5 vitaminas esenciales para tener huesos y dientes fuertes

Los huesos pueden debilitarse con la edad. Sin una nutrición, vitaminas y minerales adecuados, los huesos pueden volverse frágiles y fracturarse con facilidad, lo que afecta el movimiento.

Tener huesos fuertes es importante para una buena postura. Tener huesos y dientes fuertes no es complicado si sigues una dieta equilibrada y complementas tus comidas diarias con suficientes vitaminas.

A continuación se presentan algunos tipos de vitamina C que pueden garantizar huesos y dientes fuertes:

1. Vitamina A

La vitamina A es importante para mantener la salud bucal, ya que contribuye a la formación de queratina, una proteína esencial que compone el esmalte dental. La sensibilidad dental o encías sensibles puede deberse a una deficiencia de vitamina A, lo que indica que es necesario aumentar la ingesta de este nutriente. La vitamina A también es importante para la salud del tejido gingival.

Una ingesta insuficiente de vitamina A puede provocar encías inflamadas, irritadas o hinchadas… llegando incluso a causar sangrado de encías al cepillarse los dientes o usar hilo dental.

Alimentos ricos en vitamina A en la dieta:

- Zanahorias: Abundantes en invierno, las zanahorias se pueden comer crudas o cocidas (añadidas a muchos platos dulces y salados como ensaladas, currys o postres).

- Batatas: Son una fuente rica de vitamina A. Las batatas se pueden hervir, hornear o freír…

- Col rizada: Esta verdura de hoja verde puede considerarse un almacén de vitamina A y muchos micronutrientes, se puede añadir a ensaladas o curris, sopas...

Sandía: Además de vitamina A, la sandía también aporta muchos otros nutrientes al organismo. Se disfruta mejor entera, pero también se puede beber en jugo, añadir a ensaladas o congelar.

Alimentos ricos en vitamina A.

2. Vitamina D

La vitamina D se considera importante para la salud dental, ya que favorece la absorción de calcio, lo que promueve la salud ósea. Según un estudio publicado en la revista Nutrients, la vitamina D desempeña un papel fundamental en la mineralización de huesos y dientes. Unos niveles bajos de vitamina D pueden provocar que los dientes sean más susceptibles a fracturas y caries.

Alimentos ricos en vitamina D en la dieta:

- Pescado azul: Una de las fuentes más ricas en vitamina D son los pescados azules como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa, etc. Estos pescados pueden añadirse a la dieta diaria para aumentar la ingesta de vitamina D del organismo, mejorando significativamente la salud bucal.

Yemas de huevo: Una excelente fuente de vitamina D son las yemas de huevo, que se pueden utilizar de muchas maneras. Hervidas, fritas... aportan vitaminas como A, D, E y colina...

- Alimentos fortificados: Se pueden añadir a la dieta muchos alimentos fortificados con vitamina D como cereales, jugo de naranja, leche fortificada y queso.

3. Vitamina C

La vitamina C desempeña un papel importante en el mantenimiento de una buena salud bucal y de encías sanas. Según un estudio publicado en Frontiers in Nutrition , la vitamina C contribuye a la síntesis de colágeno, una proteína importante que ayuda a dar estructura, soporte y mantenimiento a los dientes.

La vitamina C también reduce el riesgo de desarrollar caries dentales secundarias en los niños, ayudando a mantener tejidos conectivos sanos y fuertes en las encías, lo que puede prevenir el sangrado de las encías y enfermedades relacionadas.

Alimentos ricos en vitamina C:

- Pimientos morrones: Este alimento es rico en vitamina C. Los pimientos morrones se pueden comer crudos, mezclados en ensaladas, salteados, a la parrilla… según tus preferencias.

Naranjas: Esta fruta es muy rica en vitamina C y se disfruta mejor entera. También se pueden añadir a ensaladas de frutas o consumir en jugo o postres. Sin embargo, consumir demasiadas naranjas dulces puede ser perjudicial para los dientes.

Fresas: Son excelentes para la salud dental y no deben añadirse a recetas sin azúcar. Puedes comerlas enteras, añadirlas a batidos…

Las frutas cítricas son ricas en vitamina C.

4. Vitamina K

Las vitaminas K1 y K2 contribuyen significativamente a la salud dental. La vitamina K1 se encuentra en las verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 (que a su vez se divide en subgrupos como MK4 y MK13) se encuentra principalmente en productos lácteos, carne de cerdo, aves y alimentos fermentados.

La vitamina K ayuda a las proteínas que regulan la mineralización ósea, favoreciendo el crecimiento y la reparación de dientes y huesos. Para la salud ósea, incluida la salud bucal, la vitamina K2 es un ingrediente indispensable.

Alimentos ricos en vitamina K:

Brócoli (contiene vitamina K1): Las verduras de hoja verde son ricas en vitamina K, y el brócoli no es la excepción. Puedes añadirlo a sopas, ensaladas o salteados.

- Rábanos (vitamina K1): Los rábanos son ricos en vitamina K1 y dependiendo de tu gusto puedes comerlos crudos o cocidos, a la parrilla o untados con mantequilla para obtener un plato delicioso.

- Productos lácteos (vitamina K2): Los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur, todos ayudan a aumentar la ingesta de vitamina K2, para mejorar la salud bucal.

Cuando se trata de la salud de los huesos, incluida la salud dental, la vitamina K2 es un ingrediente indispensable.

5. Vitamina B12

La vitamina B12 es un nutriente importante para la salud dental, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral esencial para dientes y huesos. La deficiencia de vitamina B12 puede causar la pérdida de dientes al debilitar los huesos y las encías.

Según un estudio publicado en el International Journal of Clinical Pediatric Dentistry , la deficiencia de vitamina B12 puede aumentar la tasa de caries y enfermedades de las encías en los niños.

Suplementos dietéticos de vitamina B12:

- Huevos: Comer huevos cocidos en el desayuno puede ayudar a mejorar los niveles de vitamina B12 del cuerpo (las yemas de huevo tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras de huevo).

- Yogur griego: Los productos lácteos como el yogur tienen la mayor absorción de vitamina B12. Según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), un envase de 156 gramos de yogur griego aporta aproximadamente el 45 % del requerimiento diario de vitamina B12.