Οι ασκήσεις στο κρεβάτι βοηθούν στην ανακούφιση από μυϊκούς πόνους και ενοχλήσεις.

Σάββατο, 17 Ιουνίου 2023, 20:00 (GMT+7)

Τα push-ups, οι ασκήσεις σανίδας, οι ασκήσεις γέφυρας... είναι όλες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο κρεβάτι, δεν χρειάζονται πολύ χρόνο και βοηθούν στην ενδυνάμωση και βελτίωση της ευλυγισίας των μυών και των οστών σας.

Η άσκηση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και βοηθά στη διατήρηση ενός γυμνασμένου και σε φόρμα σώματος. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι τον χρόνο ή τους πόρους για να πάνε στο γυμναστήριο ή σε αθλητικά κέντρα για να γυμναστούν, και μερικοί άνθρωποι είναι απλώς πολύ τεμπέληδες για να ασκηθούν σε εξωτερικούς χώρους. Οι ακόλουθες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο κρεβάτι, θα σας βοηθήσουν να ενδυναμώσετε τους μύες ολόκληρου του σώματός σας και να μειώσετε τους πόνους και τις ενοχλήσεις μετά από μια αγχωτική μέρα στη δουλειά.

Κάμψεις: Οι κάμψεις είναι μια γνώριμη και εύκολη άσκηση που μπορεί να ενδυναμώσει τα χέρια σας καθώς και ολόκληρο το σώμα σας. Για να τις εκτελέσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα με το σώμα σας ίσιο. Στηρίξετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κρεβάτι για να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές.

Σανίδα : Η σανίδα είναι μια άλλη γνωστή άσκηση που μπορεί να γίνει σε πολλά μέρη, συμπεριλαμβανομένου του κρεβατιού σας. Οι σανίδες βοηθούν στην ενδυνάμωση των χεριών και του άνω μέρους του σώματος. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώνετε μπρούμυτα, αλλά αντί να ισιώσετε τα χέρια σας όπως σε μια κάμψη, ξεκινάτε λυγίζοντας τους αγκώνες σας και μεταφέροντας το βάρος σας στους πήχεις σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Τραβήξτε τον αφαλό σας κοντά στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.

Η στάση του Σούπερμαν: Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας. Εκτελέστε την άσκηση ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το κρεβάτι και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ σφίγγετε την κάτω πλάτη σας. Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές.

Σήκωμα Ποδιών : Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το ένα πόδι στο κρεβάτι, συσπώντας ταυτόχρονα τους κοιλιακούς μύες σας. Σηκώστε το πόδι προς τα πίσω καθώς εισπνέετε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και εκτελέστε 10 επαναλήψεις ανά σετ. Αυτή η άσκηση όχι μόνο ενδυναμώνει τους μύες των ποδιών, αλλά και τους τονώνει.

Ανύψωση ισχίων: Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τα πόδια και τους μύες του κορμού (συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων των κοιλιακών, των μυών της πλάτης και του πυελικού εδάφους). Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες τραβηγμένες προς τους γλουτούς σας, παρόμοια με τη στάση γέφυρας. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε τους γοφούς σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το κρεβάτι, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας (από το γόνατο στον ώμο), σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι και εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.

Ανύψωση ποδιών: Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών σας και στη βελτίωση των κοιλιακών μυών. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά, λυγίστε ελαφρά το δεξί σας γόνατο, στηρίξτε τον εαυτό σας με το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Στρέψτε τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού προς τα εμπρός, τεντώστε το αριστερό σας πόδι σε ευθεία γραμμή με το σώμα σας και σηκώστε το όσο το δυνατόν ψηλότερα, στη συνέχεια χαμηλώστε το. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το δεξί σας πόδι.

Αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις: Οι αντίστροφες κοιλιακές ασκήσεις είναι μια ελαφρώς πιο περίπλοκη άσκηση, αλλά και ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάσετε τους μύες των ποδιών και του κορμού σας. Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι, με τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω στα πλάγια και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, σηκώστε τα πόδια σας και φέρτε τους μηρούς σας ψηλά, σηκώνοντας ελαφρώς τους γοφούς και την κάτω πλάτη σας από το κρεβάτι. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τους γοφούς σας στο κρεβάτι διατηρώντας τα πόδια σας στη θέση τους. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ σε 30 δευτερόλεπτα.

Όπως επιθυμείτε ( Σύμφωνα με το Byrdie Wiki How )

Σύνδεσμος πηγής: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html