Wie kann man im mittleren Alter Bauchfett reduzieren?

Vielen Frauen fällt es schwer, Wege zu finden, Fett abzunehmen, insbesondere Bauchfett – Foto: Fortune

„Die Wechseljahre gehen mit einer Gewichtszunahme im Bauchbereich und einer Zunahme des viszeralen Fetts – der Begriff für Fett, das um die Organe herum verteilt ist – sowie einem Verlust an Muskelmasse einher“, sagt Jolene Brighten, eine naturheilkundliche Endokrinologin aus Florida und Autorin von „Is This Normal?“ (Übersetzung: Ist das normal?).

Dies führt dazu, dass viele Frauen Schwierigkeiten haben, Wege zu finden, um Fett, insbesondere Bauchfett, abzubauen.

Kopfschmerzen mit Bauchfett

„Insgesamt könnte das Alter für die Zunahme der zentralen Fettverteilung verantwortlich sein, aber der Östrogenrückgang ist eng mit dieser Veränderung im Körper verknüpft.“ Eine Gewichtszunahme kann laut Brighten auch auf Veränderungen des Testosteronspiegels, Schlafmangel und Muskelschwund zurückzuführen sein.

Diese Veränderungen „können zu erhöhten Hormonspiegeln wie Cortisol und Insulin führen“, sagt Dr. Karen Tang, eine Gynäkologin aus Philadelphia.

Beides kann zu Gewichtszunahme und gesteigertem Appetit beitragen, während Cortisol mit der Einlagerung von mehr Fett im Bauchbereich in Verbindung gebracht wird.

„Sie haben auch ein höheres Risiko für Dinge wie Insulinresistenz und Diabetes, Faktoren, die zu einer gewissen Fettansammlung beitragen können“, sagt sie.

Außerdem, erklärt Tang, kann diese große Umstellung hormonbedingte Blähungen hervorrufen, darunter auch Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen. Aber das zusätzliche viszerale Fett, das man „nicht durch Bauchmuskelübungen loswird“, stellt sie fest, ist oft der frustrierendste Faktor.

Dies gilt insbesondere, da „die Fettverteilung in der Körpermitte mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und das Metabolische Syndrom in Zusammenhang steht“, sagt Dr. Brighten.

Was tun gegen Bauchfett in den Wechseljahren?

Zunächst sei es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um die medizinischen Ursachen der Gewichtszunahme – von Schilddrüsenproblemen bis hin zu Diabetes – abklären zu lassen, rät Dr. Tang. Sobald diese Ursachen ausgeschlossen sind, ist es an der Zeit, nach Möglichkeiten zur Änderung Ihrer Trainings- und Essgewohnheiten zu suchen.

„Ihre Trainingsroutine muss möglicherweise geändert werden“, sagt Dr. Brighten, insbesondere wenn Sie feststellen, dass Ihre alten Trainingseinheiten Ihnen nicht mehr so ​​viel Nutzen bringen.

Sie empfiehlt, sich auf den Aufbau von Muskelmasse zu konzentrieren. „Finden Sie außerdem Möglichkeiten, Ihre Aktivität während des Tages zu steigern, indem Sie spazieren gehen, neue Hobbys beginnen, bei denen Sie sich bewegen müssen, oder bewusster darauf achten, wie viel Zeit Sie still sitzend verbringen“, sagt sie.

„Sie könnten auch überlegen, mit Sportarten wie Tennis oder Pickleball anzufangen“, fügt sie hinzu, „die körperliche und soziale Vorteile bieten und stark mit der Langlebigkeit verbunden sind.“

Dr. Tang empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Sport zu treiben, da dies nachweislich zur Erhaltung der Knochendichte beiträgt und Osteoporose vorbeugt.

Sie empfiehlt außerdem, anstelle von langen Spaziergängen kurze, hochintensive Trainingseinheiten auszuprobieren, dabei aber immer auch andere Wechseljahrsbeschwerden zu berücksichtigen, mit denen Sie zu kämpfen haben, beispielsweise Gelenkschmerzen.

„Manchmal besteht das Problem darin, eine nachhaltige Option zu finden, etwas, das Ihnen Spaß macht und das Sie beibehalten können, ohne dass sich Ihre anderen Symptome verschlimmern“, sagt sie.

Das Positive an all dem ist laut Tang, dass sich die Veränderungen des Stoffwechsels und des Bauchfetts während des Übergangs von der Perimenopause zur frühen Menopause, der durchschnittlich 10 Jahre dauert, zwar schwerwiegend anfühlen können, es aber einige Anzeichen dafür gibt, dass sich die Dinge letztendlich ausgleichen.

„Es ist also nichts, was ewig schlimmer werden wird“, sagte sie. „Aber es waren für alle sehr herausfordernde Jahre, bis sie ihre neue Normalität gefunden haben.“

Notwendigkeit, die Art und Weise zu ändern, wie man isst

Auch wenn Sie sich die meiste Zeit Ihres Lebens gleich ernährt haben, verarbeitet Ihr Körper die Nahrung jetzt anders. Daher schien die Gewichtszunahme unerklärlich, teilte Tang mit. „Die Muskeln reagieren anders und Sie haben weniger Muskelmasse als zuvor, sodass sich Ihr Stoffwechsel verändert.“ Dies müssen Sie bei Ihrer Ernährung und Ihrem Training berücksichtigen.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Reduzierung von Zucker, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln und die Umstellung auf eine mediterrane oder pflanzliche Ernährung dazu beitragen können, Wechseljahrsbeschwerden zu lindern, sagt Dr. Tang. „Und natürlich wollen wir, dass die Menschen sich gesund ernähren, um ihren Körper zu ernähren, und nicht, dass sie einfach nur versuchen, auszuhungern“, sagte sie.

Dr. Brighten empfiehlt, die Protein- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig den Konsum von Alkohol und zugesetztem Zucker auf weniger als 25 Gramm pro Tag zu beschränken.

Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt darüber, ob eine Hormontherapie in den Wechseljahren für Sie geeignet ist, da sie Ihnen dabei helfen kann, Rumpffett zu reduzieren, die Muskelmasse zu verbessern und Ihre Trainingsbemühungen zu unterstützen.

Quelle: https://tuoitre.vn/lam-sao-giam-mo-bung-o-tuoi-trung-nien-20240924192011173.htm