El hierro es un nutriente importante que los niños en crecimiento necesitan para diversas funciones fisiológicas, como el desarrollo cerebral. Sin embargo, la deficiencia de hierro en niños es relativamente común y puede derivar en anemia ferropénica.
Según una encuesta realizada por el Instituto Nacional de Nutrición en 2019-2020, hasta el 60 % de los niños menores de 5 años en Vietnam presentan deficiencia de zinc, y uno de cada tres niños presenta deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro puede provocar anemia. Si se ignora a largo plazo, la anemia ferropénica afecta el desarrollo infantil y causa problemas de aprendizaje o comportamiento, lo que afecta su calidad de vida.
Comer una variedad de alimentos de diferentes grupos alimenticios es la mejor manera de proporcionarle a su hijo suficiente hierro y prevenir la anemia ferropénica. Los alimentos aportan dos tipos de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. Dependiendo de sus hábitos alimenticios diarios, puede elegir entre los alimentos ricos en nutrientes y hierro que se enumeran a continuación.
I. 5 alimentos ricos en hierro hemo
Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves y los mariscos, son fuentes ricas de hierro hemo. El hierro hemo tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro no hemo, con una tasa de absorción de aproximadamente el 20 %, independientemente de cómo se prepare y sirva el alimento.
1. Pechuga de pato (sin piel)
La pechuga de pato es una carne magra y rica en nutrientes que puede disfrutarse como parte de una dieta equilibrada. Una pechuga de pato de 85 g, deshuesada y sin piel, aporta aproximadamente 3,74 mg de hierro, 16,4 gramos de proteína y 222 mg de potasio, entre otros nutrientes importantes.
2. La carne de res magra es una fuente rica de hierro hemo.
La carne de res es la fuente más rica de hierro hemo. También aporta proteínas de alta calidad, vitaminas del complejo B, zinc y selenio. 100 gramos de carne molida de res 80 % magra aportan 17,2 gramos de proteína, 1,94 mg de hierro, 270 mg de potasio y otros nutrientes importantes.
Sin embargo, el consumo regular de carne roja se ha relacionado con diversos riesgos para la salud, como enfermedades cardíacas. Por lo tanto, solo debe añadir carne de res magra a la dieta de su hijo de 1 a 2 veces por semana, hasta un máximo de 4 veces.
Los niños deben comer una variedad de alimentos para proporcionar suficiente hierro a través de la nutrición.
3. Huevos de pavo
Un huevo de pavo (79 g) aporta 135 calorías, 10,8 g de proteína, 3,2 g de hierro y varios otros nutrientes, como selenio y fósforo. Un huevo de gallina mediano (63 g) aporta 7,9 g de proteína y 1,1 mg de hierro, además de otros nutrientes esenciales. Intente incluir huevos de pavo en la dieta de su hijo junto con otros alimentos ricos en hierro.
4. Hígado de pollo
Si a tu hijo no le gusta la carne, prueba el hígado de pollo. El hígado de pollo es un alimento rico en hierro, aportando 9,2 mg de hierro por ración de 75 g. También aporta proteínas de alta calidad, vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, colina y cobre.
5. Mariscos
Los mariscos aportan una cantidad significativa de proteína magra de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitamina E y vitamina B. En promedio, una porción de 85 g de salmón, atún y langostinos aporta 0,68 mg, 0,65 mg y 1,8 mg de hierro, respectivamente. Otros mariscos que los niños pueden disfrutar con moderación para complementar su hierro son el cangrejo, las almejas, las ostras, los mejillones, etc.
La profesora asociada, Dra. Nguyen Thi Lam, ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, sugiere: Cuando los niños tienen deficiencia de hierro, las madres deben elegir alimentos ricos en hierro como carne de res, comer 4 comidas a la semana (50-70 g de carne de res/comida); alimentar a los niños con pollo, ganso, hígado de pato... Después de 1-2 meses sin mejoras, puede consultar a un médico para complementar productos multimicronutrientes que incluyan hierro, o hierro solo con vitamina C para mejorar la deficiencia de hierro.
II. 7 alimentos ricos en hierro no hemo
El hierro no hemo es más difícil de absorber que el hierro hemo. Sin embargo, puede aumentar su biodisponibilidad si alimenta a su hijo con alimentos que contengan hierro no hemo junto con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y verduras ricas en vitamina C, como tomates o pimientos.
1. Verduras de hojas verdes oscuras
Las espinacas, el brócoli, el pak choi, los espárragos, las coles de Bruselas y la endivia son algunas de las verduras de color verde oscuro que aportan hierro y varios micronutrientes a tu hijo. Los expertos recomiendan que los niños de 2 a 18 años consuman de 1 a 3 tazas de verduras al día. El curry, las sopas, los guisos, los sándwiches y los wraps son excelentes maneras de añadir más verduras a la dieta de tu hijo.
2. Frutos secos
Las frutas deshidratadas, como las ciruelas pasas, las pasas de uva, los albaricoques, los dátiles y los higos, son alimentos ricos en nutrientes que aportan una cantidad significativa de hierro. Puede añadir media taza de frutas deshidratadas (equivalente a una taza de fruta) a la dieta diaria de su hijo para proporcionarle suficiente hierro.
3. Soja
La soja y los productos derivados de la soja son ricos en proteínas y contienen altas cantidades de hierro. Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, media taza de soja cocida aporta 4,4 mg de hierro. Los expertos recomiendan consumir productos de soja fermentados, como el tofu y el tempeh, ya que el proceso de fermentación aumenta la biodisponibilidad del hierro de la soja.
4. Frijoles
Los frijoles y las lentejas son alimentos ricos en proteínas que pueden aportar a tu hijo una gran cantidad de hierro por porción. Por ejemplo, una taza de frijoles blancos cocidos aporta 4,2 mg de hierro. Una taza de garbanzos cocidos aporta 2,5 mg de hierro, mientras que las judías verdes cocidas aportan 2,1 mg de hierro.
5. Los hongos aportan hierro no hemo.
Los hongos son una buena fuente de hierro no hemo.
Los champiñones son un alimento saludable con un rico perfil nutricional. Una taza de champiñones cocidos aporta 2,7 mg de hierro. Puedes prepararlos de diversas maneras y dárselos a tu hijo en las comidas para cubrir sus necesidades diarias de hierro.
6. Nueces
Frutos secos como los anacardos, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo contienen una cantidad significativa de hierro por porción. Por ejemplo, una porción de 28 gramos de anacardos aporta 1,9 mg de hierro, mientras que 15 gramos de semillas de calabaza y sésamo aportan 2,1 mg. Sin embargo, tenga cuidado y es mejor dar frutos secos a los niños pequeños en forma de harina fina o de una mantequilla de frutos secos ligera y cremosa.
7. Granos integrales
Los cereales integrales, como la avena integral, el trigo integral, la quinoa y el arroz integral, constan de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa exterior que contiene varios micronutrientes importantes, entre ellos el hierro.
Los padres deben consultar con un dietista y planificar comidas que incluyan alimentos ricos en hierro hemo y no hemo. Si su hijo es quisquilloso para comer, consulte con su médico si necesita un suplemento de hierro para cubrir sus necesidades. Sin embargo, recuerde que la mayoría de los niños sanos con una dieta equilibrada no necesitan suplementos de hierro.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/12-loai-thuc-pham-giau-sat-tot-cho-suc-khoe-tre-em-172240522162437785.htm
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