20λεπτη προπόνηση καύσης λίπους

Με την προπόνηση 20-20-20 HIIT, η οποία περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης, 20 δευτερόλεπτα μέτριας δραστηριότητας και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, οι ασκούμενοι θα καίνε λίπος πιο αποτελεσματικά.

Η άσκηση αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, προσφέροντας πολλά οφέλη πέρα ​​από τη σωματική υγεία, από τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας έως την ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας.

Ένας κοινός στόχος για όσους ασκούνται είναι η καύση λίπους, κάτι που είναι δύσκολο και χρονοβόρο. Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, η αποτελεσματική καύση λίπους δεν απαιτεί πάντα ώρες εφίδρωσης στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, με σύντομες προπονήσεις 20 λεπτών ή λιγότερο, οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν αισθητά αποτελέσματα.

Ο Andrew White, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής, συνιστά το πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) 20-20-20. Πρόκειται για μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση που προσφέρει αποτελέσματα σε μόλις 20 λεπτά. Η άσκηση εναλλάσσεται μεταξύ τριών διακριτών φάσεων: 20 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης, 20 δευτερόλεπτα ανάκαμψης και τέλος 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Αυτή η δομημένη προσέγγιση προπόνησης κάνει τις προπονήσεις ευχάριστες και μεγιστοποιεί την καύση λίπους. Κατά τη διάρκεια περιόδων άσκησης υψηλής έντασης, το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Σύντομες, ελαφριές περίοδοι αποκατάστασης επιτρέπουν την επανέναρξη της αναπνοής και την πλήρη άσκηση στα επόμενα σετ. Όταν αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται, το καρδιαγγειακό σύστημα και οι μύες διεγείρονται, οδηγώντας τελικά σε αυξημένη καύση θερμίδων και απώλεια λίπους.

Σε μόλις 20 λεπτά, η προπόνηση 20-20-20 HIIT μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην επιτάχυνση των προσπαθειών καύσης λίπους, καθιστώντας την μια αποτελεσματική επιλογή για άτομα με φορτωμένο πρόγραμμα.

«Μετά από μια προπόνηση HIIT, το σώμα σας εισέρχεται σε μια κατάσταση που ονομάζεται υπεροξυγόνωση μετά την άσκηση (EPOC). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες με ταχύ ρυθμό, ακόμα και αφού σταματήσετε να ασκείστε. Σκεφτείτε το ως ανταμοιβή. Δεν καίτε θερμίδες μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και ενώ ξεκουράζεστε», εξηγεί ο White.

Ένα άτομο εκτελεί ασκήσεις ορειβασίας (προσομοίωση ορειβασίας σε εξωτερικό χώρο). Φωτογραφία: Freepik

Για να εκτελέσετε μια προπόνηση HIIT 20-20-20, ξεκινήστε με μια σχολαστική προθέρμανση, αφιερώνοντας δύο λεπτά σε τζόκινγκ, σχοινάκι ή διατάσεις. Στη συνέχεια, επιλέξτε ασκήσεις όπως κάμψεις με άλματα, σπριντ, ορειβασία, ρίψεις αλτήρων ή ανυψώσεις ποδιών. Ο στόχος είναι να αυξήσετε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό.

Για τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα, εκτελείτε αυτές τις κινήσεις γρήγορα, πιέζοντας τον εαυτό σας στα όριά του. Για τα επόμενα 20 δευτερόλεπτα, μετριάζετε τη δραστηριότητά σας για να ανακτήσετε την αναπνοή σας, μεταβαίνοντας από κινήσεις υψηλής έντασης σε πιο ήπιες. Για παράδειγμα, αν τρέχατε σπριντ, θα μπορούσατε να μεταβείτε στο περπάτημα. Για τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράζεστε, παίρνοντας βαθιές αναπνοές για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει. Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο για 20 λεπτά.

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε 3-5 λεπτά για να χαλαρώσετε με απαλές ασκήσεις stretching, εστιάζοντας στις μυϊκές ομάδες που γυμνάσατε περισσότερο.

Ο White τόνισε ότι οι αρχάριοι θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε ασφαλείς και κατάλληλες ασκήσεις όταν ξεκινούν με HIIT.

«Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας», είπε.

Θουκ Λιν (Σύμφωνα με τον Σεφίντς )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/bai-tap-dot-mo-than-toc-trong-20-phut-4661771.html