Fetter Fisch, Hühnerbrust und Tofu helfen, das "schlechte" Cholesterin zu senken und liefern Omega-3-Fettsäuren, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit schützen.
Herzgesunde, proteinreiche Lebensmittel sind solche, die wenig gesättigte Fettsäuren und viele andere Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Butyrat, Zink und die Vitamine B12, B6, B12 usw. enthalten.
Fetter Fisch
Fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen liefern Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. 90 g gekochter Lachs enthalten 20 g Eiweiß. Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die helfen, den Triglyceridspiegel zu senken und entzündungshemmend auf das Herz wirken.
Hühnerbrust
Eine 87-g-Portion Hähnchenbrust enthält 26 g Eiweiß. Sie ist eine Quelle für mageres Eiweiß und trägt dazu bei, den Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren. Hähnchenbrust liefert außerdem Zink und Vitamin B12, die wichtig für die Herzgesundheit sind. Sie lässt sich mit Kräutern, Gemüse, Getreide usw. zu einer ausgewogenen Mahlzeit zubereiten.
Hähnchenbrust ist eine gesunde Proteinquelle und gut für die Herzgesundheit. Foto: Freepik
Bohne
Schwarze und grüne Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Die löslichen Ballaststoffe in Bohnen tragen außerdem zur Senkung des Cholesterin- und Blutdruckspiegels bei. Diese Lebensmittel enthalten zudem viele Mineralstoffe, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, wie Kalium, Zink und Magnesium.
Beim Kauf von Bohnen aus der Dose sollte man auf Sorten mit niedrigem Natriumgehalt achten und die Bohnen vor dem Kochen abspülen, um überschüssiges Natrium zu entfernen.
Nüsse
28 g Nüsse enthalten: Walnüsse 4 g, Erdnüsse 7 g und Mandeln 6 g Protein. Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern, und Omega-3-Fettsäuren, die helfen, das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen.
Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die sehr gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind. Eine im „Journal of the American College of Cardiology“ veröffentlichte Analyse von über 210.000 Personen zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einem deutlich geringeren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall einhergeht.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen und anderen Nüssen zwei- oder mehrmals pro Woche das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 15-23 % und das Risiko einer Herzerkrankung um 13-19 % verringert.
Linsen
Linsen zählen zu den nährstoffreichsten pflanzlichen Proteinquellen. Sie liefern außerdem Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken, und enthalten Mineralstoffe wie Zink, Kalium und Magnesium.
Tofu
Tofu ist ein Grundnahrungsmittel in vielen veganen und vegetarischen Ernährungsweisen. Tofu hilft, das „schlechte“ Cholesterin zu senken und liefert Omega-3-Fettsäuren.
Eine im März 2020 in der Fachzeitschrift „Circulation“ der American Heart Association veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von mindestens einer Portion Tofu pro Woche sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen einhergeht. Die meisten dieser positiven Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind auf die enthaltenen Isoflavone zurückzuführen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen.
Le Nguyen (Laut Livestrong )
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