Λίστα με τροφές που βοηθούν στην αναπλήρωση της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, δρώντας ως αντιοξειδωτικό και υποστηρίζοντας πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες του σώματος.

Σύμφωνα με τον Δρ. Chu Thi Dung (Νοσοκομείο Ιατρικής και Φαρμακευτικής του Πανεπιστημίου Ho Chi Minh City, Πανεπιστημιούπολη 3), η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως κόπωση, σωματική αδυναμία, εύκολη αιμορραγία των ούλων, ουλίτιδα, αργή επούλωση πληγών, εύκολους μώλωπες, ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα, πρώιμες ρυτίδες, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, ευαισθησία σε κρυολογήματα, λοιμώξεις, πόνο στις αρθρώσεις, πρήξιμο λόγω ανεπάρκειας κολλαγόνου...

Τα πορτοκάλια και τα λεμόνια είναι δύο γνωστά φρούτα, γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C και τα πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι παρέχει περίπου 70 - 90 mg βιταμίνης C, καλύπτοντας σχεδόν πλήρως τις ημερήσιες ανάγκες των ενηλίκων (75 - 90 mg/ημέρα). Τα λεμόνια περιέχουν περίπου 30 - 53 mg βιταμίνης C ανά φρούτο, χαμηλότερη ποσότητα από τα πορτοκάλια, αλλά εξακολουθούν να αποτελούν καλή πηγή.

Điểm danh thực phẩm giúp bổ sung vitamin C - Ảnh 1. — Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο (περίπου 78 γραμμάρια) περιέχει περίπου 51 mg βιταμίνης C.

«Η βιταμίνη C στα πορτοκάλια και τα λεμόνια βοηθά στην προστασία των κυττάρων από τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, ενισχύει την παραγωγή κολλαγόνου, βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου και βελτιώνει την υγεία του δέρματος. Αν ψάχνετε για πιο «ανώτερες» πηγές βιταμίνης C, υπάρχουν πολλές άλλες ελκυστικές επιλογές», δήλωσε ο Δρ. Ντανγκ.

Σύμφωνα με τις συμβουλές του Δρ. Dung, αυτές οι επιλογές περιλαμβάνουν:

Κόκκινες πιπεριές : Μία από τις τροφές πλουσιότερες σε βιταμίνη C. Περίπου 75 γραμμάρια κόκκινων πιπεριών παρέχουν 95 mg βιταμίνης C, σχεδόν διπλάσια ποσότητα από τα πορτοκάλια. Κατά μέσο όρο, μια πιπεριά ζυγίζει περίπου 150 γραμμάρια. Οι πράσινες και οι κίτρινες πιπεριές έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Γκουάβα : Ένας «θησαυρός» βιταμίνης C. 100 γραμμάρια γκουάβα περιέχουν περίπου 228 mg βιταμίνης C, πολλές φορές περισσότερο από τα πορτοκάλια. Μια μέση γκουάβα μπορεί να παρέχει από 73 - 247 mg βιταμίνης C.

Ακτινίδιο : Μην αφήσετε το μικρό μέγεθος του ακτινιδίου να σας ξεγελάσει, καθώς αποτελεί καταπληκτική πηγή βιταμίνης C. Ένα μέτριο ακτινίδιο περιέχει περίπου 70 mg βιταμίνης C. Επιπλέον, το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.

Φράουλες : Ένα φλιτζάνι φράουλες (περίπου 152 γραμμάρια) περιέχει 89 mg βιταμίνης C, περισσότερη βιταμίνη C από ένα μέσο πορτοκάλι.

Παπάγια : Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και πολλά ένζυμα που είναι ευεργετικά για την πέψη. Ένα φλιτζάνι παπάγια (περίπου 145 γραμμάρια) παρέχει 87 mg βιταμίνης C.

Μπρόκολο : Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο (περίπου 78 γραμμάρια) περιέχει περίπου 51 mg βιταμίνης C. Το μπρόκολο παρέχει επίσης πολλές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

- Ảnh 3. — 100 γραμμάρια γκουάβα περιέχουν περίπου 228 mg βιταμίνης C, πολλές φορές περισσότερο από τα πορτοκάλια.

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΘΗΚΕΥΣΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ

Σύμφωνα με τον Δρ. Dung, η βιταμίνη C χάνεται εύκολα κατά την επεξεργασία και την αποθήκευση, επομένως είναι σημαντικό να περιορίζονται οι υψηλές θερμοκρασίες. Το μαγείρεμα στον ατμό ή το τηγάνισμα είναι καλύτερο από το βράσιμο ή το τηγάνισμα. Αποφύγετε την επαφή με το νερό για πολύ ώρα, μην μουλιάζετε ή μαγειρεύετε τα τρόφιμα σε νερό για πολύ ώρα. Τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο για να διατηρούν τη φρεσκάδα και τα θρεπτικά συστατικά. Καταναλώστε λαχανικά και φρούτα αμέσως μετά την επεξεργασία για να μεγιστοποιήσετε τη βιταμίνη C.

«Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία της συνολικής υγείας. Ωστόσο, κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες σε βιταμίνη C ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση της υγείας του. Επομένως, για να μάθετε την ακριβή ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεστε, καθώς και πώς να τη συμπληρώσετε σωστά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη, βέλτιστη διατροφή για την υγεία σας», συμβούλεψε ο Δρ. Ντανγκ.

Ο Δρ. Chu Thi Dung σημείωσε ότι αν και η βιταμίνη C είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως:

- Πεπτικές διαταραχές: Η κατανάλωση άνω των 2.000 mg/ημέρα μπορεί να προκαλέσει διάρροια και ναυτία.

- Πέτρες στα νεφρά: Η περίσσεια βιταμίνης C μπορεί να μετατραπεί σε οξαλικό, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά.

- Επηρεάζει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων όπως ο χαλκός και ο ψευδάργυρος.

Πηγή: https://thanhnien.vn/diem-danh-thuc-pham-giup-bo-sung-vitamin-c-185250410183643181.htm