Bettübungen zur Linderung von Muskelschmerzen

Samstag, 17. Juni 2023, 20:00 Uhr (GMT+7)

Liegestütze, Planks, Brücken … sind Bewegungen, die direkt im Bett ausgeführt werden können, nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und dabei helfen, Muskeln und Knochen stark und flexibel zu machen.

Sport bringt viele gesundheitliche Vorteile und hilft, den Körper zu straffen und in Form zu halten. Allerdings hat nicht jeder die Zeit oder die Möglichkeit, ins Fitnessstudio oder ins Sportzentrum zu gehen, oder manche Menschen sind zu faul, um draußen zu trainieren. Die folgenden Übungen direkt im Bett helfen Ihnen, Ihre Muskeln im ganzen Körper zu stärken und Schmerzen und Müdigkeit nach einem stressigen Arbeitstag zu lindern.

Liegestütze: Liegestütze sind eine bekannte und einfache Übung, mit der Sie Ihre Arme und Muskeln stärken können. Legen Sie sich dafür mit dem Gesicht nach unten und halten Sie Ihren Körper gerade. Stellen Sie Ihre Arme senkrecht auf die Liegefläche und stützen Sie Ihre Zehen ab, um Ihren gesamten Körper anzuheben. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Senken Sie dann Ihre Arme, beugen Sie Ihre Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals.

Plank : Plank ist eine weitere bekannte Übung, die an vielen Orten, auch im Bett, durchgeführt werden kann. Plank stärkt die Arme und den Oberkörper. Legen Sie sich hierfür ebenfalls auf den Bauch, strecken Sie die Arme jedoch nicht wie bei einem Liegestütz, sondern beugen Sie die Ellbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule und halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung so oft wie möglich, bis Sie müde werden.

Superman: Diese Übung ist ideal, um die Rückenmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie dann Arme und Beine vom Bett und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, während Sie den unteren Rücken anspannen. Senken Sie den Rücken langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Beinheben : Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen im 90-Grad-Winkel auf den Rücken. Senken Sie beim Ausatmen ein Bein auf die Liegefläche und ziehen Sie dabei den Bauch ein. Heben Sie das Bein beim Einatmen wieder an. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein und machen Sie zehn Sätze. Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Beinmuskulatur, sondern auch Ihre Bauchmuskulatur.

Hüftheben: Diese Übung trainiert deine Beine und deinen Rumpf (die gesamte Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur). Lege dich zunächst mit gebeugten Knien und angezogenen Fersen auf den Rücken, als würdest du eine Brücke machen. Lege deine Arme seitlich an, die Handflächen zeigen nach unten. Hebe deine Hüfte und hebe dein rechtes Bein vom Bett ab, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet (vom Knie bis zur Schulter) und spanne dabei deinen Po an. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein und schaffe so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden.

Beinheben: Diese Übung strafft deine Beine und stärkt deinen Rumpf. Lege dich zunächst auf die rechte Seite, beuge dein rechtes Knie leicht und lege deine Hände auf den Kopf; deine linken Zehen zeigen nach vorne. Strecke dein linkes Bein in einer geraden Linie mit deinem Körper aus, hebe es so hoch wie möglich und senke es anschließend wieder ab. Wiederhole die Übung mehrmals 30 Sekunden lang und wiederhole sie mit dem rechten Bein.

Reverse Crunches: Reverse Crunches sind etwas komplexer, eignen sich aber auch hervorragend für das Training von Beinen und Rumpf. Legen Sie sich zunächst mit dem Rücken auf die Liege, die Arme hängen seitlich herunter und die Knie sind um 90 Grad gebeugt. Atmen Sie aus und spannen Sie Bauch und Unterkörper an. Heben Sie dabei Beine und Oberschenkel hoch, wobei Hüfte und unterer Rücken leicht vom Bett abgehoben sind. Legen Sie die Hüfte anschließend wieder auf die Liegefläche, während Sie die Beine gestreckt halten. Wiederholen Sie so viele Durchgänge wie möglich in 30 Sekunden.

Nhu Y ( Laut Byrdie Wiki How )

Quellenlink: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html