9 συνήθειες που συμβάλλουν σιωπηλά στο λίπος στην κοιλιά κάθε μέρα.

SKĐS - Κάνετε τακτικά τζόκινγκ, προσπαθείτε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά το λίπος στην κοιλιά σας εξακολουθεί να αυξάνεται; Είναι πολύ πιθανό να κάνετε τα ακόλουθα λάθη...

Περιεχόμενο

• 1. Τρώτε λιγότερο λίπος αλλά επιλέγετε λάθος λιπαρά.
• 2. Κατανάλωση λάθος είδους υδατανθράκων
• 3. Παραλείψτε τα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά.
• 4. Κατανάλωση υπερβολικού αλατιού
• 5. Έλλειψη μαγνησίου
• 6. Τακτική κατανάλωση αλκοόλ.
• 7. Επίμονη αρνητική διάθεση
• 8. Δεν κοιμάστε αρκετά
• 9. Απλώς τζόκινγκ χωρίς προπόνηση δύναμης.

Το ανθρώπινο σώμα είναι μια εξελιγμένη μηχανή. Για να διατηρήσει την ισορροπία και να προστατεύσει τα εσωτερικά όργανα, το λίπος τείνει να συσσωρεύεται κατά προτίμηση στην κοιλιακή χώρα. Αυτό το στρώμα λίπους περιλαμβάνει τόσο υποδόριο λίπος όσο και σπλαχνικό λίπος βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, συνδυαζόμενο για να σχηματίσει αυτό που είναι κοινώς γνωστό ως «επίμονο λίπος στην κοιλιά», επειδή είναι η τελευταία περιοχή που καταναλώνει το σώμα όταν χάνετε βάρος.

Σύμφωνα με ιατρικούς δείκτες αναφοράς, το πάχος του υποδόριου λίπους στην κοιλιακή χώρα των φυσιολογικών ενήλικων ανδρών κυμαίνεται από 5 έως 15 mm, ενώ στις γυναίκες κυμαίνεται από 12 έως 20 mm. Η υπέρβαση αυτών των ορίων αποτελεί προειδοποιητικό σημάδι κοιλιακής παχυσαρκίας, η οποία οδηγεί σε μια σειρά κινδύνων που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και μεταβολικές διαταραχές.

Ωστόσο, όταν αρχίζετε να χάνετε βάρος συνολικά, το λίπος στην κοιλιά μειώνεται συνήθως κατά περίπου 30% σε σύγκριση με τον γενικό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι με τις σωστές αλλαγές στις συνήθειές σας, μπορείτε σίγουρα να συρρικνώσετε τη μέση σας πιο γρήγορα από ό,τι νομίζετε. Ποιες είναι, λοιπόν, οι συνήθειες που σαμποτάρουν κρυφά τις προσπάθειές σας;

Υπάρχουν πολλές συνήθειες που συμβάλλουν σιωπηλά στο λίπος στην κοιλιά κάθε μέρα χωρίς καν να το συνειδητοποιείτε.

1. Τρώτε λιγότερο λίπος αλλά επιλέγετε λάθος λιπαρά.

Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν τη συμβουλή να τρώνε λιγότερα λιπαρά και σπεύδουν να αγοράσουν προϊόντα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά», αγνοώντας ότι για να αντισταθμίσουν τη γεύση, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν ζάχαρη ή χρησιμοποιούν είδη λιπών που είναι δύσκολο να μεταβολιστούν. Ως αποτέλεσμα, το βάρος δεν μειώνεται και το λίπος στην κοιλιά αυξάνεται.

Αυτό που πραγματικά χρειάζεται το σώμα δεν είναι η πλήρης εξάλειψη του λίπους, αλλά μάλλον η ιεράρχηση των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, των υγιεινών λιπαρών που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια και τους ξηρούς καρπούς. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βοηθούν στη δημιουργία ενός αισθήματος πληρότητας, περιορίζοντας έτσι την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.

2. Κατανάλωση λάθος είδους υδατανθράκων

Το άμυλο δεν είναι ο «εχθρός», αλλά τα απλά άμυλα (λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, ραφιναρισμένη ζάχαρη) μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια απότομη πτώση, αναγκάζοντας το πάγκρεας να εκκρίνει περισσότερη ινσουλίνη, και τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σηματοδοτούν το συκώτι να αποθηκεύσει λίπος.

Αντ' αυτού, στραφείτε σε σύνθετους υδατάνθρακες: καστανό ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι, γλυκοπατάτες. Αυτές οι τροφές χωνεύονται πιο αργά, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου κοιλιακής παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 μακροπρόθεσμα.

Θα πρέπει να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες: καστανό ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι, γλυκοπατάτες.

3. Παραλείψτε τα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά.

Ενώ οι πράσινες σαλάτες είναι γενικά καλές, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι η κατανάλωση περισσότερων κόκκινων, πορτοκαλί και κίτρινων φρούτων και λαχανικών, όπως ντομάτες, καρότα, πιπεριές και κολοκύθες, είναι ακόμη πιο ωφέλιμη, ειδικά για τη μείωση της περίμετρου της μέσης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Nutrition επιβεβαίωσε τη σύνδεση μεταξύ αυτής της ομάδας τροφίμων και μιας πιο λεπτής μέσης χάρη στην περιεκτικότητά τους σε καροτενοειδή και στα χαρακτηριστικά αντιοξειδωτικά.

4. Κατανάλωση υπερβολικού αλατιού

Η περίσσεια νατρίου προκαλεί στο σώμα κατακράτηση νερού στους ιστούς για την εξισορρόπηση των συγκεντρώσεων ιόντων, με αποτέλεσμα αισθητό οίδημα στην κοιλιά και το πρόσωπο. Το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά φαγητά, τα ζεστά φαγητά και τα takeaway συχνά περιέχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα αλατιού από ό,τι πραγματικά χρειάζεται. Αντί να μειώσετε τη γεύση, μπορείτε να την ενισχύσετε με σκόρδο, πιπεριές τσίλι, φρέσκα κρεμμυδάκια κ.λπ., τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και είναι ωφέλιμα για τον μεταβολισμό.

5. Έλλειψη μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται στον συντονισμό πάνω από 300 βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης νηστείας, δύο παράγοντες που συνδέονται άμεσα με τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

Αν έχετε συχνά ρίγη στα βλέφαρα ή κράμπες στις γάμπες, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι έλλειψης μαγνησίου. Η συμπλήρωση μέσω τροφών όπως τα φύκια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το σπανάκι και οι ξηροί καρποί είναι ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα.

6. Τακτική κατανάλωση αλκοόλ.

Η «κοιλιά μπύρας» δεν είναι απλώς ένα σχήμα λόγου. Μια μελέτη Δανών επιστημόνων επιβεβαιώνει μια άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης μπύρας και της συσσώρευσης κοιλιακού λίπους, και το κρασί δεν αποτελεί εξαίρεση. Ο μηχανισμός δεν αφορά μόνο τις θερμίδες: το αλκοόλ διεγείρει επίσης την απελευθέρωση κορτιζόλης, μιας ορμόνης που διασπά τους μυς και προάγει την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους.

7. Επίμονη αρνητική διάθεση

Έρευνα από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Rush δείχνει ότι οι γυναίκες με συμπτώματα κατάθλιψης έχουν σημαντικά υψηλότερο ποσοστό συσσώρευσης κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με εκείνες που δεν έχουν την πάθηση. Αυτό δεν οφείλεται μόνο στην υπερκατανάλωση τροφής όταν αισθάνονται λύπη, αλλά και στο ότι η κατάθλιψη μειώνει τη σωματική δραστηριότητα και αυξάνει χρόνια τα επίπεδα κορτιζόλης.

Η άσκηση είναι ένα φυσικό «φάρμακο» που αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα βελτιώνει τον μεταβολισμό του λίπους. Εάν έχετε πολύ χαμηλή ενέργεια για να ασκηθείτε μόνοι σας, μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

8. Δεν κοιμάστε αρκετά

Αυτή είναι η πιο υποτιμημένη αλλά ισχυρή αιτία. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα τείνουν να καταναλώνουν περίπου 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από εκείνα που κοιμούνται 8 ολόκληρες ώρες, λόγω των αυξημένων επιπέδων της ορμόνης γκρελίνης (η οποία διεγείρει την πείνα), προάγοντας ιδιαίτερα την επιθυμία για λιπαρά και ζαχαρούχα τρόφιμα.

Ταυτόχρονα, το να μένουμε ξύπνιοι μέχρι αργά διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό της κορτιζόλης, η οποία κανονικά κορυφώνεται νωρίς το πρωί και είναι χαμηλότερη τα μεσάνυχτα. Όταν αυτός ο κύκλος διαταράσσεται, το σώμα εύκολα μπαίνει σε κατάσταση «κρίσης» και αποθηκεύει λίπος ως αντανακλαστικό επιβίωσης. Ο ύπνος 7-8 ωρών, η απενεργοποίηση των ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο και η αποφυγή της καφεΐνης μετά τις 2 μ.μ. είναι τα πιο βασικά βήματα.

Είναι απαραίτητο να ενσωματώσετε ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

9. Απλώς τζόκινγκ χωρίς προπόνηση δύναμης.

Το τρέξιμο αποτελεί μια καλή βάση, αλλά αν βασίζεστε αποκλειστικά στο τρέξιμο, το σώμα σας θα προσαρμοστεί σταδιακά και θα κάψει λιγότερες θερμίδες με την πάροδο του χρόνου. Για να σπάσετε αυτή τη στασιμότητα και να διαμορφώσετε αποτελεσματικά το σώμα σας, πρέπει να το συνδυάσετε με προπόνηση με βάρη (αύξηση μυϊκής μάζας, ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας) και HIIT (Προπόνηση Υψηλής Έντασης σε Διαλείμματα). Ο συνεπής έλεγχος δείχνει ότι ο συνδυασμός αυτών των τριών μεθόδων αποφέρει ανώτερα αποτελέσματα στη μείωση του κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης μόνο του.

Το λίπος στην κοιλιά δεν συσσωρεύεται σε μια μέρα, ούτε εξαφανίζεται σε μια εβδομάδα. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι οι περισσότερες από τις αιτίες που αναφέρθηκαν παραπάνω μπορούν να αντιμετωπιστούν αλλάζοντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας, χωρίς την ανάγκη για ακραίες δίαιτες ή εξαντλητική άσκηση. Ο εντοπισμός του σωστού «ενόχου» είναι το πιο σημαντικό βήμα σε αυτό το ταξίδι.

Δείτε περισσότερα ενδιαφέροντα βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/9-thoi-quen-am-tham-nuoi-mo-bung-moi-ngay-169260521192439231.htm