Kleine, leicht umsetzbare Gewohnheiten können Ihre Gesundheit verbessern.

Große Gesundheitsziele zu setzen, mag verlockend sein, doch diese ambitionierten Ziele sind schwer zu erreichen und noch schwerer durchzuhalten. Kleinere Ziele hingegen, wie diese einfachen, leicht umzusetzenden täglichen Gewohnheiten, können dazu beitragen, Ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern.

Gemüse als ersten Bestandteil einer Mahlzeit zu essen, hat viele gesundheitliche Vorteile – Illustrationsfoto

Diese Gewohnheiten könnten beispielsweise darin bestehen, bei den täglichen Mahlzeiten vor den anderen Gerichten Gemüse zu essen oder jede Stunde ein paar Minuten Sport zu treiben...

Ergänzen Sie Ihr Frühstück mit Proteinen.

Wer seinen Tag mit Protein beginnt, profitiert von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen. Protein spielt eine vielseitige Rolle bei vielen essenziellen biologischen Funktionen, darunter das Immunsystem, die Hormonfunktion, die Knochengesundheit und die Blutzuckerregulierung.

Studien zeigen, dass der Verzehr von Proteinen am frühen Morgen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel verbessern und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese fördern kann, wodurch der Erhalt der Muskelmasse unterstützt wird. Eier, griechischer Joghurt, Hüttenkäse oder Tofu eignen sich gut für ein Frühstück.

Machen Sie nach dem Essen einen 10-minütigen Spaziergang.

Nach dem Essen oder Trinken steigt der Blutzuckerspiegel natürlicherweise an. Wenn der Blutzuckerspiegel jedoch dauerhaft hoch ist, kann dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen, die die Nieren, die Augen und sogar das Herz-Kreislauf-System betreffen.

Einer Studie aus dem Jahr 2025 in der Fachzeitschrift Nature zufolge ist ein zehnminütiger Spaziergang direkt nach dem Essen eine hervorragende Möglichkeit, Blutzuckerspitzen zu kontrollieren und zu vermeiden.

Diese Art von Training ermöglicht es den Muskeln, Glukose direkt aus dem Blut aufzunehmen, was auch zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt und die Stimmung verbessern kann.

Für optimale Ergebnisse sollten Sie nach dem Essen 30 Minuten lang in einem leichten bis mäßigen Tempo spazieren gehen.

Üben Sie die Bauchatmung.

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine Atemübung, bei der man tief und langsam mit dem Zwerchfell und dem gesamten Bauchraum atmet, nicht nur mit dem Brustkorb. Sie trägt dazu bei, den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen und Abfallgase aus der Lunge zu entfernen.

„Langsames, tiefes Atmen löst zudem die Entspannungsreaktion des Körpers aus, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert und die Verbindung zwischen Gehirn und Darm unterstützt“, sagt die Psychologin Selena Snow.

„Daher kann die Zwerchfellatmung dazu beitragen, ein Gefühl der Ruhe zu fördern, die Stimmung zu verbessern und Schmerzen und Beschwerden zu lindern“, sagte sie.

Machen Sie jede Stunde 5 Minuten lang leichte Übungen.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann dazu beitragen, das Risiko von mindestens 20 chronischen Krankheiten zu senken. Laut einer aktuellen YouGov-Umfrage möchten etwa 25 % der Befragten mehr Sport treiben, doch einer der Hauptgründe, warum viele ihre Fitnessziele nicht erreichen, ist Zeitmangel oder fehlende Motivation.

Um dem entgegenzuwirken, legen Forschungsergebnisse nahe, dass fünf Minuten Bewegung oder Dehnung – kurze, gezielte Aktivitäten alle 30 bis 60 Minuten Sitzen – eine gute Möglichkeit sein können, sich etwas zu bewegen und die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Langes Sitzen gilt als gesundheitsschädlich und erhöht das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Bluthochdruck.

Diese kurzen Trainingseinheiten müssen nicht unbedingt hochintensive Aktivitäten sein. Machen Sie stattdessen einen Spaziergang im Büro oder holen Sie sich in der Küche ein Glas Wasser.

Sie können Treppen steigen, ein paar Kniebeugen, Fersenheben oder lange Schritte an Ihrem Schreibtisch machen oder einfach stehen und sich dehnen, um die Durchblutung und Beweglichkeit zu verbessern.

Essen Sie bei den Mahlzeiten zuerst Gemüse.

Laut derselben YouGov-Umfrage beabsichtigen 22 % der Befragten, sich gesünder zu ernähren. Eine gesunde Ernährungsweise bei den Mahlzeiten besteht darin, grünes Blattgemüse zuerst zu essen.

Wenn Sie bei jeder Mahlzeit Gemüse in den Vordergrund stellen, nehmen Sie wichtige Nährstoffe auf, bevor Sie andere Lebensmittel essen. Dadurch verringert sich auch die Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen, da Gemüse oft reich an Ballaststoffen und Wasser ist und so schneller ein Sättigungsgefühl erzeugt.

Der Verzehr von Gemüse vor den Mahlzeiten hilft, den Blutzucker zu senken.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass junge Frauen, die vor dem Essen Gemüse verzehrten, nach dem Essen einen signifikanten Rückgang des Blutzucker- und Insulinspiegels verzeichneten. Häufige Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten können das Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und systemische Entzündungen erhöhen.

NGUYET DUC

Quelle: https://tuoitre.vn/nhung-thoi-quen-nho-de-thuc-hien-giup-cai-thien-suc-khoe-202602060845393.htm