36 años: la edad para cambiar los hábitos de ejercicio

Según los consejos de los científicos del deporte, los 36 años es el momento en que el cuerpo empieza a cambiar significativamente, obligando al practicante a ajustar su estrategia de entrenamiento para mantener la forma y reducir el riesgo de lesiones.

El cuerpo de la mayoría de las personas se deteriora después de los 36 años - Foto: TN

¿Por qué los 36 años disminuirán?

Muchos estudios han demostrado que al llegar a la edad de 36 años, el cuerpo de la mayoría de las personas disminuirá significativamente, en términos de fuerza física, masa muscular, así como indicadores fisiológicos.

Según una investigación de la Universidad Estatal de Ball (EE.UU.), el índice VO2 máx, una medida de la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar oxígeno, que refleja la resistencia cardiopulmonar, empieza a disminuir a partir de los 25 años a un ritmo medio de alrededor del 1% al año.

A los 36 años, la disminución total puede alcanzar un 10-12 % con respecto a los niveles máximos. Un VO2 máx bajo implica que el atleta se queda sin aliento, se cansa prematuramente y no puede mantener el ejercicio de alta intensidad durante tanto tiempo como antes.

Otro factor a considerar es la masa muscular. Según el experto Roger Fielding, del Centro de Nutrición y Envejecimiento de la Universidad de Tufts (EE. UU.), el cuerpo comienza a perder masa muscular significativamente después de los 35 años, a un ritmo del 1 al 2 % anual si no se realiza entrenamiento de resistencia con regularidad.

A los 36 años, no puedes seguir como si tuvieras 30 - Foto: CN

El cuerpo no solo pierde tamaño muscular, sino que también pierde fibras musculares de contracción rápida, que son clave para actividades de alta intensidad como saltar, acelerar o levantar pesos pesados.

Además, la hormona testosterona, un factor importante para mantener los músculos, la fuerza y la recuperación, también comienza a disminuir significativamente después de los 30 años.

Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descubrió que los niveles de testosterona de un hombre promedio disminuyen aproximadamente un 1% cada año y, a los 36 años, la disminución es suficiente para afectar el rendimiento físico si no se realizan ajustes en el estilo de vida.

De hecho, muchas personas de 30 años empiezan a notar el cambio. Son más propensas a tener dolor muscular persistente después de cada entrenamiento, necesitan más tiempo para recuperarse y, si no controlan bien su técnica, son más propensas a lesionarse las rodillas, la zona lumbar o los hombros.

El entrenamiento “a tope” que funcionó a los 25 años ahora es contraproducente.

Es necesario cambiar los hábitos de ejercicio.

Ante estos cambios, ajustar tu rutina de entrenamiento no sólo es necesario sino obligatorio si quieres mantener el rendimiento a largo plazo.

1. Reducir los deportes de alta intensidad

Según el experto Fielding, quienes hacen ejercicio deben moderar la intensidad de su entrenamiento. En los deportes de alta intensidad, se recomienda reducir la duración y la densidad, y en su lugar, aumentar los ejercicios de resistencia y controlar la frecuencia cardíaca.

2. Frecuencia cardíaca

Una regla general recomendada por muchos expertos es hacer ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca media (entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) para maximizar la resistencia y, al mismo tiempo, proteger su corazón.

Esto también se denomina zona de frecuencia cardíaca 2 en el método de zonificación de frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

3. El entrenamiento con pesas es muy importante.

Estudios han demostrado que tan solo dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo, al 70-80 % de la capacidad máxima, pueden ralentizar significativamente la pérdida muscular relacionada con la edad. Los movimientos deben ser lentos y constantes, en lugar del estilo rápido, potente y de altas repeticiones de la juventud.

Es necesario aumentar las formas de entrenamiento de resistencia - Foto: CN

Priorizar la recuperación post-entrenamiento

A continuación, priorice la recuperación post-entrenamiento y una mayor flexibilidad. Incorporar yoga, estiramientos activos, rodillo de espuma o caminatas ligeras entre entrenamientos intensos ayudará a reducir la inflamación, mejorar la circulación y favorecer una regeneración muscular más eficaz.

Dormir lo suficiente y consumir suficientes proteínas también influyen. La recomendación para personas de 36 años o más es consumir de 1,6 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día si hacen ejercicio regularmente.

No todos decaen igual después de los 36. La diferencia radica en la actitud hacia su cuerpo. Quienes se adaptan, comprenden sus límites fisiológicos y cambian su estilo de entrenamiento seguirán teniendo un buen rendimiento a largo plazo, incluso superando a sus contrapartes más jóvenes y menos activas.

Por el contrario, quien continúa esforzándose con la misma intensidad pronto sufrirá dolor, degeneración de las articulaciones o lesiones persistentes.

HUY DANG

Fuente: https://tuoitre.vn/36-tuoi-nguong-tuoi-phai-thay-doi-thoi-quen-tap-the-thao-20250719080129903.htm