Lebensmittel, die das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training fördern

Eine ausgewogene Ernährung ist Voraussetzung für den Muskelaufbau. Es hilft Ihnen, alle Nährstoffe zu bekommen, die Ihr Körper braucht, fördert das Muskelwachstum und unterstützt die Erholung nach dem Training.

Garnelen sind ein proteinreiches Lebensmittel, gut für den Muskelaufbau - Foto: Garnelenernte in Ca Mau

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau. Darüber hinaus spielen auch komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette eine wichtige Rolle beim Muskelwachstum.

Protein

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff für den Muskelaufbau. Proteinreiche Lebensmittel liefern Aminosäuren, die für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe benötigt werden. Ihre Muskeln bestehen zu 80 % aus Protein, daher kann eine proteinreiche Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft beitragen.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, mehr Protein zu sich nehmen müssen.

Einige der besten Proteinquellen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können:

Hühnerbrust

Garnele

Joghurt

Käse

Lachseier

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau, da sie Glukose liefern – die wichtigste Energiequelle des Körpers. Der Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen dabei helfen, den ganzen Tag über ein gleichmäßiges Energieniveau aufrechtzuerhalten, auch während des Trainings.

Der Verzehr von Kohlenhydraten kann das Muskelwachstum und die Regeneration fördern. Sie helfen dabei, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen – die Form von Glukose, die der Körper bei intensiven Trainingseinheiten zur Energiegewinnung nutzt.

Komplexe Kohlenhydrate wie Obst, Bohnen, Gemüse und Vollkornprodukte sind nur minimal verarbeitet und enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit unterstützen.

Komplexe Kohlenhydrate sind gesünder als raffinierte Kohlenhydrate, die oft weniger nahrhaft sind und den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen.

Hier sind einige nahrhafte Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

Bohnen: Schwarze Bohnen, rote Bohnen

Vollkorn: Hafer, brauner Reis

Früchte: Äpfel, Bananen, Pfirsiche, Beeren, Birnen

Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Kartoffeln

Gesunde Fette

Obwohl Fette beim Muskelaufbau nicht so wichtig sind wie Proteine ​​und Kohlenhydrate, sind sie dennoch für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.

Nahrungsfett liefert Energie und unterstützt die Aufnahme von Nährstoffen, die für die Muskelgesundheit wichtig sind, wie beispielsweise Vitamin D. Vitamin D ist für den Muskelerhalt unerlässlich und Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einer verringerten Muskelkraft einhergeht.

Fett wird auch zur Produktion von Hormonen benötigt, die für das Muskelwachstum wichtig sind, beispielsweise Testosteron.

Hier sind einige gesunde Fettquellen, aus denen Sie wählen können:

Olivenöl

Butter

Nüsse

Vollmilchprodukte

Eigelb

Die Ölwanne ist schwarz geworden, wird aber vom Verkäufer immer noch zum Frittieren von Speisen für Kunden verwendet. Frittierte Lebensmittel sind nicht gut für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen – Foto: THU HIEU

Zu begrenzende Lebensmittel

Auch wenn Sie beim Muskelaufbau nicht auf bestimmte Nahrungsmittel vollständig verzichten müssen, kann die Einschränkung bestimmter Nahrungsmittel und Getränke Ihre allgemeinen Gesundheitsziele unterstützen.

Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz kann sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle auswirken und das Risiko für Erkrankungen wie Fettleber und Herzkrankheiten erhöhen.

Eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten kann den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen und das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls steigern.

Generell sollten Sie den Konsum folgender Lebensmittel und Getränke einschränken:

Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt, wie Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke

Hochverarbeitete Lebensmittel wie Fast Food und abgepackte Snacks

Frittiertes Essen

Darüber hinaus ist es auch notwendig, den Konsum von Alkohol und koffeinhaltigen Energydrinks einzuschränken; Übermäßiger Konsum kann gesundheitsschädlich sein.

Starker Alkoholkonsum steht im Zusammenhang mit gesundheitlichen Problemen wie Lebererkrankungen und kann auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Der Konsum von zu vielen Energydrinks kann den Blutdruck erhöhen, das Herz schädigen und Angstzustände verursachen.

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NGUYET DUC

Quelle: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm