Beim Joggen richtig Wasser trinken – Foto: SR
Nachfolgend finden Sie detaillierte Anweisungen zum Trinken von Wasser zur Vermeidung von Hüftschocks beim Laufen , klar unterteilt in vor – während – nach dem Laufen , basierend auf Empfehlungen der Experten von Runner’s World:
1. Vor dem Laufen (1–2 Stunden vorher)
Ziel: Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ohne Blähungen oder Seitenkrämpfe beim Laufen.
Trinken Sie etwa 1,5 bis 2 Stunden vor dem Laufen 300–500 ml Wasser. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist, und gleichzeitig Zeit zu haben, den Überschuss auszuscheiden, um einen Seitenschock zu vermeiden.
Vermeiden Sie es, direkt vor dem Laufen (innerhalb von 15–30 Minuten) zu trinken, da Ihr Magen zu diesem Zeitpunkt voll ist, was Druck auf Ihr Zwerchfell ausüben kann – die Hauptursache für Seitenschlag.
Vermeiden Sie Fruchtsäfte, kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke oder sehr kaltes Wasser, da diese die Bauchschleimhaut reizen und das Risiko eines Seitenschlags erhöhen können. Wenn Elektrolyte benötigt werden, wählen Sie Kokoswasser oder verdünnte Elektrolytgetränke.
2. Beim Joggen
Ziel: Rehydrierung ohne Verdauungsstörungen oder Bauchkrämpfe.
Wenn Sie weniger als 45 Minuten laufen, müssen Sie während des Laufens kein Wasser trinken – spülen Sie Ihren Mund einfach mit Wasser aus, wenn er sich trocken anfühlt.
Wenn Sie länger als 45 Minuten laufen, trinken Sie alle 15 Minuten kleine Schlucke Wasser (ca. 100–150 ml). Durch das Trinken kleiner Schlucke kann Ihr Magen das Wasser langsam aufnehmen, wodurch der Druck auf Ihr Zwerchfell verringert wird.
Verwenden Sie eine kleine Wasserflasche in der Hand oder am Gürtel, damit Sie nicht zu schnell trinken müssen.
Eine tiefe, gleichmäßige Bauchatmung (Bauchatmung statt flacher Brustatmung) trägt dazu bei, das Risiko von Zwerchfellkrämpfen und seitlichen Stößen zu verringern.
3. Nach dem Joggen
Ziel: Wiederherstellung der durch Schweiß verlorenen Körperflüssigkeit.
Trinken Sie direkt nach dem Laufen in den ersten 30 Minuten etwa 300–500 ml Wasser, um schnell wieder Flüssigkeit aufzunehmen.
Wenn Sie viel schwitzen oder Anzeichen einer Dehydrierung (Schwindel, trockener Mund, dunkelgelber Urin) bemerken, ersetzen Sie dies durch Elektrolytwasser.
Vermeiden Sie es, nach dem Laufen schnell zu viel Wasser zu trinken – dies kann Übelkeit oder Verdauungsstörungen verursachen.
Weitere Maßnahmen zur Vermeidung eines Hüftschocks
Vor dem Laufen gründlich aufwärmen: Durch sanfte Aufwärmübungen wird der Körper schrittweise an die körperliche Belastung gewöhnt und das Risiko einer Hüftzerrung verringert.
Stärkung der Bauchmuskulatur: Starke Bauchmuskeln unterstützen das Zwerchfell und verringern das Risiko von Krämpfen, die eine Hüftbeugung verursachen.
Üben Sie tiefe Bauchatmung: Tiefe und gleichmäßige Bauchatmung trägt dazu bei, den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und den Druck auf das Zwerchfell zu verringern.
Gewöhnen Sie sich daran, während Ihrer normalen Aktivitäten den ganzen Tag über regelmäßig Wasser zu trinken.
Quelle: https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm
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