Aquí están las 10 mejores formas de perder peso de forma segura y mantenerlo:
1. Reduce los carbohidratos procesados y los dulces.
Las investigaciones demuestran que la dieta es fundamental para bajar de peso. Una de las maneras más saludables de bajar de peso es reducir el azúcar y los carbohidratos de metabolismo rápido. Evite o reduzca el consumo de refrigerios azucarados, carbohidratos procesados, refrescos, papas fritas, galletas, etc., para acelerar el proceso de pérdida de peso.
2. Una dieta rica en frutas y verduras verdes te ayuda a perder peso de forma segura.
Una dieta rica en frutas y verduras no solo promueve la pérdida de peso, sino que también es más fácil de mantener que una dieta baja en calorías. Además, las plantas están repletas de nutrientes y tienen muchos beneficios para la salud.
Las frutas y verduras verdes ayudan a perder peso porque son ricas en fibra y agua, ambas sin calorías pero que ocupan espacio en el estómago y hacen que uno se sienta más lleno.
Para perder peso de forma segura, debes consumir una dieta rica en frutas y verduras verdes.
3. Aumentar las proteínas
Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a reducir el apetito y prevenir la pérdida de masa muscular. Consumir entre 25 y 30 gramos de proteína en cada comida puede mejorar el control del apetito y el peso. La mejor manera de perder peso es asegurar una ingesta de proteínas en cada comida.
Las mujeres mayores de 50 años necesitan una cantidad significativamente mayor de proteínas (de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal al día) que los hombres y las mujeres más jóvenes (0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día). Las mujeres mayores de 50 años necesitan más proteínas, especialmente después de la menopausia, ya que la disminución de estrógenos provoca pérdida de masa muscular esquelética, fuerza y capacidad de regeneración.
La mejor manera de perder peso es asegurar la ingesta de proteínas en cada comida.
4. Bebe más agua
Beber más agua se ha relacionado con la pérdida de peso, independientemente de la dieta o el ejercicio. Beber más agua puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, lo que a su vez ayuda a combatir los antojos de azúcar. El agua también es necesaria para la lipólisis, el proceso mediante el cual el cuerpo quema grasa para obtener energía.
Debes beber de 2 a 2,5 litros de agua al día. Beber mucha agua ayuda a controlar el apetito y te mantiene saciado durante más tiempo. Beber agua antes de cada comida también es una forma sencilla de ayudarte a perder peso.
Beber agua antes de cada comida es una forma sencilla de ayudar a perder peso.
5. Come un desayuno completo
Muchas personas que quieren bajar de peso se saltan el desayuno. Sin embargo, los estudios demuestran que saltarse el desayuno está relacionado con el sobrepeso y la obesidad. Además, quienes se saltan el desayuno tienden a tener una dieta de peor calidad, baja en nutrientes como la vitamina D, el calcio y el hierro.
Desayune con una comida equilibrada en términos de azúcar en sangre, rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
Desayune con una comida completa de proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
6. Muévete más
Una de las maneras más fáciles de perder peso es aumentar la actividad termogénica más allá del ejercicio. Pequeños cambios, como ir caminando al supermercado o usar las escaleras en lugar del ascensor, pueden quemar cientos de calorías.
Permanezca más de pie que sentado. Al estar de pie, el cuerpo consume más energía diariamente, lo que contribuye a la pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que una persona de 72 kg que alterna estar sentado y de pie puede quemar unas 35 calorías más por hora, 280 calorías más al día, 1400 calorías a la semana y unas 70 000 calorías al año.
7. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es clave para perder peso y mantenerlo, especialmente después de los 50 años, ya que la masa muscular disminuye a un ritmo del 1 % al 2 % anual. El entrenamiento de fuerza puede ralentizar la pérdida de masa muscular.
El músculo quema más calorías que la grasa. Estos ejercicios no solo aumentan la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento, sino que el efecto postcombustión también ayuda a acelerar el metabolismo después de las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Cuanto más músculo tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo. Cuanto más alta sea tu tasa metabólica, más podrás comer sin subir de peso.
El entrenamiento de fuerza es clave para perder peso y mantenerlo.
8. Equilibra tu tiempo de entrenamiento y recuperación
Para perder peso de forma sostenible, debes equilibrar el ejercicio y el tiempo de recuperación. Durante el proceso de pérdida de peso, reducir demasiado las calorías o hacer ejercicio las 24 horas del día puede ser contraproducente. Mucha gente piensa que perder peso requiere medidas drásticas, pero en realidad, darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse será más efectivo.
9. Come cuando tengas hambre
Muchas personas tienen el hábito de comer sobre la marcha o mientras realizan varias tareas a la vez (comer mientras conducen, miran televisión, juegan con el teléfono, etc.), lo que puede hacer que el cuerpo pierda sus señales naturales de hambre y saciedad.
Esto es lo que te hace comer más de lo debido. Así que come cuando tengas hambre y deja de comer cuando estés lleno.
10. Duerme lo suficiente
Dormir de 7 a 8 horas cada noche es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable y una buena salud en general. Los estudios demuestran que la falta de sueño está relacionada con el aumento de peso y otros problemas de salud.
La falta de sueño también puede afectar la producción de grelina y leptina, hormonas reguladoras del apetito, lo que provoca mayor sensación de hambre a lo largo del día. Además, la falta de sueño aumenta el cortisol, que se relaciona con el aumento de la grasa abdominal y corporal.
Dr. Giang Le
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-meo-giam-can-an-toan-va-ben-vung-172240915224212317.htm
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