Ernährungsexperten geben Empfehlungen zu 8 Lebensmitteln, die die Knochen- und Gelenkgesundheit unterstützen.

Neben der Umstellung auf einen gesunden Lebensstil, wie z. B. regelmäßige Bewegung, Gewichtsabnahme und Verzicht auf Rauchen, kann auch der Verzehr bestimmter Lebensmittel die Knochengesundheit fördern und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringern.

Ernährungsplan zur Unterstützung der Knochen- und Gelenkgesundheit. (Quelle: Shutterstock)

Essenzielle Nährstoffe für gesunde Knochen und Gelenke

Die meisten Menschen wissen, dass kalziumreiche Lebensmittel die Knochengesundheit fördern. Kalzium spielt zwar eine wichtige Rolle für den Knochenaufbau, ist aber nicht der einzige wichtige Nährstoff, den der Körper für gesunde Knochen benötigt.

Neben Kalzium gehören zu den weiteren knochenaufbauenden Nährstoffen: Vitamin D, Phosphor, Magnesium, Vitamin C, Kupfer, Eiweiß, Zink, Bor...

Laut der Ernährungswissenschaftlerin Dr. Nguyen Thanh Ha trägt eine Ernährung, die reich an Kalzium und Vitamin D ist und ausgewogen mit viel Gemüse, Obst, magerem Fleisch, Vollkornprodukten, Milch, dunkelgrünem Blattgemüse, Lachs und Brokkoli, dazu bei, die Gesundheit zu erhalten und die Knochen stark und flexibel zu halten.

Lebensmittel, die die Knochengesundheit fördern

Neben anderen proaktiven Maßnahmen zum Schutz Ihrer Knochen kann die Auswahl von Lebensmitteln, die die Knochengesundheit unterstützen, dazu beitragen, Ihr Osteoporoserisiko zu verringern.

Hier sind acht Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um die Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke zu unterstützen.

Reiner Orangensaft

100%iger Orangensaft ist reich an Vitamin C, das die Knorpelbildung unterstützt, und enthält außerdem weitere natürliche Nährstoffe, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Orangensaft liefert Kalzium, das für starke Knochen benötigt wird und die Blutgerinnung fördert.

Die Ergebnisse dreier klinischer Studien zeigten, dass der Konsum von Zitrussaft mit einem bestimmten Carotinoid positive Auswirkungen auf die Knochenfunktion hat. Ein Glas Orangensaft (200 ml) versorgt den Körper zudem mit Kalium zur Unterstützung der Knochendichte und mit Magnesium, das ebenfalls wichtig für die Knochengesundheit ist. Der geringe Phosphorgehalt im Orangensaft trägt zusammen mit Kalzium zum Aufbau starker Knochen und Zähne bei.

Cranberries sind gut für die Knochen.

Cranberries enthalten viele Nährstoffe wie die Vitamine (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), Kalium, Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphor, Zink...

Cranberries sind eine natürliche Quelle für Vitamin C, das der Körper zur Bildung von Kollagen in der Knochenmatrix benötigt. Studien unterstreichen zudem die Bedeutung der natürlichen Polyphenole in Beeren für die Knochengesundheit.

Eine Studie ergab, dass ein Polyphenol in Cranberries, die sogenannten Proanthocyanidine (PACs), das Risiko von Knochenbrüchen verringern können. Zudem wurde ein positiver Zusammenhang zwischen hohem Cranberry-Konsum und höherer Knochenmasse festgestellt.

Cranberries sind reich an Nährstoffen, die gut für die Knochengesundheit sind. (Quelle: Shutterstock)

Natives Olivenöl extra

Beträufeln Sie Ihre Speisen mit Olivenöl – es verleiht ihnen nicht nur Geschmack. Oliven und Olivenöl enthalten Polyphenole, insbesondere Oleuropein, Tyrosol und Hydroxytyrosol.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Männer, die sich mediterran ernährten und zusätzlich natives Olivenöl extra (mindestens 50 ml/Tag) zu sich nahmen, mehr Marker für die Knochenbildung aufwiesen als diejenigen, die sich mediterran ernährten und zusätzlich gemischte Nüsse (mindestens 30 g/Tag) oder eine fettarme mediterrane Ernährung einhielten.

Eine weitere Studie zeigte einen signifikanten Anstieg der Knochenmineraldichte bei Menschen, die mehr Olivenöl in ihre Ernährung aufnahmen.

Milch enthält viele Nährstoffe, die gut für die Knochen sind.

Kalzium ist ein knochenaufbauender Nährstoff, der häufig in Milch vorkommt. Das Getränk enthält aber auch andere natürliche Nährstoffe, die der Knochengesundheit zuträglich sind, darunter Vitamin D, Magnesium und Phosphor.

Der Konsum von Milchprodukten kann das Osteoporoserisiko senken und den Knochenabbau verlangsamen. Milch enthält neben allen Vitaminen und Mineralstoffen auch natürlichen Milchzucker (Laktose), der die Kalziumaufnahme im Körper verbessert.

Kuhmilch enthält 8 g Protein pro Portion. Protein kann die Knochengesundheit verbessern, wodurch Milch eine hervorragende Ergänzung zu einer knochenstärkenden Ernährung darstellt.

Avocado

Studien haben gezeigt, dass Avocadoöl-Extrakt die Symptome von Arthrose, die durch Knorpel- und Knochenabbau verursacht werden, lindern kann. Das in Avocados enthaltene Vitamin K fördert die Knochengesundheit, indem es den Knochenabbau verlangsamt und Osteoporose vorbeugt.

Diese Frucht liefert unter anderem Bor – ein Spurenelement, das besonders wichtig für die Knochengesundheit ist. Bor kann die Aufnahme von Kalzium und Magnesium verbessern, zwei Mineralstoffe, die für starke Knochen unerlässlich sind.

Eine halbe Tasse rohe, gewürfelte Avocado enthält 1,07 mg Bor und ist damit eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für dieses wichtige Mineral.

Avocados sind eine gute Quelle für gesunde Fette sowie viele Vitamine und Mineralstoffe. (Quelle: Getty Images)

Tomate

Lycopin ist ein Antioxidans, das in natürlich roten und rosafarbenen Lebensmitteln wie Tomaten, Wassermelonen, Granatäpfeln, Erdbeeren, Himbeeren usw. vorkommt und möglicherweise den Knochenabbau verringern kann.

Obwohl es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass Lycopin einen direkten Einfluss auf die Knochengesundheit hat, könnte es indirekt auf die Gelenke wirken und die Knochengesundheit unterstützen. In der Framingham-Osteoporose-Studie korrelierten höhere Lycopinwerte mit einem geringeren Knochenverlust an der Wirbelsäule.

Lycopin besitzt starke entzündungshemmende Eigenschaften. Durch die Reduzierung von Entzündungen trägt Lycopin zum Schutz des Gelenkknorpels bei, verbessert die Durchblutung und versorgt die Gelenke mit ausreichend Nährstoffen und Sauerstoff, wodurch die Knochen- und Gelenkfunktion unterstützt wird.

Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze sind sehr nahrhaft und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Ähnlich wie Menschen produzieren Pilze auf natürliche Weise Vitamin D nach Sonneneinstrahlung oder unter einer UV-Lampe. Shiitake-Pilze enthalten bei Sonneneinstrahlung eine beachtliche Menge an Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Kalzium, einem essenziellen Mineralstoff für die Knochen.

Neben Vitamin D enthalten Shiitake-Pilze auch Kupfer, ein weiteres wichtiges Nährstoff für die Knochengesundheit. Niedrige Kupferwerte im Blutserum werden mit einer verringerten Knochendichte in bestimmten Knochenbereichen in Verbindung gebracht. Shiitake-Pilze sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und B-Vitaminen, die die allgemeine Gesundheit fördern und somit indirekt auch die Knochengesundheit unterstützen.

Prune

Pflaumen sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die Darmgesundheit, können aber auch die Knochen unterstützen. Sie enthalten natürliche Phenolverbindungen, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken, indem sie den Knochenabbau hemmen und gleichzeitig den Knochenaufbau anregen.

Studien an Frauen haben gezeigt, dass der Verzehr von Pflaumen den Knochenaufbau fördern und dem Knochenabbau vorbeugen kann. Mehrere Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Pflaumen die Knochengesundheit verbessert, insbesondere bei Frauen nach den Wechseljahren.

Eine aktuelle Studie an Männern ergab, dass sich ihre Knochendichte erhöhte, wenn sie 12 Monate lang täglich 100 g Pflaumen (etwa 9 oder 10 Pflaumen) aßen.

Pflaumen enthalten Vitamin K, ein wichtiges Nährstoff, das dem Körper hilft, Kalzium effektiv aufzunehmen und zu verwerten. Neben Kalzium enthalten Pflaumen auch Kalium und Bor, die die Knochengesundheit fördern. Sie sind reich an Polyphenolen, Pflanzenstoffen mit stark entzündungshemmender Wirkung. Entzündungen zählen zu den Ursachen von Knochenschwund.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung von Kindheit an bis ins Erwachsenenalter und ein Leben lang trägt zum Aufbau starker Knochen bei. Der Nährstoffbedarf für optimale Knochengesundheit lässt sich leicht decken durch eine Ernährung reich an Obst und Gemüse (mindestens fünf Portionen pro Tag), eine moderate Menge an Eiweiß sowie ausreichend Kalzium und Vitamin D aus fettarmer Milch oder kalziumangereicherten Lebensmitteln.

Quelle: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html