7 consejos de cocina saludable para reducir el colesterol

Un plan de alimentación saludable para el corazón puede ayudarle a controlar sus niveles de colesterol en sangre, reduciendo su riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Estos sencillos consejos de cocina le ayudarán a preparar comidas deliciosas y saludables para el corazón que pueden ayudar a mejorar sus niveles de colesterol al reducir el exceso de grasas saturadas y trans.

1. Cómo reducir las grasas saturadas en la carne y las aves

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda una dieta que se centre en pescado, aves y proteínas de origen vegetal, limitando al mismo tiempo las carnes rojas y procesadas. La cantidad de grasas saturadas en la carne puede variar ampliamente, dependiendo de la selección y la preparación.

A continuación se muestran algunas formas de reducir las grasas saturadas en la carne:

• Elija cortes de carne con la menor cantidad de grasa.
• Elija carne molida magra (no más del 15 % de grasa).
• Minimiza el consumo de carnes procesadas como fiambres, tocino, jamón, salchichas y cecina.
• Retire toda la grasa de la carne antes de cocinarla.
• Ase a la parrilla en lugar de freír en sartén carnes como hamburguesas, chuletas de cordero, chuletas de cerdo y filetes.
• Utilice una rejilla para escurrir la grasa al asar a la parrilla o al tostar. En lugar de rociar la carne con los jugos de la comida, mantenga la carne húmeda con vino, jugo de fruta o un adobo elaborado con aceites saludables para el corazón.
• Para los platos que requieren cocción previa, hornee la carne en el horno en lugar de freírla en una sartén.
• Cuando coma aves, elija con más frecuencia carne blanca.
• Retirar la grasa del pollo. Si le preocupa el pollo seco, intente untarlo con vino, jugo de fruta o una salsa hecha con aceites saludables para el corazón. O dejar la piel para cocinar, pero retirarla antes de comer.
• Cocine con un día de anticipación guisos, carnes hervidas, sopas u otros platos que contengan grasa para mantener el líquido refrigerado. A continuación, retira la grasa dura de la parte superior. Para la salsa, haz lo mismo, deja enfriar el agua y luego retira la grasa dura antes de hacer la salsa.

Quitar la grasa del caldo de huesos es una forma de reducir el riesgo de tener colesterol alto.

2. Coma más pescado para reducir el colesterol

El pescado puede ser graso o magro y aun así tener un bajo contenido de grasas saturadas y contener grasas insaturadas. Coma al menos 2-3 onzas de pescado por semana. Elija pescado azul como el salmón y el arenque, que tienen un alto contenido en ácidos grasos omega-3.

Cocine el pescado horneándolo, hirviéndolo o al vapor en lugar de freírlo y evite agregarle sal, grasas saturadas o grasas trans. Los pescados y mariscos, como los camarones y los cangrejos, tienen un bajo contenido de grasas saturadas y son alternativas saludables a muchas carnes y aves.

Las investigaciones han demostrado los beneficios para la salud de comer mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, especialmente cuando reemplazan proteínas menos saludables que tienen un alto contenido de grasas saturadas y un bajo contenido de grasas insaturadas. Priorizar los mariscos ricos en ácidos grasos omega-3 como parte de una dieta saludable para el corazón ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Coma mucho pescado, frutas y fibra para reducir el colesterol.

3. Coma menos carne para prevenir el colesterol alto

Pruebe comidas sin carne que sólo contengan verduras o legumbres. O considere la carne como un ingrediente rara vez usado, agregado principalmente para dar sabor a guisos, estofados, sopas bajas en sodio y espaguetis.

4. Comer verduras frescas es bueno para el corazón.

Si no quieres hervir verduras ni hacer sopa pero quieres que tengan más sabor, prueba a cocinarlas con un poco de aceite vegetal, añadiendo un poco de agua durante la cocción, si es necesario. Agregue hierbas y especias para que las verduras sean más deliciosas. Es una opción más saludable que elegir verduras preenvasadas con muchas salsas o condimentos.

Cada fruta y verdura aporta un complejo diferente de vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen a la salud del corazón a su manera.

Las frutas y verduras frescas y congeladas aportan la mayor cantidad de nutrientes. Si come productos enlatados, asegúrese de buscar frutas y verduras enlatadas sin azúcar y con bajo contenido de sodio.

5. Utilice aceites vegetales líquidos en lugar de grasas sólidas.

Los aceites vegetales líquidos, como el aceite de canola, el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el aceite de soja y el aceite de oliva, a menudo se pueden utilizar en lugar de grasas sólidas como la mantequilla y la manteca de cerdo. Si debe utilizar margarina, pruebe la variedad blanda o líquida.

6. Reducir la grasa de la leche

Se puede utilizar leche baja en grasa (1%) o sin grasa (descremada) en muchas recetas en lugar de leche entera.

Si es necesario utilizar queso en las recetas, sustitúyalo por quesos bajos en grasa y sodio, queso mozzarella (o ricotta) con leche baja en grasa y otros quesos bajos en grasa y sodio que tengan poco o ningún cambio en su consistencia.

7. Aumente la fibra y los cereales integrales

Considere las siguientes opciones:

• Tostar y triturar pan integral con alto contenido en fibra para hacer pan rallado, relleno o crutones.
• Reemplace las migas de pan en el pastel de carne con avena cruda.
• Coma fruta entera en el desayuno en lugar de jugo de fruta.
• Utilice arroz integral en lugar de arroz blanco y pruebe pasta integral.
• Añade una variedad de verduras coloridas a tu ensalada. Las zanahorias, el brócoli y la coliflor tienen un alto contenido de fibra y aportan un delicioso toque crujiente a las ensaladas.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-bi-quyet-nau-an-giup-giam-cholesterol-tot-cho-suc-khoe-172240617164127254.htm