Ποιες ασκήσεις ανακουφίζουν γρήγορα τον πόνο στον ώμο;

SKĐS - Ο πόνος στον ώμο είναι ένα πολύ συνηθισμένο σύμπτωμα σε υπαλλήλους γραφείου, χειρώνακτες εργάτες και ηλικιωμένους... Μερικές απλές ασκήσεις βοηθούν στη μείωση του πόνου στον ώμο, στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης γύρω από την άρθρωση.

Οι αιτίες του πόνου στον ώμο μπορεί να κυμαίνονται από απλή μυϊκή διάταση, τενοντίτιδα (τενοντίτιδα του στροφικού μανικετίου), σύνδρομο πρόσκρουσης ώμου, έως αστάθεια των αρθρώσεων και οστεοαρθρίτιδα.

Πολλές ήπιες έως μέτριες περιπτώσεις μπορούν να βελτιωθούν σημαντικά με απλές ασκήσεις stretching και ενδυνάμωσης γύρω από τον ώμο — βοηθώντας στην ανάκτηση του εύρους κίνησης, στη μείωση του πόνου και στην πρόληψη υποτροπής. Ωστόσο, εάν ο πόνος είναι έντονος, συνοδεύεται από πυρετό, μούδιασμα/κρύο που αντανακλά στο χέρι ή σημαντική μυϊκή αδυναμία, ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.

1. Μερικές ασκήσεις για γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο στον ώμο

ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟ:

• 1. Μερικές ασκήσεις για γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο στον ώμο
• 1.1. Ασκήσεις με πετσέτα για να βοηθήσετε στο τέντωμα και την περιστροφή του ώμου εσωτερικά/εξωτερικά
• 1.2. Άσκηση ολίσθησης τοίχου για την αποκατάσταση του εύρους ανύψωσης βραχίονα
• 1.3. Το βραχιόλι βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της καταπόνησης στους ώμους.
• 1.4. Η κάμψη του ώμου σε ύπτια θέση βοηθά στην επέκταση του εύρους κίνησης
• 1.5. Το τέντωμα της μασχάλης βοηθά στο άνοιγμα της περιοχής της μασχάλης και του πίσω μέρους των ώμων
• 2. Γιατί χρειάζεται να εξασκούμαστε στην επιμονή;
• 3. Πότε πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή
• 4. Σημειώσεις κατά την εξάσκηση

1.1. Ασκήσεις με πετσέτα για να βοηθήσετε στο τέντωμα και την περιστροφή του ώμου εσωτερικά/εξωτερικά

- Οδηγίες: Πάρτε μια πετσέτα μήκους περίπου 70 - 90 εκ. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε τη μία άκρη της πετσέτας, με το άλλο χέρι κρατήστε την άλλη άκρη πάνω από τον ώμο σας. Χρησιμοποιήστε το δυνατό σας χέρι για να τραβήξετε απαλά το χέρι που θέλετε να ασκήσετε πάνω/κάτω ή πίσω από την πλάτη σας.

- Αριθμός φορών: 10 - 20 φορές/ημέρα· κρατήστε κάθε τράβηγμα για περίπου 10 - 20 δευτερόλεπτα, αν είναι δυνατόν.

- Αποτέλεσμα: Αυξάνει την ευλυγισία και την εσωτερική/εξωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ώμου, χρήσιμο για παγωμένες αρθρώσεις ή μετά από μικρούς τραυματισμούς.

- Σημείωση: Μην τραβάτε πολύ δυνατά όταν έχετε έντονο πόνο. Εάν υπάρχει οξύς πόνος ή αίσθημα δακρύρροιας, σταματήστε και συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Οι ασκήσεις τέντωσης των ώμων με πετσέτα βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στον ώμο.

1.2. Άσκηση ολίσθησης τοίχου για την αποκατάσταση του εύρους ανύψωσης βραχίονα

- Οδηγίες: Σταθείτε στραμμένοι προς τον τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο (οι αντίχειρες προς τα έξω), με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σε γωνία περίπου 90°. Σύρετε και τα δύο χέρια σας στον τοίχο κάθετα όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, αποφύγετε να λυγίσετε τον αυχένα σας.

- Αριθμός φορών: 8 φορές/σετ, 2 σετ/ημέρα — ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος και αυξήστε σταδιακά.

- Αποτέλεσμα: Τεντώνει απαλά, ενεργοποιεί τους σταθεροποιητές των ώμων και βελτιώνει τον έλεγχο της κίνησης.

- Σημείωση: Για άτομα με ιστορικό τραυματισμού στις αρθρώσεις ή πρόσφατης χειρουργικής επέμβασης στον ώμο, ακολουθήστε τις οδηγίες ενός φυσιοθεραπευτή για να προσαρμόσετε το εύρος και την ένταση.

1.3. Το βραχιόλι βοηθά στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση της καταπόνησης στους ώμους.

- Πώς να το κάνετε: Σταθείτε ή καθίστε ίσια, σηκώστε και τα δύο χέρια σας στο πλάι. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, σχεδιάστε μικρούς κύκλους δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα. Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους, αυξάνοντας σταδιακά το μέγεθος όσο μπορείτε.

- Αριθμός φορών: 8 - 12 γύροι προς κάθε κατεύθυνση· επαναλάβετε 2 - 3 φορές/ημέρα.

- Αποτέλεσμα: Ενεργοποιεί τους μύες των ώμων και των πλευρών, βοηθά στη μείωση της δυσκαμψίας και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος γύρω από τις αρθρώσεις. Η ταλάντωση των χεριών σαν εκκρεμές είναι μια πιο ήπια παραλλαγή, που συχνά συνιστάται σε άτομα με νέο οξύ πόνο για να χαλαρώσουν οι αρθρώσεις πριν από πιο έντονη άσκηση.

- Σημείωση: Διατηρήστε την κίνηση χαλαρή, αποφύγετε την ακαμψία στον αυχένα και τους ώμους. Εάν εμφανιστεί ζάλη ή αυξημένος πόνος, διακόψτε την άσκηση.

1.4. Η κάμψη του ώμου σε ύπτια θέση βοηθά στην επέκταση του εύρους κίνησης

• 

- Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, ενώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας (ή «περπατήστε» τα δάχτυλά σας στον τοίχο αν στέκεστε), κάντε το αργά και με έλεγχο.

- Αριθμός φορών: 8 - 12 φορές, 2 - 3 σετ.

- Αποτέλεσμα: Βελτιώστε το άνοιγμα των ώμων, επιμηκύνετε τους μύες και συνηθίστε σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

- Σημείωση: Εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου σας (πιθανώς λόγω τενοντίτιδας του καμπτήρα), μειώστε το εύρος κίνησης ή μεταβείτε σε μια πιο ήπια άσκηση.

1.5. Το τέντωμα της μασχάλης βοηθά στο άνοιγμα της περιοχής της μασχάλης και του πίσω μέρους των ώμων

- Πώς να το κάνετε: Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σας σε ένα οριζόντιο ράφι (π.χ., στο ύψος του στήθους), κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω για να νιώσετε ένα τέντωμα στις μασχάλες και στο πίσω μέρος των ώμων σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε, προσπαθώντας να αυξάνετε ελαφρώς το τέντωμα κάθε φορά.

- Αριθμός φορών: 10 φορές/σετ, κάθε φορά κρατήστε το πατημένο για 10 - 20 δευτερόλεπτα.

- Αποτέλεσμα: Βοηθά στην επέκταση της περιοχής της μασχάλης και στην κίνηση της ωμοπλάτης - ένα σημαντικό μέρος για την ολοκληρωμένη λειτουργία του βραχίονα.

2. Γιατί χρειάζεται να εξασκούμαστε στην επιμονή;

Ο ώμος είναι μια άρθρωση με μεγάλο εύρος κίνησης, γεγονός που την καθιστά ευάλωτη σε υπερβολική χρήση, μικρορήξεις ή φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου. Ένας συνδυασμός ασκήσεων διάτασης και ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της άρθρωσης, στη μείωση της καταπόνησης στους τένοντες και τους μαλακούς ιστούς, στη μείωση του πόνου και στην πρόληψη επανατραυματισμού.

Οι οδηγίες αποκατάστασης συνιστούν να ξεκινάτε με ελαφριές ασκήσεις εύρους κίνησης και στη συνέχεια να προχωράτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης καθώς το εύρος κίνησης βελτιώνεται.

3. Πότε πρέπει να επισκεφτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή

• Έντονος πόνος, συμπίεση νεύρων (μούδιασμα, απώλεια αίσθησης, έντονη μυϊκή αδυναμία).
• Πρήξιμο, θερμότητα, ερυθρότητα, πυρετός με πόνο (μπορεί να είναι λοίμωξη).
• Πόνος που διαρκεί >6 εβδομάδες χωρίς βελτίωση παρά την άσκηση.
• Ιστορικό σοβαρού τραύματος ή πρόσφατης χειρουργικής επέμβασης στον ώμο.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένας ρευματολόγος ή φυσιοθεραπευτής θα αξιολογήσει, θα παραγγείλει απεικονιστικές εξετάσεις εάν χρειαστεί και θα σχεδιάσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης.

4. Σημειώσεις κατά την εξάσκηση

• Κάντε ελαφριά ζέσταμα πριν από την άσκηση (περιστρέψτε τον αυχένα, τους ώμους, περπατήστε μερικά βήματα).
• Σταδιακά αυξήστε το πλάτος και την ένταση, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις.
• Ασκηθείτε τακτικά: Αρκετές φορές την ημέρα σε μικρές ποσότητες είναι καλύτερες από το να το παρακάνετε μία φορά.
• Για άτομα με υποκείμενες παθήσεις (π.χ. ρευματοειδής αρθρίτιδα, διαβήτης που προκαλεί νευρική βλάβη), συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν από την άσκηση.

Αυτές οι πέντε απλές ασκήσεις είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές για την ανακούφιση του πόνου στον ώμο, τη βελτίωση του εύρους κίνησης και την αύξηση της δύναμης όταν εκτελούνται σωστά και με συνέπεια. Είναι κατάλληλες για εργαζόμενους γραφείου και καθημερινούς ανθρώπους, αλλά δεν υποκαθιστούν την επαγγελματική διάγνωση. Εάν τα συμπτώματα είναι σοβαρά ή επίμονα, συμβουλευτείτε έναν χειροπράκτη ή φυσιοθεραπευτή για εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό το άρθρο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Πάντα να συμβουλεύεστε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα θεραπεία.

Παρακαλώ παρακολουθήστε περισσότερα βίντεο :

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm