5 cereales integrales que te ayudan a perder peso

Cuando se sigue una dieta para bajar de peso, la mayoría de las personas evitan los cereales porque tienen un alto contenido de carbohidratos. Aquí hay 5 tipos de granos que debes comer para ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo y perder peso.

Los cereales tienen mala fama porque muchas personas consideran que son carbohidratos, y los carbohidratos a menudo causan aumento de peso. Sin embargo, algunos cereales realmente ayudan a perder peso de forma saludable o a mantener un peso ideal. La Organización Mundial de la Salud dice que una dieta saludable debe incluir muchas frutas, verduras, cereales integrales, fibra y legumbres, y limitar ingredientes como azúcares libres, snacks, bebidas azucaradas, carnes procesadas y sal.

1. ¿Por qué necesitamos cereales?

Según el American Journal of Clinical Nutrition, se ha demostrado que los cereales integrales son superiores en la dieta en comparación con los cereales refinados. Los cereales integrales aumentan la pérdida de calorías al reducir la cantidad de calorías retenidas durante la digestión, al tiempo que aceleran el metabolismo.

Los carbohidratos y la fibra son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente, y los granos proporcionan ambos. Los carbohidratos nos dan energía mientras que la fibra es definitivamente útil para perder peso. La fibra es en realidad un carbohidrato no digerible, lo que significa que los alimentos que la contienen tienen menos calorías que la misma cantidad de otros carbohidratos. Los alimentos ricos en fibra ayudan a sentirse lleno más rápido y a suprimir el apetito, aumentando la eficacia de la pérdida de peso.

Los cereales integrales están repletos de nutrientes importantes.

Los cereales integrales contienen todas las partes del grano: salvado, germen y endospermo. Los cereales integrales tienen un mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales que los cereales refinados y pueden encontrarse en forma de grano entero o de harina.

A los granos refinados se les ha eliminado el salvado y el germen, por lo que a menudo tienen una textura más fina y suave. Por lo tanto, pierde la mayor parte de sus nutrientes y fibra durante el proceso de refinación.

Los granos enriquecidos son granos refinados después de que se han reemplazado algunos de los nutrientes perdidos durante el proceso de refinación.

Los cereales fortificados tienen nutrientes añadidos que no se encuentran de forma natural en ese cereal en particular. Podría ser una vitamina o un mineral como el ácido fólico o el hierro.

2. Algunos tipos de granos que debes comer al perder peso

Elija cereales integrales, ricos en fibra y con un índice glucémico (IG) bajo, porque cuantas más vitaminas y minerales contengan, mejor para su salud.

Avena

El contenido nutricional de 1 taza (81 g) de avena cruda es:

• Calorías: 307
• Proteínas: 10,7 g
• Carbohidratos: 54,8 g
• Fibra: 8,1 g
• Grasas: 5,3 g

La avena es rica en avenantramida, un antioxidante que protege el corazón. La fibra de la avena es fibra de betaglucano. Es conocido por su capacidad de absorber gran cantidad de agua, lo que significa que se hincha en el estómago, aumentando la sensación de saciedad.

Por lo tanto, la avena es un gran alimento para perder peso y mantenerlo, pero debes prestar atención a los suplementos. Asegúrese de elegir avena integral, como avena cortada en acero, avena en grano y avena arrollada. Otros tipos de avena, como la avena instantánea, están más procesados ​​y pueden contener azúcares añadidos que no son saludables y no promueven la pérdida de peso.

arroz integral

El arroz integral es uno de los cereales que ayuda a perder peso de forma efectiva.

Los datos nutricionales de una taza de arroz integral cocido (85 g) contienen:

• Calorías: 248
• Proteínas: 5,5 g
• Carbohidratos: 52 g
• Fibra: 3,2 g
• Grasas: 2 g

El arroz integral es tan rico en vitaminas que es casi un superalimento. Tiene antioxidantes, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, y es uno de los pocos productos con alto contenido en selenio. También es rico en fibra, bajo en grasas y baja densidad, lo que significa que te sientes lleno después de comer una cantidad relativamente pequeña.

Si eres de los que no puede reducir el consumo de arroz fácilmente, puedes optar por este tipo de arroz. La fibra del arroz integral ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, reduce los antojos de bocadillos y limita así la cantidad de calorías que ingiere el cuerpo. El arroz integral tiene un índice glucémico bajo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, previene los dolores de hambre repentinos y reduce la acumulación excesiva de grasa.

Para perder peso de forma efectiva, combine el arroz integral con alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, frijoles, huevos... Las verduras verdes también aportan fibra y vitaminas para aumentar la sensación de saciedad.

Cebada

La cebada es un cereal integral repleto de nutrientes. Él duplica su tamaño cuando se cocina.

La composición nutricional en 100 g de cebada descascarillada cruda contiene:

• Calorías: 354
• Carbohidratos: 73,5 g
• Proteínas: 12,5 g
• Fibra: 17,3 g
• Grasas: 2,3 g

La cebada es un alimento muy saludable y una ayuda eficaz para perder peso. Con un alto contenido en fibra, abundantes vitaminas y minerales, la cebada aporta muchos beneficios al organismo.

La fibra de la cebada ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, reduce los antojos y el bajo índice glucémico ayuda a controlar el azúcar en sangre. Además, la cebada proporciona energía sostenible que evita que el cuerpo se sienta cansado.

Quinoa

Las semillas de quinua son altamente nutritivas y tienen muchos beneficios para la salud, especialmente favorecen la pérdida de peso.

Composición nutricional de 100 g de quinoa cocida:

• Calorías: 120
• Proteínas: 4,4 g
• Carbohidratos: 21,3 g
• Fibra: 2,8 g
• Grasas: 1,9 g

La quinoa ha sido conocida desde hace mucho tiempo como un "superalimento" gracias a su alto contenido nutricional y sus numerosos beneficios para la salud, especialmente su apoyo a la pérdida de peso. La quinua tiene un alto contenido en proteínas y es rica en vitaminas B y ácidos grasos omega-3.

La quinoa contiene el doble de fibra que el arroz blanco. La fibra ayuda a aumentar la sensación de saciedad durante un tiempo prolongado, reduce los antojos y limita así la cantidad de calorías que ingiere el cuerpo. La quinua tiene un índice glucémico bajo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a prevenir los dolores de hambre. La quinoa aporta proteínas completas que te hacen sentir lleno durante mucho tiempo.

Maíz

Composición nutricional en 100 g de maíz amarillo hervido:

• Calorías: 96 kcal
• Proteínas: 3,4 g
• Carbohidratos: 21 g
• Fibra: 2,4 g
• Grasas: 1,5 g

El maíz es una fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B, magnesio y fósforo. En comparación con muchos otros cereales, el maíz tiene pocas calorías, por lo que se puede comer sin problema siempre que tengamos hambre. El maíz hervido es un plato fácil de hacer y es la mejor manera de perder peso. El maíz contiene mucha fibra, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad durante mucho tiempo, reduce los antojos de bocadillos y limita así la cantidad de calorías que ingiere el cuerpo.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-can-172241130075147038.htm