20λεπτη προπόνηση καύσης λίπους

Με την άσκηση 20-20-20 HIIT, που σημαίνει 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, 20 δευτερόλεπτα μέτριας άσκησης και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, ο ασκούμενος θα κάψει λίπος πιο αποτελεσματικά.

Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, προσφέροντας οφέλη που ξεπερνούν τη σωματική υγεία, από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς έως την ενίσχυση της ψυχικής υγείας.

Ένας κοινός στόχος για όσους ασκούνται είναι η καύση λίπους, κάτι που είναι δύσκολο και χρονοβόρο. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, η αποτελεσματική καύση λίπους δεν απαιτεί πάντα οι άνθρωποι να ιδρώνουν για ώρες στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, με σύντομες προπονήσεις 20 λεπτών ή λιγότερο, οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν σαφή αποτελέσματα.

Ο πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής Άντριου Γουάιτ συνιστά διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) 20-20-20. Αυτό το πρόγραμμα προσφέρει ισχυρά αποτελέσματα σε μόλις 20 λεπτά. Η προπόνηση εναλλάσσεται μεταξύ τριών διακριτών φάσεων: 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, 20 δευτερόλεπτα ανάκαμψης και τέλος 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Αυτή η δομημένη προσέγγιση στην προπόνηση διατηρεί την προπόνηση ενδιαφέρουσα και μεγιστοποιεί την καύση λίπους. Κατά τη διάρκεια των περιόδων υψηλής έντασης, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερα από τα αποθέματα λίπους του για ενέργεια και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Η περίοδος αποκατάστασης είναι μια σύντομη, εύκολη προπόνηση που σας επιτρέπει να πάρετε μια ανάσα και να πιέσετε τον εαυτό σας πιο σκληρά στο επόμενο σετ. Όταν αυτός ο κύκλος συνεχίζεται, το καρδιαγγειακό σύστημα και οι μύες διεγείρονται, οδηγώντας τελικά σε αυξημένη καύση θερμίδων και απώλεια λίπους.

Σε μόλις 20 λεπτά, το 20-20-20 HIIT μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην επιτάχυνση των προσπαθειών καύσης λίπους, καθιστώντας το μια αποτελεσματική επιλογή για άτομα με φορτωμένο πρόγραμμα.

«Στο τέλος μιας προπόνησης HIIT, το σώμα σας εισέρχεται σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες με ταχύ ρυθμό, ακόμα και μετά τη διακοπή της άσκησης. Θεωρήστε το ως ένα πλεονέκτημα: δεν καίτε θερμίδες μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και σε κατάσταση ηρεμίας», εξηγεί ο White.

Ένα άτομο κάνει μια άσκηση ορειβάτη (προσομοίωση κινήσεων ορειβασίας σε εξωτερικό χώρο). Φωτογραφία: Freepik

Για να κάνετε την προπόνηση 20-20-20 HIIT, ξεκινάτε με μια σχολαστική προθέρμανση, αφιερώνοντας δύο λεπτά σε τζόκινγκ, σχοινάκι ή διατάσεις. Στη συνέχεια, επιλέγετε ασκήσεις όπως κάμψεις σε συνδυασμό με άλματα στη θέση τους, σπριντ, ορειβασία (προσομοίωση κινήσεων αναρρίχησης σε εξωτερικό χώρο), ρίψεις με βάρη και ανυψώσεις ποδιών. Ο στόχος είναι να αυξήσετε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό.

Για τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα, εκτελείτε αυτές τις κινήσεις γρήγορα, πιέζοντας τον εαυτό σας στα όριά του. Τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα, κάνετε μέτρια δραστηριότητα για να ανακτήσετε την αναπνοή σας, μεταβαίνοντας από κινήσεις υψηλής έντασης σε ελαφρύτερες. Για παράδειγμα, αν τρέχετε σπριντ, μπορείτε να αλλάξετε σε περπάτημα. Για τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε, αναπνέοντας βαθιά για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο για 20 λεπτά.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε 3-5 λεπτά για να χαλαρώσετε με απαλές κινήσεις stretching, εστιάζοντας στις μυϊκές ομάδες που γυμνάζετε περισσότερο.

Ο White τονίζει ότι όσοι ασκούνται θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στις ασφαλείς και κατάλληλες κινήσεις εάν είναι καινούργιοι στην HIIT.

«Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες για την υγεία σας», είπε.

Θουκ Λιν (Σύμφωνα με τον Σεφίντς )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html