Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Sie können Ihren Körper optimal versorgen und gleichzeitig Ihre Lieblingsgerichte genießen. Essen soll Freude bereiten, nicht Angst auslösen, berechnet, abgewogen oder übermäßig kontrolliert werden.
Lesen Sie weiter, um ein tieferes Verständnis davon zu erlangen, was gesunde Ernährung wirklich ist und wie Sie sie in Ihr Leben integrieren können.
Warum ist gesunde Ernährung wichtig?
Nahrung ist der „Treibstoff“, der dem Körper Energie und essentielle Nährstoffe für seine Funktionen liefert.
Wenn Ihre Ernährung zu wenig Energie oder einen oder mehrere Nährstoffe enthält, kann Ihre Gesundheit beeinträchtigt werden.
Umgekehrt kann ein zu hoher Kalorienkonsum zu Gewichtszunahme führen. Übergewichtige Menschen haben ein höheres Risiko, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Schlafapnoe, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen usw. zu entwickeln.
Darüber hinaus beeinflusst die Qualität der Ernährung direkt das Krankheitsrisiko, die Lebenserwartung und die psychische Gesundheit.
Studien zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln mit höheren Sterblichkeitsraten und einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten einhergeht.
Umgekehrt werden Ernährungsweisen, die reich an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln sind (wie die mediterrane Ernährung), mit einer längeren Lebenserwartung und einer besseren Krankheitsprävention in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus kann der Konsum vieler verarbeiteter Lebensmittel auch das Risiko einer Depression erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger körperlich betätigen.
Besteht Ihre aktuelle Ernährung hauptsächlich aus verarbeiteten Lebensmitteln, enthält aber wenig Gemüse, Nüsse und Fisch, mangelt es Ihnen möglicherweise an wichtigen Nährstoffen, was sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt.
Ist es notwendig, eine bestimmte Diät einzuhalten?
Nicht unbedingt.
Auch wenn manche Menschen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Lebensmittel meiden müssen oder wollen, ist es nicht notwendig, eine bestimmte Diät einzuhalten, um gesund zu sein.
Gesunde Ernährung bedeutet einfach, dem Körper den Großteil der nährstoffreichen Lebensmittel zuzuführen.
Die ideale Ernährung variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Wohnort, finanzieller Situation, Kultur und persönlichen Vorlieben ab.
Die Grundprinzipien gesunder Ernährung
1. Nährstoffdichte
Kalorien sind zwar wichtig, aber Sie sollten sich mehr mit Nährstoffen beschäftigen.
Der Körper benötigt Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, um effektiv zu funktionieren.
Nährstoffdichte bezeichnet die Menge an Nährstoffen in einem Lebensmittel im Verhältnis zur Anzahl der darin enthaltenen Kalorien.
Eiklar beispielsweise ist kalorien- und fettarm, liefert aber auch nur sehr wenig Eisen, Zink, Vitamin A und B12. Ganze Eier hingegen enthalten deutlich mehr Nährstoffe.
Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln gehören unter anderem:
Kalorienarm: Gemüse und Obst
Kalorienreich, aber dennoch gesund: Nüsse, griechischer Joghurt, Eigelb, Avocado, fetter Fisch.
Experten weisen darauf hin, dass kalorienreiche Lebensmittel nicht unbedingt schlecht und kalorienarme Lebensmittel nicht unbedingt gut sind.
Grundregel: Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sind.
2. Lebensmittelvielfalt
Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt zur Verbesserung der Darmflora bei, hilft, ein gesundes Gewicht zu halten, die Lebenserwartung zu erhöhen und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Wenn Sie ein wählerischer Esser sind, versuchen Sie, neue Lebensmittel einzeln und schrittweise in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Wenn Sie beispielsweise wenig Gemüse essen, beginnen Sie damit, täglich 1-2 verschiedene Gemüsesorten in Ihre Mahlzeiten einzubauen.
Studien zeigen, dass es umso leichter fällt, sich an ein Lebensmittel zu gewöhnen und es zu mögen, je häufiger man damit in Kontakt kommt.
3. Anteile der wichtigsten Nährstoffe
Die drei Hauptgruppen der Nährstoffe sind: Kohlenhydrate (Stärke), Proteine und Fette.
Eine ideale Mahlzeit sollte ein ausgewogenes Verhältnis zwischen diesen drei Lebensmittelgruppen aufweisen.
Insbesondere die Kombination von Eiweiß und Fett mit ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen sorgt dafür, dass die Mahlzeit länger sättigt und besser schmeckt.
Wenn Sie beispielsweise Obst mit Erdnussbutter oder Käse essen, fühlen Sie sich länger satt als wenn Sie nur Obst essen.
Sie müssen Ihre tägliche Kohlenhydrat-, Protein- oder Fettzufuhr jedoch nicht akribisch berechnen. Eine übermäßige Fixierung auf Kalorien und Nährstoffverhältnisse kann zu Essstörungen führen.
4. Hochverarbeitete Lebensmittel
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, besteht darin, den Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren.
Man muss verarbeitete Lebensmittel nicht komplett vom Speiseplan streichen, viele sind nach wie vor gesund, wie zum Beispiel Tiefkühlobst. Man sollte aber Limonaden, Süßigkeiten, zuckerhaltige Frühstücksflocken und abgepackte Snacks einschränken. Diese Lebensmittel enthalten oft nur wenige natürliche Zutaten.
Wie können wir uns im Alltag gesund ernähren?
1. Essen sollte Priorität haben.
Man muss kein Spitzenkoch sein, aber man muss sich vorbereiten.
Regelmäßige Einkäufe im Supermarkt sorgen dafür, dass Sie immer gesunde Lebensmittel zu Hause haben.
Sie sollten frisches Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Vollkornprodukte, Wurzelgemüse, gesunde Fette (Avocado, Olivenöl, Joghurt usw.) und gesunde Snacks (Nüsse, Trockenfrüchte usw.) kaufen.
2. Die „3-Gruppen“-Regel, wenn man nicht weiß, was man essen soll.
Kombinieren Sie diese mit: Eiweiß: Eier, Fleisch, Fisch, Tofu; Fette: Nüsse, Butter, Joghurt, Käse; Ballaststoffe (gute Kohlenhydrate): Gemüse, Obst, Bohnen, Kartoffeln.
3. Fangen Sie mit kleinen Schritten an.
Wenn Sie damit noch keine Erfahrung haben, beginnen Sie mit 1-2 Mahlzeiten pro Woche und steigern Sie die Menge dann allmählich.
Eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen.
Für eine langfristig gesunde Ernährung müssen Sie Ihre Denkweise ändern: Vermeiden Sie extreme Diäten, sündigen Sie nicht und essen Sie nicht zu viel, und betrachten Sie Essen nicht als Feind.
Suchen Sie gegebenenfalls Unterstützung bei einem Ernährungsberater oder Psychologen.
Gesunde Ernährung bedeutet nicht, eine strenge Diät einzuhalten, sondern Lebensmittel auszuwählen, die zu Ihrem Körper und Ihrem Lebensstil passen.
Wenn Sie einen spezifischeren Plan wünschen, konsultieren Sie einen Ernährungsberater, der einen auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan erstellt.
Quelle: https://www.vietnamplus.vn/hay-bat-dau-bang-nhung-thay-doi-nho-de-an-uong-lanh-manh-post1107063.vnp
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