Πώς να τρώτε για να είστε υγιείς και όμορφοι;

Εφαρμόστε υγιεινές διατροφικές συνήθειες

Η MSc. Nguyen Viet Quynh Thu, επικεφαλής του τμήματος διατροφής και διαιτολογίας - Νοσοκομείο FV, δήλωσε ότι σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, η πρωτεΐνη αντιπροσωπεύει το 20-25% της συνολικής ενέργειας. Θα πρέπει να επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης χωρίς χοληστερόλη, όπως άπαχο στήθος κοτόπουλου, ψάρι, λευκό τόφου, γάλα (εντελώς αποβουτυρωμένο, χωρίς ζάχαρη), γάλα σόγιας κ.λπ.

Επιλέξτε καλές πηγές λίπους όπως φυτικά έλαια, ελαιούχους σπόρους, λίπος ψαριών (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί κ.λπ.). Μην χρησιμοποιείτε κακά λίπη όπως ζωμό οστών, όργανα ζώων, δέρμα, ζωικό λίπος. Μην χρησιμοποιείτε trans λιπαρά που βρίσκονται συνήθως σε βιομηχανικά προϊόντα όπως στιγμιαία noodles, fast food, τηγανητό κοτόπουλο, βιομηχανικά γλυκά κ.λπ.

Με τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να επιλέγετε πηγές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αργή απορρόφηση, όπως καστανό ρύζι με πίτουρο, μαύρο ψωμί, φρέσκο ​​βερμιτσέλι... Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, η ομάδα υδατανθράκων αντιπροσωπεύει το 45-50% της συνολικής ενέργειας, που ισοδυναμεί με περίπου 150 γραμμάρια την ημέρα.

Μην τρώτε τροφές που περιέχουν πολλή ζάχαρη. Σύμφωνα με τον Δρ. Quynh Thu, 26 γραμμάρια ζάχαρης περιέχουν 100 θερμίδες, που ισοδυναμούν με 1 πακέτο καφέ με γάλα, μισό παγωτό, 200 ml χυμό ζαχαροκάλαμου, 1/5 ενός πιάτου κολλώδες ρύζι, 240 ml ανθρακούχο αναψυκτικό, 2 παντεσπάνια, 260 ml χυμό τζίνσενγκ...

Μισό παγωτό περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Επιπλέον, πρέπει να μειώσετε την μπύρα και το αλκοόλ. 18 γραμμάρια αλκοόλ περιέχουν 100 θερμίδες, που ισοδυναμούν με 340 ml μπύρας (περίπου 1 κουτάκι), 150 ml κρασιού (12%), 45 ml κρασιού ρυζιού (40%).

Το καθημερινό μενού θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 500 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται πριν από τα κύρια γεύματα. Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών δημιουργεί αίσθημα πληρότητας, αναστέλλει την απορρόφηση των επιβλαβών λιπών και περιορίζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων, ο υπολογισμός θερμίδων και η παρακολούθηση του ημερήσιου βάρους σας θα σας βοηθήσουν επίσης να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας.

Επιλέξτε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

Ο Δρ. Thu σημείωσε ότι όταν επιλέγετε φρούτα, θα πρέπει να επιλέγετε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μερικά φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν μήλα, αβοκάντο, πορτοκάλια, αχλάδια, φρούτο του δράκου, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα, φράουλες...

Τα φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να περιορίζονται ή να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες σε ένα μενού απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων με κρέμα μήλου, του ντούριαν...

Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα πρέπει να περιορίζονται ή να χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες σε ένα μενού απώλειας βάρους περιλαμβάνουν το longan, το rambutan, το jackfruit, το durian, το καρπούζι, το lychee, το custard apple, το longan, τους αποξηραμένους χουρμάδες...

Για παράδειγμα, 2 αποξηραμένοι χουρμάδες (περίπου 40 γρ.) ή 5 ραμπουτάν (180 γρ.), 1 μήλο κρέμας (150 γρ.)... θα περιέχουν περίπου 100 θερμίδες. Επομένως, η κατανάλωση πολλών από αυτά τα φρούτα ή η κατανάλωση χυμού φρούτων θα προκαλέσει την πρόσληψη πολλών θερμίδων από το σώμα, προκαλώντας αύξηση βάρους.

Μειώστε το άμυλο επιστημονικά

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η επίδραση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και ζάχαρης στην απώλεια βάρους είναι πολύ χρήσιμη, αλλά πρέπει να γίνεται κατανοητή και να εφαρμόζεται σωστά για κάθε άτομο. Η συμβουλή ενός διατροφολόγου θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ασφάλεια χωρίς παρενέργειες. Για να έχετε το καλύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους, το πιο κατάλληλο για εσάς, όλοι θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν διατροφολόγο.

Μην ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα ενώ βρίσκεστε υπό ιατρική περίθαλψη ή όταν το σώμα σας πάσχει από κάποια σοβαρή διαταραχή.

Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, ο γιατρός θα ελέγξει τα προβλήματα υγείας σας, τις ιατρικές σας παθήσεις και θα αναλύσει την τρέχουσα διατροφή σας, τη σωματική σας δραστηριότητα και θα προσδιορίσει την περίσσεια και την έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

Ο γιατρός θα εξετάσει και θα συμβουλεύσει στη συνέχεια ποιες τροφές πρέπει να εξαλειφθούν, να μειωθούν ή να διατηρηθούν από τη συνήθη διατροφή κάθε ατόμου και, στη συνέχεια, θα αναπτύξει μια μακροπρόθεσμη διατροφή για κάθε άτομο. Η απώλεια βάρους πρέπει να διασφαλίζει ότι οι υπάρχουσες ασθένειες δεν θα επιδεινωθούν.

Ο Δρ. Nguyen Thu Ha, από το Διεθνές Γενικό Νοσοκομείο Nam Sai Gon, σας συμβουλεύει να μην εφαρμόζετε αυστηρή δίαιτα όταν λαμβάνετε θεραπεία για κάποια ασθένεια ή όταν το σώμα σας πάσχει από κάποια σοβαρή διαταραχή.

Περιορίστε την πρόσληψη αμύλου, όχι εντελώς το άμυλο. Αν αποκλείσετε εντελώς το άμυλο από τη διατροφή σας παραλείποντας το ρύζι, τα noodles και τα βερμιτσέλι, μπορεί να θεωρηθεί ο πιο αντιεπιστημονικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ο περιορισμός της πρόσληψης αμύλου πρέπει να περιορίζει τόσο τα κύρια γεύματα όσο και τα σνακ, σε συνδυασμό με τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε τρόφιμα ή ποτά (μπισκότα, γιαούρτι, ανθρακούχα ποτά, δημητριακά πρωινού) ή φυσικά σάκχαρα (μέλι, σιρόπι, χυμό λαχανικών, χυμό φρούτων) για να είναι αποτελεσματικός.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να ακολουθήσουν μια δίαιτα και να ασκηθούν για 6 μήνες. Αρχικά, ακολουθήστε μια λογική διατροφή, περιορίστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι, όπως τα τηγανητά, τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και αντ' αυτού τρώτε βραστά και στον ατμό πιάτα. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ.

Επιπλέον, οι άνθρωποι πρέπει να είναι δραστήριοι. Η σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην κατανάλωση ενέργειας, συμβάλλοντας στην αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ανάλογα με τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου, το επίπεδο άσκησης μπορεί να κυμαίνεται από 30-60 λεπτά την ημέρα. Ασκήσεις που είναι εύκολες στην εκτέλεση περιλαμβάνουν κολύμβηση, μπάντμιντον, τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, αερόμπικ...

Σύνδεσμος πηγής: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm