

Zu den gesunden Fetten gehören Avocados, Nüsse (wie Mandeln und Walnüsse), Chiasamen, Leinsamen, Olivenöl sowie Lachs, Makrele usw. Gesunde Fette unterstützen die Hormonproduktion, helfen bei der Nährstoffaufnahme und bieten eine konzentrierte Energiequelle, ohne die Fettzunahme zu fördern.

Vermeiden Sie zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel

Um eine unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden, meiden Sie zuckerhaltige Getränke, verarbeitete Snacks, frittierte Lebensmittel und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index. Diese Nahrungsmittel können zu einem Anstieg des Insulinspiegels führen und so eher die Fettspeicherung als den Muskelaufbau fördern.

Verteilen und ergänzen Sie die Proteinzufuhr über den Tag

Frau Rupali Datta schlägt vor, die Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen und sich nicht nur auf das Frühstück oder eine andere Mahlzeit zu konzentrieren. Darüber hinaus sollten Sie Proteine aus verschiedenen Quellen ergänzen und sicherstellen, dass Proteine 30 % Ihrer Ernährung ausmachen.

Sorgen Sie für ausreichend Wasser für den Körper

Trinken Sie tagsüber viel Wasser, insbesondere vor und nach dem Training. Denn Dehydration kann die Trainingsleistung mindern und den Muskelaufbau behindern.

Ergänzen Sie essentielle Mikronährstoffe

Vergessen Sie nicht Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien, denn sie spielen eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und der allgemeinen Gesundheit, sagt die Ernährungsberaterin Rupali Datta. Nehmen Sie eine Vielzahl von Obst-, Gemüse- und Vollkornprodukten zu sich, um sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe erhalten.

Widerstandstraining

Sie sollten sich auf Übungen zum Muskelaufbau konzentrieren. Integrieren Sie progressives Widerstandstraining mit Gewichten oder Widerstandsbändern, um das Muskelwachstum anzuregen.

Ruhe und Erholung

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf (7–9 Stunden pro Nacht), damit sich Ihre Muskeln erholen können. Bauen Sie Ruhetage in Ihren Trainingsplan ein, um Übertraining zu vermeiden und den Muskelaufbau zu optimieren.

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Quelle: https://laodong.vn/dinh-duong-am-thuc/che-do-an-de-giup-tang-co-giam-mo-1357828.ldo