Los 10 alimentos más nutritivos para un corazón sano

Nutre tu corazón con alimentos nutritivos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudando a mantener una salud cardiovascular óptima…

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 alimentos nutritivos, ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, para un corazón sano. (Fuente: Hospital Tam Anh)

Incorporar alimentos ricos en nutrientes a tu dieta puede ayudarte a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Aquí tienes algunos de los alimentos más nutritivos para un corazón sano, repletos de vitaminas, minerales y antioxidantes que favorecen la salud cardíaca y el bienestar general.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una parte importante de una dieta cardiosaludable. Son ricos en nutrientes, fibra, proteína vegetal y grasas saludables, todos ellos beneficiosos para la salud cardiovascular.

Cada tipo de fruto seco y semilla contiene diferentes vitaminas (como el folato), minerales (como el magnesio y el calcio) y fitoquímicos, que nuestro cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que tienen efectos protectores contra las enfermedades cardíacas. Si consumes una variedad de frutos secos y semillas, te beneficiarás de todos los nutrientes que ofrecen.

Se ha demostrado que comer de tres a cuatro puñados de frutos secos por semana reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, y se observan beneficios adicionales con un mayor consumo.

Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene la mayor proporción de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el HDL (bueno), y se ha demostrado que reduce la presión arterial. El aceite de oliva contiene compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, conocidos por reducir enfermedades, incluidas las cardíacas.

Granos integrales

Los cereales integrales son alimentos que incluyen las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Los alimentos integrales están menos procesados y, por lo tanto, contienen más fibra, vitaminas y minerales que otros cereales. Algunos ejemplos de cereales integrales son: arroz integral, quinoa, harina integral, avena, pan integral, centeno, etc.

La fibra de los cereales integrales puede ayudar a reducir el colesterol LDL (también conocido como colesterol malo), lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la fibra de los cereales integrales también ayuda a sentirse saciado por más tiempo, lo que favorece el control del peso.

Por el contrario, los granos refinados están más procesados y contienen menos fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una opción menos saludable.

Frijoles

Los frijoles como las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros son ricos en proteínas, fibra y potasio, lo cual ayuda a controlar la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y reducir la inflamación. Los frijoles son ricos en proteínas y, a diferencia de las fuentes de proteína animal, son muy bajos en grasas y colesterol.

Los frijoles tienen un índice glucémico muy bajo, lo que significa que los carbohidratos se descomponen lentamente, lo que te hace sentir lleno por más tiempo... Todo lo cual es bueno para la salud del corazón.

Té

Beber una taza de té, al menos dos veces al día, es bueno para el corazón, según un estudio publicado en línea en el European Journal of Preventive Cardiology.

Los tés, como el verde, el negro y el blanco, son ricos en antioxidantes como los flavonoides, que ayudan a reducir la inflamación, causante de enfermedades cardíacas. Beber té también se ha relacionado con la reducción del colesterol y una mejor función vascular, lo que mejora la salud cardíaca y reduce el riesgo de enfermedades.

Chocolate negro

La mayoría de los chocolates negros tienen un alto contenido de flavonoides, como los flavonoles, que se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos estudios han demostrado que el consumo de chocolate o cacao se asocia con un menor riesgo de resistencia a la insulina e hipertensión arterial en adultos. El chocolate negro puede ayudar a mejorar la circulación, bajar la presión arterial y reducir la inflamación.

Reemplace el chocolate normal por chocolate negro, que es rico en flavonoides y antioxidantes.

verduras de hoja verde

La mayoría de las verduras de hoja verde están repletas de nutrientes, vitaminas y minerales, y se pueden usar en diversas recetas. Incluir espinacas, col rizada y berza en tu dieta… son excelentes fuentes de vitaminas A, C y K, así como minerales como calcio y hierro. Las verduras de hoja verde pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Bayas

Las bayas son cada vez más populares en la dieta, consumidas frescas, congeladas, secas o enlatadas y en productos relacionados como mermeladas, jaleas, yogures, zumos y vinos…

Las bayas ofrecen importantes beneficios para la salud debido a su alto contenido de compuestos fenólicos, antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra… que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.

pescado graso

La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los pescados son buenas fuentes de proteínas, vitaminas y minerales, pero los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3. Los omega-3 y otros nutrientes del pescado ayudan a reducir los triglicéridos, la presión arterial, prevenir los coágulos sanguíneos y pueden mejorar la salud cardíaca, lo que puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas.

Para los no vegetarianos, los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son opciones saludables para mejorar la salud del corazón.

Palta

Los aguacates se consideran un superalimento nutritivo y saludable. Ricos en grasas monoinsaturadas, fibra y potasio, ayudan a reducir naturalmente los niveles de colesterol, mejorar la presión arterial y reducir la inflamación.

Según una investigación publicada en el Journal of the American Heart Association, consumir dos porciones de aguacate a la semana (un aguacate) puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria hasta en un 21 %. Estudios clínicos previos han demostrado que el aguacate tiene un efecto positivo sobre los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol alto. Un mayor consumo de aguacate se asocia con una menor incidencia de eventos cardiovasculares, como la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular.

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