30 λεπτά περπάτημα κάθε μέρα και 6 εξαιρετικά οφέλη για την υγεία

Το περπάτημα είναι η παλαιότερη μορφή σωματικής δραστηριότητας που είναι γνωστή στον άνθρωπο.

Αλλά δεν μπορούν όλοι να ξεκινήσουν το τρέξιμο απευθείας, ειδικά όσοι είναι υπέρβαροι, επειδή το τρέξιμο θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση και μεγαλύτερο αντίκτυπο στα γόνατα.

Σε αυτήν την περίπτωση, πολλοί γιατροί συνιστούν να ξεκινήσετε με το περπάτημα. Το περπάτημα είναι η παλαιότερη μορφή σωματικής δραστηριότητας που είναι γνωστή στον άνθρωπο. Αν και δεν θα κάνει τους μύες σας να αναπτυχθούν πολύ, είναι η καλύτερη άσκηση για να ξεκινήσετε αν θέλετε να αναπτύξετε μια επιστημονική και συνεπή συνήθεια άσκησης.

Τα τελευταία χρόνια, το Ηνωμένο Βασίλειο διεξήγαγε μια μελέτη σχετικά με το εάν το τακτικό περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους.

Η Δρ. Γκρέις Λόρνταν, ιατρική εμπειρογνώμονας που ηγήθηκε της μελέτης, εξέτασε 30.000 άτομα άνω των 13 ετών στην ετήσια Έρευνα Υγείας (HSE) του Ηνωμένου Βασιλείου μεταξύ 1999 και 2012 και ανέλυσε τα αναφερόμενα επίπεδα σωματικής τους δραστηριότητας, εστιάζοντας ιδιαίτερα στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού και στην πρόκληση εφίδρωσης.

Ανέλυσε δεδομένα που μετρούσαν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και την περιφέρεια μέσης (ΠΜΣ) και διαπίστωσε ότι τα άτομα που περπατούσαν τακτικά για περισσότερο από 30 λεπτά είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ και μικρότερη περίμετρο μέσης από εκείνα που ασκούνταν τακτικά.

Στην πραγματικότητα, εκτός από την απώλεια βάρους, το περπάτημα βοηθά επίσης τους ανθρώπους να διατηρούν καλή υγεία. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ και η Αμερικανική Ακαδημία Αθλητιατρικής συνιστούν σε όλους τους ενήλικες να περπατούν γρήγορα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Ακολουθούν έξι συγκεκριμένα οφέλη του περπατήματος:

Διατήρηση βάρους

Η μέτρια έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη βιταμίνης D.

Το περπάτημα για 30 λεπτά ή 10.000 βήματα την ημέρα, αν και δεν αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ιδρώτα όπως το κολύμπι, η ποδηλασία, το παιχνίδι με μπάλα, η άρση βαρών ή το τρέξιμο, ούτε καίει τόσες θερμίδες όσο ορισμένες αερόβιες ασκήσεις υψηλότερης έντασης, μπορεί να καταναλώσει ενέργεια στο σώμα με σταθερό ρυθμό, είναι εύκολο να ξεκινήσει, έχει πολύ χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και μπορεί να γίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη, διευκολύνοντας την ανάπτυξη άλλων υγιεινών συνηθειών, όπως η θρεπτική διατροφή και οι καλές συνήθειες ύπνου, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να ελέγξετε αποτελεσματικά το βάρος σας.

Μείωση χρόνιων ασθενειών

Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα σε παχύσαρκα άτομα, ηλικιωμένους ή άτομα με παθήσεις όπως διαβήτης, καρδιακές παθήσεις και αρθρίτιδα.

Ο χόνδρος των αρθρώσεών μας δεν έχει επαρκή αιμάτωση, επομένως η μέτρια άσκηση μπορεί να επιταχύνει την κυκλοφορία του αρθρικού υγρού, το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να διοχετευθούν στην τραυματισμένη περιοχή, επιταχύνοντας τη διαδικασία επούλωσης.

Εάν είχατε προηγούμενους τραυματισμούς ή χρόνιες παθήσεις, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και την απόσταση των βαδισμάτων σας ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί γενικά μεγάλη δεξιότητα.

Διατηρήστε την καρδιά σας υγιή

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Preventive Medicine διαπίστωσε ότι το γρήγορο περπάτημα ήταν ευεργετικό για τη βελτίωση του καρδιακού ρυθμού ηρεμίας, της αρτηριακής πίεσης, της ικανότητας άσκησης, της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου και της ποιότητας ζωής, ενώ παράλληλα προλάμβανε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και στεφανιαία νόσο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα πέντε ημέρες την εβδομάδα, για περίπου 30 λεπτά την ημέρα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου έως και 19%.

Αύξηση της μακροζωίας

Μια νέα μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Medical Association από το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που περπατούν πιο γρήγορα ζουν περισσότερο από εκείνους που περπατούν αργά.

Μεταξύ σχεδόν 35.000 ηλικιωμένων ενηλίκων στη μελέτη, το 91% των 75χρονων γυναικών με ταχύτερες ταχύτητες βαδίσματος έζησαν πάνω από 85 χρόνια, ενώ μόνο το 35% των 75χρονων γυναικών με χαμηλότερες ταχύτητες βαδίσματος έζησε άλλα 10 χρόνια.

Ομοίως, το 87% των 75χρονων ανδρών με ταχύτερους ρυθμούς βαδίσματος έζησαν άλλα 10 χρόνια, ενώ μόνο το 19% των 75χρονων ανδρών με χαμηλότερους ρυθμούς βαδίσματος έζησαν μέχρι την ηλικία των 85 ετών.

Μια άλλη μελέτη από τον ίδιο οργανισμό παρακολούθησε 6.000 γυναίκες άνω των 65 ετών και διαπίστωσε ότι όσες περπατούσαν λιγότερο από 800 μέτρα/εβδομάδα είχαν ταχύτερο ρυθμό απώλειας μνήμης από όσες περπατούσαν 4.000 μέτρα/ημέρα.

Επιβραδύνει την οστική απώλεια

Το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστικής απώλειας σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις. Όταν περπατάτε, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης μειώνεται επειδή τα οστά σας λειτουργούν ενάντια στη βαρύτητα, αναγκάζοντάς τα να γίνουν πιο δυνατά για να υποστηρίξουν το βάρος, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων ή οστεοπόρωσης.

Τα κατάγματα των οστών ή η οστεοπόρωση γίνονται πιο συχνά καθώς μεγαλώνουμε. Το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών έως και 40%.

Βελτιώστε την κατάθλιψη

Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το περπάτημα, βγείτε έξω και περπατήστε ξυπόλητοι στο γρασίδι ή την άμμο τώρα. Είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να χαλαρώσετε και να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι κάθε μέρα. Η μέτρια έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη βιταμίνης D.

giaoducthoidai.vn

Πηγή: https://baolaocai.vn/30-phut-di-bo-moi-ngay-va-6-loi-ich-lon-ve-suc-khoe-post649718.html