Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ο οργανισμός κάθε μέρα;
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς λόγω της ικανότητάς τους να υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και να αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού . Ωστόσο, η υπερβολή με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή η υπερβολική χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. Για βέλτιστα αποτελέσματα, δώστε προσοχή στη σωστή συμπλήρωση πρωτεϊνών και στη διατροφική ισορροπία .
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας. Συνεπώς, οι συνήθεις διατροφικές συστάσεις είναι:
- Οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται συνήθως περίπου 0,8 - 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
- Οι αθλητές ή όσοι θέλουν να χτίσουν μυς μπορεί να χρειάζονται περίπου 1,2 - 2 g/kg/ημέρα ανάλογα με την ένταση της άσκησής τους.
- Οι έγκυες γυναίκες , οι ηλικιωμένοι ή τα άτομα που αναρρώνουν από ασθένεια μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης.
Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης πέρα από τις πραγματικές σας ανάγκες δεν οδηγεί απαραίτητα σε ταχύτερη αύξηση μυϊκής μάζας ή πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Πιθανές επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών.
Αυξημένη πίεση στα νεφρά
Όταν το σώμα μεταβολίζει πρωτεΐνες, τα νεφρά πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να αποβάλουν τα μεταβολικά προϊόντα που περιέχουν άζωτο μέσω των ούρων. Για υγιή άτομα, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για σύντομο χρονικό διάστημα συνήθως δεν προκαλεί σοβαρά προβλήματα. Ωστόσο, η διατήρηση υπερβολικά υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει την επιβάρυνση των νεφρών, ειδικά σε άτομα με υποκείμενη νεφρική νόσο.
Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, υπέρταση ή διαβήτη πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με δίαιτες που είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Είναι εύκολο να χάσετε διατροφική ισορροπία.
Πολλές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συχνά περιλαμβάνουν δραστικές περικοπές σε υδατάνθρακες και λαχανικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις σε απαραίτητες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η παρατεταμένη έλλειψη φυτικών ινών μπορεί εύκολα να προκαλέσει:
- Δυσκοιλιότητα
- Γεμάτο στομάχι
- Πεπτικές διαταραχές
Εν τω μεταξύ, ο υπερβολικός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και μειωμένη αθλητική απόδοση.
Αυξημένος κίνδυνος αφυδάτωσης
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει την αποβολή περισσότερου νερού από το σώμα μέσω των νεφρών. Εάν δεν ενυδατώνονται επαρκώς, τα άτομα που τρώνε πολλή πρωτεΐνη είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν τα ακόλουθα:
- Ξηρό δέρμα
- Κουρασμένος
- Πονοκέφαλο
- Δυσκοιλιότητα
Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι που υιοθετούν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εξακολουθούν να αισθάνονται λήθαργοι ή το δέρμα τους γίνεται λιγότερο λείο.
Μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους
Η πρωτεΐνη δεν προκαλεί άμεσα αύξηση βάρους, αλλά οποιαδήποτε θρεπτική ουσία που καταναλώνεται πέρα από τις ενεργειακές ανάγκες μπορεί να οδηγήσει στη συσσώρευση περίσσειας λίπους.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το λιπαρό κόκκινο κρέας, τα λουκάνικα, τα επεξεργασμένα κρέατα ή το fast food, περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και νατρίου, αυξάνοντας εύκολα τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Επιδράσεις στο δέρμα
Μερικοί άνθρωποι που λαμβάνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή τρώνε υπερβολική ζωική πρωτεΐνη μπορεί να εμφανίσουν εξάρσεις ακμής, ειδικά στο πρόσωπο και την πλάτη τους. Η αιτία μπορεί να σχετίζεται με:
- Αλλαγές στην ορμόνη IGF-1
- Έλλειψη πράσινων λαχανικών και αντιοξειδωτικών
Επιπλέον, εάν η διατροφή σας δεν έχει βιταμίνες και νερό, το δέρμα σας είναι πιο πιθανό να γίνει θαμπό και ξηρό.
Αυξημένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων εάν επιλέξετε λάθος πηγή πρωτεΐνης.
Δεν είναι όλες οι πηγές πρωτεΐνης ίδιες. Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος ή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Αυτό το συμπλήρωμα παρέχει μια ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μαζί με άλλες ομάδες θρεπτικών συστατικών.
Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συνιστούν να δοθεί προτεραιότητα σε πηγές πρωτεΐνης όπως:
- Ψάρι
- Πουλερικά χωρίς πέτσα
- Αυγό
- Τόφου
- Φασόλια
- Γάλα χαμηλών λιπαρών
Πώς μπορούμε να συμπληρώσουμε σωστά την πρωτεΐνη;
Δώστε προτεραιότητα σε φυσικά τρόφιμα.
Η πρωτεΐνη από φυσικές τροφές συχνά συνοδεύεται από βιταμίνες, μέταλλα και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Οι ενήλικες θα πρέπει να διαφοροποιούν τις πηγές πρωτεΐνης τους αντί να βασίζονται αποκλειστικά σε συμπληρώματα.
Κατανέμετε ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αντί να συγκεντρώνετε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, είναι καλύτερο να την κατανέμετε ομοιόμορφα στα κύρια γεύματα για πιο αποτελεσματική απορρόφηση από τον οργανισμό.
Συνδυάστε καλά τα πράσινα λαχανικά και τα άμυλα.
Μια ισορροπημένη διατροφή εξακολουθεί να είναι απαραίτητη:
- πράσινα λαχανικά
- Καρπός
- Ολικής άλεσης
- Υγιή λίπη
Αυτό βοηθά το σώμα να διατηρεί την ενέργεια, υποστηρίζει την πέψη και είναι καλό για την υγεία του δέρματος.
Πίνετε αρκετό νερό.
Τα άτομα που καταναλώνουν πολλή πρωτεΐνη πρέπει να προσέχουν να πίνουν αρκετό νερό για να υποστηρίζουν τη λειτουργία των νεφρών και να αποτρέπουν την αφυδάτωση. Στις ακόλουθες περιπτώσεις, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για συμβουλές σχετικά με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης:
- Θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα;
- Προπόνηση υψηλής έντασης
- Χρησιμοποιήστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος τακτικά.
- Πάσχοντας από ηπατική, νεφρική ή καρδιαγγειακή νόσο.
Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της φυσικής κατάστασης, αλλά η περισσότερη δεν σημαίνει απαραίτητα και καλύτερη. Μια ισορροπημένη, ποικίλη διατροφή προσαρμοσμένη στις ανάγκες του σώματός σας παραμένει το θεμέλιο για μακροπρόθεσμη υγεία και υγιή εμφάνιση.
Οι αναγνώστες καλούνται να παρακολουθήσουν το βίντεο :
Πηγή: https://suckhoedoisong.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-bo-sung-protein-qua-nhieu-169260515195932804.htm
Σχόλιο (0)