Lebensmittel, die das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training fördern

Eine ausgewogene Ernährung ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Sie versorgt den Körper mit allen Nährstoffen, fördert das Muskelwachstum und unterstützt die Regeneration nach dem Training.

Garnelen sind ein proteinreiches Nahrungsmittel, gut für den Muskelaufbau – Foto: Garnelenernte in Ca Mau

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau. Darüber hinaus spielen auch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum.

Protein

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für den Muskelaufbau. Proteinreiche Lebensmittel liefern die Aminosäuren, die für das Wachstum und die Regeneration des Muskelgewebes benötigt werden. Deine Muskeln bestehen zu 80 % aus Protein, daher kann eine proteinreiche Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beitragen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, mehr Protein zu sich nehmen müssen.

Einige der besten Proteinquellen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können:

Hühnerbrust

Garnele

Joghurt

Käse

Lachseier

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie Glukose liefern, die Hauptenergiequelle des Körpers. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten, auch während des Trainings.

Der Verzehr von Kohlenhydraten kann das Muskelwachstum und die Regeneration fördern. Sie helfen, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen – die Form von Glukose, die der Körper bei intensiven Trainingseinheiten zur Energiegewinnung nutzt.

Komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukte sind nur minimal verarbeitet und enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder als raffinierte Kohlenhydrate, die oft weniger nahrhaft sind und einen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Hier sind einige nahrhafte Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

Bohnen: Schwarze Bohnen, rote Bohnen

Vollkorn: Hafer, brauner Reis

Früchte: Äpfel, Bananen, Pfirsiche, Beeren, Birnen

Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Kartoffeln

Gesunde Fette

Obwohl Fette für den Muskelaufbau nicht so wichtig sind wie Proteine und Kohlenhydrate, sind sie dennoch für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.

Nahrungsfett liefert Energie und unterstützt die Aufnahme von Nährstoffen, die für die Muskelgesundheit wichtig sind, wie beispielsweise Vitamin D. Vitamin D ist für den Muskelerhalt unerlässlich und Studien zeigen, dass Vitamin-D-Mangel mit einer verminderten Muskelkraft einhergeht.

Fett wird auch zur Produktion von Hormonen benötigt, die für das Muskelwachstum wichtig sind, wie beispielsweise Testosteron.

Hier sind einige gesunde Fettquellen, aus denen Sie wählen können:

Olivenöl

Butter

Nüsse

Vollmilchprodukte

Eigelb

Die Pfanne mit Öl ist schwarz geworden, aber der Verkäufer frittiert weiterhin Essen für seine Kunden. Frittiertes Essen ist nicht gut für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen – Foto: THU HIEU

Lebensmittel, die Sie einschränken sollten

Sie müssen beim Muskelaufbau zwar nicht auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten, aber die Einschränkung bestimmter Nahrungsmittel und Getränke kann Ihnen dabei helfen, Ihre allgemeinen Gesundheitsziele zu erreichen.

Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle auswirken und das Risiko für Erkrankungen wie Fettleber und Herzkrankheiten erhöhen.

Eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten kann den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigern.

Generell sollten Sie den Konsum folgender Lebensmittel und Getränke einschränken:

Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt, wie Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke

Hochverarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und abgepackte Snacks

Frittiertes Essen

Beschränken Sie außerdem Ihren Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Energydrinks, da ein zu hoher Konsum gesundheitsschädlich sein kann.

Übermäßiger Alkoholkonsum wird mit gesundheitlichen Problemen wie Lebererkrankungen in Verbindung gebracht und kann auch die sportliche Leistung beeinträchtigen. Zu viele Energydrinks können den Blutdruck erhöhen, das Herz schädigen und Angstzustände verursachen.

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NGUYET DUC

Quelle: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm