Η άσκηση βοηθά τις γυναίκες να ζουν υγιείς

Οι γυναίκες μέσης ηλικίας θα πρέπει να ξεκινήσουν να ασκούνται αργά, συνδυάζοντας την προπόνηση δύναμης με καρδιαγγειακή άσκηση για τη βελτίωση της υγείας.

Ορισμένες συνήθειες άσκησης μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να διατηρούν τη φόρμα τους, να έχουν υγιή οστά και αρθρώσεις και να είναι πιο γυμνασμένες καθώς μεγαλώνουν.

Προπόνηση δύναμης

Ο ρυθμός απώλειας οστικής μάζας στις γυναίκες στην ηλικία των 40 και μετά την εμμηνόπαυση είναι περίπου 0,75-1% ετησίως. Η εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης κάθε εβδομάδα βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και στη διατήρηση της δύναμης καθώς μεγαλώνετε.

Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση με βάρη, τις σανίδες, τις κάμψεις και τα καθίσματα, επειδή χρησιμοποιούν πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων του στήθους, της πλάτης, των ώμων, των δικεφάλων, των τρικεφάλων, των τετρακεφάλων, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των κοιλιακών μυών. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος, ώστε να αισθάνεστε μυϊκή κόπωση μετά από περίπου 10-12 επαναλήψεις, δύο έως τρία σετ.

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, στην πρόληψη του διαβήτη και στην αύξηση της αντοχής και της αντοχής. Βοηθούν επίσης στη βελτίωση του μεταβολισμού, στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην παροχή οξυγόνου στο αίμα. Κατάλληλες μέθοδοι άσκησης περιλαμβάνουν το τζόκινγκ, το περπάτημα, την ποδηλασία, την αερόμπικ, τον χορό κ.λπ.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιμένουν σε χαμηλή ή μέτρια ένταση. Καθώς το συνηθίζετε, δοκιμάστε τον εαυτό σας με πιο σύντομες, πιο έντονες προπονήσεις.

Αναπνεύστε και χαλαρώστε

Από την ηλικία των 40 ετών, η χωρητικότητα των πνευμόνων αρχίζει να μειώνεται λόγω της γήρανσης των βρογχιολίων, των κυψελιδικών αερόσακων, των πνευμόνων, του διαφράγματος και των μεσοπλεύριων μυών. Αυτοί συστέλλονται, γίνονται δύσκαμπτοι και αδύναμοι, προκαλώντας δυσκολία στην αναπνοή ή άλλα πνευμονικά προβλήματα.

Διατηρήστε ένα υγιές αναπνευστικό σύστημα παρακολουθώντας μαθήματα γιόγκα, αεροβικής ή πιλάτες. Μάθετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής και χρησιμοποιήστε τες για να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να βελτιώσετε την υγεία των πνευμόνων σας.

Η πρακτική της γιόγκα βοηθά τις γυναίκες μέσης ηλικίας να αυξήσουν την ευλυγισία τους και να βελτιώσουν το αναπνευστικό τους σύστημα. Φωτογραφία: Bao Bao

Λυγίστε και τεντώστε

Το stretching είναι μια άσκηση που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες στην ηλικία των 50. Αν και δεν είναι επίπονο, παρέχει μέτρια ευλυγισία και χαλάρωση των μυών. Το stretching διορθώνει επίσης τις ανισορροπίες, μειώνει τον πόνο, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνει τη στάση του σώματος.

Πριν από τις διατάσεις, προθερμάνετε τους μύες σας για περίπου 5 λεπτά, όπως περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά να διατείνετε κάθε κύρια μυϊκή ομάδα και να διατηρείτε κάθε διάταση για 15-30 δευτερόλεπτα.

Αναπτύξτε την ευελιξία και το εύρος κίνησης

Η κίνηση των αρθρώσεων είναι περιορισμένη και η ευλυγισία μειώνεται με την ηλικία λόγω αλλαγών στους τένοντες και τους συνδέσμους. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών θα πρέπει να βελτιώσουν την ευλυγισία και το εύρος κίνησης. Το Pilates ή η καρδιαγγειακή άσκηση μπορούν να βοηθήσουν σε αυτόν τον στόχο.

Οι γυναίκες θα πρέπει να γυμνάζονται για 30 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η μέτριας έντασης καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να γίνεται για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.

Μπάο Μπάο (Σύμφωνα με το Livestrong )

Οι αναγνώστες θέτουν εδώ ερωτήσεις σχετικά με τη γυναικεία φυσιολογία, στις οποίες οι γιατροί πρέπει να απαντήσουν.

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html