5 απλές ασκήσεις για να μειώσετε τον πόνο στα δάχτυλα και τον καρπό που προκαλείται από τη χρήση κινητών τηλεφώνων

SKĐS - Η συνήθεια του σερφαρίσματος στο τηλέφωνο για ώρες προκαλεί σε πολλούς ανθρώπους πόνο στα δάχτυλα και τους καρπούς τους χωρίς να το αντιλαμβάνονται. Εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα, αυτή η πάθηση μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα και δυσκαμψία στις αρθρώσεις.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH) διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που χρησιμοποιούσαν smartphones για περίπου πέντε ώρες την ημέρα ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν πόνο στους αντίχειρες, τις παλάμες και τους καρπούς τους. Αυτό που είναι πιο ανησυχητικό στη μελέτη είναι ότι με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσκαμψία, μειωμένη δύναμη λαβής, ακόμη και σε μακροχρόνια καταπόνηση του χεριού.

Οι απλές ασκήσεις χεριών όχι μόνο μειώνουν τον πόνο και την ακαμψία, αλλά βελτιώνουν επίσης την ευλυγισία και την κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας τους μύες να ανακάμψουν από την υπερβολική χρήση τηλεφώνου.

Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο στα χέρια και τα δάχτυλα:

1. Διάταση καμπτήρα και εκτείνοντα καρπού

Πώς να το κάνετε:

• Τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός, με την παλάμη προς τα κάτω και τα δάχτυλα προς τα έξω.
• Χρησιμοποιώντας το άλλο σας χέρι, τραβήξτε απαλά τα δάχτυλά σας/το πίσω μέρος του χεριού σας προς το μέρος σας μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο άνω αντιβράχιό σας (τέντωμα του εκτείνοντα καρπού) και κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, γυρίστε την παλάμη σας προς τα πάνω και τραβήξτε απαλά τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας για να τεντώσετε την κάτω πλευρά (καμπτήρα του καρπού). Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 2-3 φορές για κάθε χέρι.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση χεριών βοηθά στην ανακούφιση της έντασης των μυών και των τενόντων στα αντιβράχια από το κράτημα/κύλιση του τηλεφώνου για μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Οι διατάσεις των καμπτήρων και των τεντών του καρπού βοηθούν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης από την πολύωρη χρήση του τηλεφώνου.

2. Συμμετρική διάταση του αντίχειρα και της βάσης των μυών του αντίχειρα

Πώς να το κάνετε:

• Απλώστε το χέρι σας, αγγίξτε την άκρη του αντίχειρά σας στην άκρη του δείκτη σας και, στη συνέχεια, αγγίξτε το μεσαίο σας δάχτυλο, τον παράμεσο, το μικρό σας δάχτυλο - επαναλάβετε 5-10 φορές (συμμετρία αντίχειρα με αντίχειρα).
• Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας το άλλο σας χέρι, τραβήξτε απαλά τον αντίχειρά σας προς το πίσω μέρος του καρπού σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στη βάση του αντίχειρά σας. Κρατήστε τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 φορές.

Λειτουργία: Ο αντίχειρας, ειδικά η βάση του, χρησιμοποιείται πολύ για την κύλιση, την πληκτρολόγηση και το κράτημα του τηλεφώνου. Αυτή η κίνηση βοηθά στην άσκηση αυτής της περιοχής και ανακουφίζει από τη συσσωρευμένη ένταση.

Πώς να κάνετε το τέντωμα της βάσης του αντίχειρα.

3. Ασκήσεις ολίσθησης τενόντων

Πώς να το κάνετε:

• Ξεκινήστε με τα δάχτυλά σας τεντωμένα και το χέρι σας ανοιχτό.
• Λυγίστε μόνο τις δύο πάνω αρθρώσεις των δακτύλων (κρατήστε τις βασικές αρθρώσεις ευθείες).
• Στη συνέχεια, κάντε μια γροθιά (λυγίστε όλες τις αρθρώσεις).
• Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά. Κάντε αυτές τις στάσεις αργά 5-8 φορές.

Οφέλη: Οι ασκήσεις ολίσθησης των τενόντων μπορούν να βοηθήσουν τους τένοντες στα δάχτυλα και τις παλάμες σας να κινούνται ομαλά, μειώνοντας την ακαμψία ή το «μπλοκάρισμα» που προκαλείται από επαναλαμβανόμενες μικρές κινήσεις, όπως η κύλιση πάνω και κάτω σε μια οθόνη.

Πώς να κάνετε ασκήσεις ολίσθησης τενόντων για να μειώσετε την ακαμψία στους τένοντες των δακτύλων και των παλάμες.

4. Ασκήσεις περιστροφής καρπού και αντιβραχίου

Πώς να το κάνετε

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ή τοποθετήστε τους πήχεις σας σε ένα τραπέζι. Κουνήστε τα χέρια σας απαλά σαν να τινάζετε νερό, για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα.
• Στη συνέχεια, περιστρέψτε τον καρπό σας, με την παλάμη προς τα πάνω και μετά προς τα κάτω, περίπου 10 φορές.
• Αν συνήθως χρησιμοποιείτε το ένα χέρι για να κρατάτε το τηλέφωνό σας, αλλάξτε χέρια κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση χεριών βοηθά στη μείωση του στατικού φορτίου από το κράτημα της συσκευής, βελτιώνει τη ροή του αίματος και απελευθερώνει τη συσσωρευμένη ένταση στους καρπούς/αντιβράχια.

Πώς να κάνετε περιστροφή των χεριών.

5. Ανοίξτε τα δάχτυλά σας και σχηματίστε μια απαλή γροθιά

Πώς να το κάνετε:

• Ξεκινώντας με το χέρι σας ανοιχτό, ανοίξτε τα δάχτυλά σας διάπλατα και κρατήστε τα για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
• Στη συνέχεια, σφίξτε ελαφρά τη γροθιά σας (με τον αντίχειρα να πιάνει το εξωτερικό των δακτύλων), κρατήστε τη γροθιά σας για περίπου 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τεντώστε πλήρως τα δάχτυλα. Επαναλάβετε 10 φορές.

Οφέλη: Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της συνεχούς κίνησης χτυπήματος κινώντας τα δάχτυλα σε όλο τους το εύρος, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και την ευλυγισία.

Το άνοιγμα και το πιάσιμο των δακτύλων σας βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την ευλυγισία.

Συμβουλές για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη αυτών των ασκήσεων:

• Κάντε συχνά διαλείμματα όταν χρησιμοποιείτε το smartphone σας.
• Χρησιμοποιήστε άλλο χέρι ή αλλάξτε θέση χεριού.
• Αποφύγετε να κρατάτε το τηλέφωνό σας με τρόπο που προκαλεί κάμψη του καρπού σας.
• Τοποθετήστε τη συσκευή σε ένα μαξιλάρι ή μια επιφάνεια για να στηρίξετε το χέρι σας.
• Σε περίπτωση επίμονου πόνου, δυσκαμψίας ή μυρμηγκιάσματος, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να αποτρέψετε σοβαρά προβλήματα.

Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giam-dau-ngon-tay-co-tay-do-su-dung-dien-thoai-di-dong-169251104125220956.htm