5 ασκήσεις που μειώνουν τον κίνδυνο πρόπτωσης μήτρας

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυελικού εδάφους, όπως οι ασκήσεις Kegels, οι γέφυρες, τα squats... βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πρόπτωσης της μήτρας, ώστε να μην επηρεάζεται η γονιμότητα.

Οι μύες του πυελικού εδάφους είναι μια μάζα μυών που εκτείνονται από τον κόκκυγα μέχρι το ηβικό οστό μπροστά, σχηματίζοντας ένα επίπεδο δάπεδο ανάμεσα στα πόδια, με σκοπό να υποστηρίζουν τα όργανα στην περιοχή της πυέλου, όπως η μήτρα, η ουροδόχος κύστη και τα έντερα. Η πρόπτωση μήτρας (ή πρόπτωση γεννητικών οργάνων, πρόπτωση μήτρας, πρόπτωση κολπικού τοιχώματος) συμβαίνει όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι πολύ αδύναμοι για να στηρίξουν τη μήτρα. Οι έγκυες γυναίκες, οι γυναίκες μετά τον τοκετό ή εκείνες που συχνά κάνουν βαριές εργασίες, εργάζονται σε όρθια θέση, μεταφέρουν βαριά αντικείμενα, οι γυναίκες με λεπτούς συνδέσμους... είναι επιρρεπείς σε πρόπτωση μήτρας, επηρεάζοντας τη γονιμότητα. Για να μειωθεί ο κίνδυνος πρόπτωσης μήτρας, οι γυναίκες μπορούν να κάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις για να ενδυναμώσουν τους μύες του πυελικού εδάφους.

Ασκήσεις Κέγκελ

Για να εντοπίσετε αυτούς τους μύες του πυελικού εδάφους, δοκιμάστε να σταματήσετε την ούρηση στη μέση της κένωσης του εντέρου. Οι μύες που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.

Οι ασκήσεις Kegel επικεντρώνονται στη σύσφιξη και τη συγκράτηση των μυών που ελέγχουν τη ροή των ούρων. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, κάθεστε σε μια άνετη θέση, σφίξτε αυτούς τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Θα νιώσετε σαν οι μύες να ανασηκώνονται λόγω της σύσφιξης. Στη συνέχεια, χαλαρώνετε τους μύες και ξεκουράζεστε για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση έως και 10 φορές και κάντε την 3 φορές την ημέρα. Μπορείτε να ποικίλλετε την άσκηση κάνοντάς την όρθιοι, ξαπλωμένοι...

Η στάση της γέφυρας δεν είναι μόνο γνωστή για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, αλλά υποστηρίζει και τους υγιείς μύες του πυελικού εδάφους. Φωτογραφία: Freepil

Κίνηση γέφυρας

Αν και η άσκηση γέφυρας ενδυναμώνει κυρίως τους γλουτούς, γυμνάζει επίσης και τους μύες του πυελικού εδάφους. Για να εκτελέσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, συσπάστε τους γλουτούς και τους μύες του πυελικού εδάφους και σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος, τεντώνοντας το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-8 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τους γλουτούς και τους μύες του πυελικού εδάφους και χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο έδαφος. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση έως και 10 φορές. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια κάντε δύο ακόμη σετ. Καθώς η δύναμη του πυελικού εδάφους αυξάνεται, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μπορούν να επαναλάβουν αυτήν την κίνηση περισσότερες φορές.

Άσκηση καθισμάτων

Τα squats είναι μια σύνθετη κίνηση που εμπλέκει έναν μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυϊκών ομάδων, από το κεφάλι έως τις γάμπες, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και περιλαμβάνει την ενδυνάμωση των γονάτων καθώς και του πυελικού εδάφους. Οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Είναι μια από τις πιο ωφέλιμες ασκήσεις για την ενδυνάμωση και βελτίωση των μυών του πυελικού εδάφους.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες και σπρώξτε τους γοφούς και τους γλουτούς σας προς τα έξω σαν να πρόκειται να καθίσετε. Κρατήστε το σαγόνι και τον αυχένα σας σφιχτά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση περίπου 10-15 φορές.

Οι ασκήσεις squat επηρεάζουν πολλές μυϊκές ομάδες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυελικού εδάφους. Φωτογραφία: Freepik

Θέση για διάσπαση τραπεζιού

Αυτή είναι μια κίνηση των ποδιών και θεωρείται βασική άσκηση για το Pilates. Όταν κάνετε split, γυμνάζετε τους μύες του ισχίου και του πυελικού εδάφους. Οι μύες που χρησιμοποιούνται σε αυτήν την άσκηση είναι οι κοιλιακοί, το πυελικό έδαφος και οι γοφοί.

Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και αρχίστε να τεντώνετε τα πόδια σας με ελεγχόμενη κίνηση. Μόλις τεντωθούν οι μύες του κάτω μέρους του σώματός σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 2-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 10-15 φορές, επαναλάβετε 3 σετ.

Άσκηση σε χώρισμα για τους μύες του πυελικού εδάφους. Φωτογραφία: Skimble

Η κίνηση του «πουλιού και του σκύλου»

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να χτίσετε την ισορροπία και να δοκιμάσετε τη δύναμη των μυών του πυελικού εδάφους, και είναι ιδανική για ολόκληρο το σώμα. Οι μύες που χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση αυτής της κίνησης περιλαμβάνουν: τους κοιλιακούς, την πλάτη, τους γοφούς, τους γλουτούς και τους μύες του πυελικού εδάφους.

Εκτελέστε την άσκηση γονατίζοντας με τα χέρια σας στο έδαφος, κρατώντας την πλάτη και τον αυχένα σας ίσια. Μόλις σταθεροποιηθείτε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, τεντώστε το ίσια προς τα πίσω και τεντώστε το δεξί σας χέρι ίσια μπροστά, διατηρώντας το κεφάλι, τους ώμους και τους πυελικούς μύες σας σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές.

Σημειώστε ότι, όταν κάνετε τις ασκήσεις, μην προσπαθείτε να κρατήσετε τα ούρα σας μέχρι τη μέση για να ελέγξετε τον έλεγχο των μυών του πυελικού εδάφους, κάτι που θα εμποδίσει την πλήρη κένωση της ουροδόχου κύστης, αυξάνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και άλλων διαταραχών του ουροποιητικού συστήματος.

Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ δύσκολες για άτομα με αδύναμους μύες του πυελικού εδάφους. Η εκτέλεσή τους μπορεί ακόμη και να αποδυναμώσει τους μύες και να επιδεινώσει την ακράτεια. Επομένως, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις, ειδικά εάν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση ή έχετε γεννήσει.

Εκτός από την καθημερινή άσκηση ασκήσεων του πυελικού εδάφους, οι γυναίκες μπορούν επίσης να ενδυναμώσουν τους μύες του πυελικού εδάφους περπατώντας περισσότερο, στέκοντας ευθεία και κάθοντας με καλή στάση σώματος. Δοκιμάστε να σφίγγετε τους μύες του πυελικού εδάφους κάθε φορά που φτερνίζεστε, βήχετε ή σηκώνετε κάτι βαρύ, κάτι που μπορεί επίσης να ενδυναμώσει τους μύες του πυελικού εδάφους και να αποτρέψει την ακράτεια ούρων. Οι δυνατοί μύες του πυελικού εδάφους συμβάλλουν στην αυξημένη γονιμότητα στις γυναίκες.

Zhao Wei ( Σύμφωνα με το Medical News Today, Heaboosters )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html