Muchas personas comienzan la semana con falta de sueño, hábitos alimenticios irregulares, sin un plan de ejercicio o consumiendo excesivamente comida rápida. Esto facilita el aumento de peso, la acumulación de grasa abdominal y la dificultad para mantener una figura saludable. El Dr. Nguyen Trong Thuy (exmédico de las selecciones nacionales y sub-23 de fútbol masculino de Vietnam) afirma que la pérdida de peso sostenible no depende de dietas extremas, sino de hábitos diarios constantes. Prepararse con anticipación al final de la semana puede ayudar a controlar la ingesta descontrolada de alimentos, reducir el exceso de calorías y aumentar la capacidad de mantener la actividad física durante toda la semana.
Con tan solo unos pequeños cambios los domingos, puedes favorecer la quema de calorías y controlar tu peso de forma más eficaz.
1. Preparar las comidas con antelación ayuda a limitar el aumento de peso entre semanas.
Una razón común por la que muchas personas tienen dificultades para bajar de peso es el consumo frecuente de comida rápida, té de burbujas o comer en exceso por las noches después del trabajo. Dedicar los domingos a preparar la comida, empacar loncheras o planificar las comidas para los próximos días puede ayudar a controlar mejor la ingesta de calorías y limitar las opciones poco saludables.
Preparar las comidas con antelación puede ayudar a limitar el aumento de peso durante la semana.
Los alimentos adecuados para las personas que desean perder peso incluyen:
- Una ensalada con abundantes verduras de hoja verde combinada con proteína magra.
- Arroz integral con pescado o pechuga de pollo.
- Rollitos de verduras.
- Frutas bajas en azúcar y yogur sin azúcar para picar entre horas.
Preparar las comidas con antelación no solo ahorra dinero, sino que también ayuda a reducir los antojos y favorece una mejor reducción de la grasa abdominal.
2. Programa entrenamientos que te ayuden a perder peso.
Muchas personas suelen saltarse sus entrenamientos porque "no tienen tiempo", pero la razón más común es, en realidad, la falta de una rutina de ejercicios fija. La Dra. Nguyen Trong Thuy recomienda dedicar unos minutos los domingos a planificar la rutina de ejercicios para toda la semana. Cuando los entrenamientos se programan específicamente en un calendario personal, la probabilidad de procrastinar disminuye considerablemente.
No necesitas entrenamientos intensos para bajar de peso. Lo importante es mantener una rutina regular de actividades que aumenten el gasto energético, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, trotar suavemente, hacer ejercicios de resistencia en casa, yoga o pilates. Los adultos deben realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, combinados con ejercicios de fuerza para favorecer la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular.
Deberías dedicar unos minutos el domingo a planificar tu rutina de ejercicios para toda la semana.
3. Tener la ropa de entrenamiento lista puede aumentar tu motivación para hacer ejercicio.
Según la Dra. Nguyen Trong Thuy, el hábito de preparar la ropa de entrenamiento, las zapatillas deportivas o la bolsa del gimnasio el domingo por la noche puede aumentar la motivación y reducir la procrastinación durante la semana. Cuando todo está listo, te sentirás menos perezoso para prepararlo temprano por la mañana o después del trabajo. Esto también crea una "señal de recordatorio" que ayuda al cerebro a mantener el compromiso con el ejercicio.
Diversos estudios de comportamiento sugieren que el entorno en el que vivimos influye significativamente en la capacidad de mantener hábitos saludables. Tener a mano las zapatillas o la ropa deportiva puede aumentar la probabilidad de que realmente empieces a hacer ejercicio.
4. Permítete disfrutar de una comida relajante.
Muchas personas que siguen dietas demasiado estrictas terminan sintiéndose cansadas, estresadas y abandonando rápidamente. Por lo tanto, a veces permitirse una comida favorita a la semana puede ayudar a mantener la dieta por más tiempo. Sin embargo, "comer libremente" no significa comer sin restricciones. Quienes desean perder peso aún deben:
- Coma en porciones razonables.
Limita tu consumo de alimentos fritos.
- Evite comer demasiado tarde por la noche.
Evite consumir demasiados refrescos o alcohol.
Lo importante es mantener el equilibrio en lugar de sentir culpa después de comer tu comida favorita.
La Dra. Nguyen Trong Thuy hizo hincapié en que la pérdida de peso sostenible no se logra con ayunos extremos ni ejercicio excesivo durante unos días. Los pequeños cambios, mantenidos de forma constante cada semana, son los factores cruciales para reducir la grasa, mejorar la salud y mantener un físico saludable a largo plazo.
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Fuente: https://suckhoedoisong.vn/4-thoi-quen-ngay-chu-nhat-ho-tro-giam-can-hieu-qua-169260522145759068.htm
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