Πώς να τρώτε για υγεία και ομορφιά;

Αναπτύξτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Σύμφωνα με τον MSc-Δρ. Nguyen Viet Quynh Thu, Επικεφαλής του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας στο Νοσοκομείο FV, σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 20-25% της συνολικής ενέργειας. Συνιστάται να επιλέγετε πηγές πρωτεΐνης χωρίς χοληστερόλη, όπως άπαχο στήθος κοτόπουλου, διάφορα είδη ψαριών, λευκό τόφου, γάλα (χωρίς λιπαρά, χωρίς ζάχαρη) και γάλα σόγιας...

Επιλέξτε καλές πηγές λίπους όπως φυτικά έλαια, ελαιούχους σπόρους και ιχθυέλαιο (σολομός, σκουμπρί, τόνος κ.λπ.). Αποφύγετε τα ανθυγιεινά λίπη όπως ζωμό οστών, όργανα ζώων, δέρμα ζώων και ζωικό λίπος. Μην καταναλώνετε trans λιπαρά, τα οποία βρίσκονται συνήθως σε επεξεργασμένα προϊόντα όπως τα στιγμιαία noodles, το fast food, το τηγανητό κοτόπουλο και τα επεξεργασμένα γλυκά.

Για υδατάνθρακες, επιλέξτε πηγές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αργή απορρόφηση, όπως καστανό ρύζι με άθικτο πίτουρο, ψωμί ολικής αλέσεως και φρέσκα noodles ρυζιού. Σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 45-50% της συνολικής ενέργειας, που ισοδυναμεί με περίπου 150 γραμμάρια την ημέρα.

Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Σύμφωνα με τον Δρ. Quynh Thu, 26 γραμμάρια ζάχαρης περιέχουν 100 θερμίδες, που ισοδυναμούν με ένα φακελάκι στιγμιαίου καφέ, μισό χωνάκι παγωτού, ένα ποτήρι 200 ​​ml χυμό ζαχαροκάλαμου, το ένα πέμπτο ενός πιάτου κολλώδες ρύζι, 240 ml αναψυκτικό, δύο παντεσπάνια ή 260 ml τσάι βοτάνων...

Μισό χωνάκι παγωτού περιέχει περίπου 100 θερμίδες.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση αλκοόλ· 18 γραμμάρια αλκοόλ περιέχουν 100 θερμίδες, που ισοδυναμούν με περίπου 340 ml μπύρας (περίπου ένα κουτάκι), 150 ml κρασιού (12%) ή 45 ml κρασιού ρυζιού (40%).

Η καθημερινή σας διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 500 γραμμάρια λαχανικών κάθε μέρα και θα πρέπει να τα τρώτε πριν από τα κύρια γεύματά σας. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών δημιουργεί ένα αίσθημα πληρότητας, αναστέλλει την απορρόφηση επιβλαβών λιπών και περιορίζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων, ο υπολογισμός της πρόσληψης θερμίδων και η καθημερινή παρακολούθηση του βάρους σας θα σας βοηθήσουν επίσης να προσαρμόσετε ανάλογα τη διατροφή σας.

Επιλέξτε φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Ο Δρ. Thu σημείωσε ότι όταν επιλέγετε φρούτα, είναι σημαντικό να επιλέγετε αυτά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μερικά φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν μήλα, αβοκάντο, πορτοκάλια, αχλάδια, φρούτο του δράκου, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνα και φράουλες.

Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα πρέπει να περιορίζονται ή να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν την κρέμα μήλου, το ντούριαν κ.λπ.

Φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη που θα πρέπει να περιορίζονται ή να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν το longan, το rambutan, το jackfruit, το durian, το καρπούζι, το lychee, το custard apple, το αποξηραμένο longan και τους αποξηραμένους χουρμάδες...

Για παράδειγμα, δύο αποξηραμένοι χουρμάδες (περίπου 40 γρ.), πέντε ραμπουτάν (180 γρ.) ή ένα μήλο κρέμας (150 γρ.)... θα περιέχουν περίπου 100 θερμίδες. Επομένως, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από αυτά τα φρούτα ή η κατανάλωση των χυμών τους θα οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και αύξηση βάρους.

Μειώστε την πρόσληψη αμύλου επιστημονικά.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι επιπτώσεις των δίαιτων χαμηλών υδατανθράκων και ζάχαρης στην απώλεια βάρους είναι πολύ χρήσιμες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να τις κατανοείτε και να τις εφαρμόζετε σωστά για κάθε άτομο. Η συμβουλή ενός διατροφολόγου θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με ασφάλεια χωρίς παρενέργειες. Για να βρείτε το καλύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους που σας ταιριάζει καλύτερα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για συμβουλές.

Δεν πρέπει να υιοθετούνται αυστηρές δίαιτες κατά τη διάρκεια ιατρικής περίθαλψης ή όταν το σώμα πάσχει από κάποια σοβαρή διαταραχή.

Κατά τη διάρκεια της εξέτασης, ο γιατρός θα ελέγξει για προβλήματα υγείας, ιατρικές παθήσεις και θα αναλύσει την τρέχουσα διατροφή σας, τη σωματική σας δραστηριότητα και θα εντοπίσει τυχόν ελλείψεις ή υπερβολές θρεπτικών συστατικών.

Ο γιατρός θα εξετάσει στη συνέχεια και θα συμβουλεύσει για το ποιες τροφές πρέπει να εξαλειφθούν, να μειωθούν ή να διατηρηθούν από τη συνήθη διατροφή κάθε ατόμου, δημιουργώντας έτσι ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο σε κάθε άτομο. Η απώλεια βάρους πρέπει να διασφαλιστεί ώστε να μην επιδεινωθούν οι υπάρχουσες παθήσεις.

Η Δρ. Nguyen Thu Ha από το Διεθνές Γενικό Νοσοκομείο Nam Saigon συμβουλεύει να μην υιοθετούνται αυστηρές δίαιτες κατά τη διάρκεια θεραπείας ή όταν αντιμετωπίζετε σοβαρές διαταραχές υγείας.

Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά μην την αποκλείσετε εντελώς. Η πλήρης μείωση των υδατανθράκων από τη διατροφή σας, αποφεύγοντας το ρύζι, τα noodles και τα vermicelli, είναι αναμφισβήτητα η πιο αντιεπιστημονική προσέγγιση στην απώλεια βάρους. Ο αποτελεσματικός περιορισμός των υδατανθράκων περιλαμβάνει τον περιορισμό τόσο των κύριων γευμάτων όσο και των σνακ, σε συνδυασμό με τη μείωση των προστιθέμενων σακχάρων σε τρόφιμα και ποτά (μπισκότα, γιαούρτι, αναψυκτικά, δημητριακά πρωινού) ή στα φυσικά σάκχαρα (μέλι, σιρόπι, χυμοί λαχανικών, χυμοί φρούτων).

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να ακολουθούν με συνέπεια ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για 6 μήνες. Πρώτον, υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή, περιορίζοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι, όπως τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αντ' αυτού, επιλέξτε βραστά ή στον ατμό πιάτα. Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ.

Επιπλέον, οι άνθρωποι πρέπει να είναι σωματικά δραστήριοι. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην καύση ενέργειας, συμβάλλοντας στην αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ανάλογα με τα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, η ποσότητα άσκησης μπορεί να ποικίλλει, κυμαινόμενη από 30-60 λεπτά την ημέρα. Εύκολες ασκήσεις περιλαμβάνουν κολύμβηση, μπάντμιντον, τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα, αερόμπικ κ.λπ.

Σύνδεσμος πηγής: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm