Al seguir una dieta para bajar de peso, la mayoría de las personas evitan los cereales por su alto contenido en carbohidratos. Aquí tienes 5 cereales que puedes consumir para sentirte saciado por más tiempo y perder peso.
Los granos tienen mala fama porque mucha gente los considera carbohidratos, y estos suelen estar relacionados con el aumento de peso. Sin embargo, algunos granos pueden ayudarte a perder peso o a mantener un peso saludable. La Organización Mundial de la Salud afirma que una dieta saludable debe incluir abundantes frutas, verduras, granos integrales, fibra y legumbres, y limitar ingredientes como azúcares libres, snacks, bebidas azucaradas, carnes procesadas y sal.
1. ¿Por qué necesitamos cereales?
Según el American Journal of Clinical Nutrition, se ha demostrado que los cereales integrales son superiores a los refinados en la dieta. Los cereales integrales aumentan la pérdida de calorías al reducir la cantidad de calorías retenidas durante la digestión, a la vez que aceleran el metabolismo.
Los carbohidratos y la fibra son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, y los cereales aportan ambos. Los carbohidratos nos aportan energía, mientras que la fibra es sin duda útil para bajar de peso. La fibra es un carbohidrato indigerible, lo que significa que los alimentos que la contienen tienen menos calorías que la misma cantidad de otros carbohidratos. Los alimentos ricos en fibra ayudan a sentirte saciado más rápido y a suprimir el apetito, lo que los hace más eficaces para bajar de peso.
Los cereales integrales están repletos de nutrientes importantes.
Los granos integrales contienen todas las partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo. Son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados y se pueden encontrar en forma de grano entero o harina.
A los granos refinados se les ha eliminado el salvado y el germen, por lo que suelen tener una textura más fina y suave. Como resultado, pierden la mayor parte de sus nutrientes y fibra durante el proceso de refinación.
Los granos enriquecidos son granos refinados después de que se han reemplazado algunos de los nutrientes perdidos durante el proceso de refinación.
Los cereales fortificados contienen nutrientes añadidos que no se encuentran de forma natural en ese cereal en particular. Estos pueden ser vitaminas o minerales como el ácido fólico o el hierro.
2. Algunos tipos de granos que debes comer al perder peso
Elija cereales integrales, ricos en fibra y con un índice glucémico (IG) bajo, porque cuantas más vitaminas y minerales contengan, mejor para su salud.
Avena
El contenido nutricional de 1 taza (81 g) de avena cruda es:
- Calorías: 307
- Proteínas: 10,7 g
- Carbohidratos: 54,8 g
- Fibra: 8,1 g
- Grasas: 5,3 g
La avena es rica en avenantramida, un antioxidante que protege el corazón. La fibra de la avena es betaglucano. Es conocida por su capacidad para absorber mucha agua, lo que significa que se hincha en el estómago, aumentando la sensación de saciedad.
Por lo tanto, la avena es un excelente alimento para bajar y mantener el peso, pero debes tener cuidado con los aditivos. Asegúrate de elegir avena integral, como la avena cortada en trozos, la avena cortada en trozos y la avena en hojuelas. Otros tipos de avena, como la avena instantánea, están más procesados y pueden contener azúcares añadidos que no son buenos para la salud ni ayudan a bajar de peso.
arroz integral
El arroz integral es uno de los cereales que ayuda a perder peso de forma efectiva.
Los datos nutricionales de una taza de arroz integral cocido (85 g) contienen:
- Calorías: 248
- Proteínas: 5,5 g
- Carbohidratos: 52 g
- Fibra: 3,2 g
- Grasas: 2 g
El arroz integral es tan rico en vitaminas que casi se le considera un superalimento. Contiene antioxidantes, magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B, y es uno de los pocos alimentos ricos en selenio. También es rico en fibra, bajo en grasas y de baja densidad, lo que significa que te sentirás saciado después de comer una cantidad relativamente pequeña.
Si no te resulta fácil reducir el consumo de arroz, puedes optar por este tipo de arroz. La fibra del arroz integral te ayuda a sentirte saciado por más tiempo, reduce los antojos de snacks y, por lo tanto, limita la cantidad de calorías que consumes. El arroz integral tiene un índice glucémico bajo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, prevenir la sensación de hambre repentina y reducir la acumulación excesiva de grasa.
Para perder peso de forma efectiva, combine el arroz integral con alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, frijoles, huevos... Las verduras verdes también aportan fibra y vitaminas para aumentar la sensación de saciedad.
Cebada
La cebada es un grano integral repleto de nutrientes. duplica su tamaño cuando se cocina.
La composición nutricional en 100 g de cebada descascarillada cruda contiene:
- Calorías: 354
- Carbohidratos: 73,5 g
- Proteínas: 12,5 g
- Fibra: 17,3 g
- Grasas: 2,3 g
La cebada es un alimento muy saludable y eficaz para ayudar a perder peso. Con un alto contenido de fibra y abundantes vitaminas y minerales, aporta numerosos beneficios al organismo.
La fibra de la cebada ayuda a sentirte saciado por más tiempo, reduce los antojos y su bajo índice glucémico ayuda a controlar el azúcar en sangre. Además, la cebada proporciona energía sostenida para evitar el cansancio.
Quinoa
Las semillas de quinua son altamente nutritivas y tienen muchos beneficios para la salud, especialmente favorecen la pérdida de peso.
Composición nutricional de 100 g de quinoa cocida:
- Calorías: 120
- Proteínas: 4,4 g
- Carbohidratos: 21,3 g
- Fibra: 2,8 g
- Grasas: 1,9 g
La quinoa se ha considerado desde hace mucho tiempo un superalimento debido a su alto contenido nutricional y sus múltiples beneficios para la salud, especialmente para ayudar a perder peso. La quinoa es rica en proteínas y contiene numerosas vitaminas del complejo B y ácidos grasos omega-3.
La quinoa contiene el doble de fibra que el arroz blanco. La fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad durante más tiempo, reduce los antojos y, por lo tanto, limita el consumo de calorías. La quinoa tiene un índice glucémico bajo, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y previene el hambre. La quinoa aporta proteína completa para mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo.
Maíz
Composición nutricional en 100 g de maíz amarillo hervido:
- Calorías: 96 kcal
- Proteínas: 3,4 g
- Carbohidratos: 21 g
- Fibra: 2,4 g
- Grasas: 1,5 g
El maíz es una fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas del complejo B, magnesio y fósforo. Comparado con muchos otros granos, el maíz es bastante bajo en calorías, por lo que se puede comer sin problemas cuando se tiene hambre. El maíz hervido es un plato fácil de preparar y es la mejor manera de perder peso. El maíz contiene mucha fibra, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad durante más tiempo, reduce la sensación de picar entre horas y, por lo tanto, limita la cantidad de calorías que se ingieren.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm
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