Las mujeres mayores de 50 años deben hacer ejercicio aeróbico, que es bueno para el corazón y los pulmones y mejora el equilibrio para prevenir caídas.
A continuación se presentan algunos métodos sencillos para ayudar a las mujeres a fortalecer sus huesos y articulaciones y a mantener su figura después de los 50 años.
Entrenamiento muscular
Estos ejercicios ayudan a desarrollar músculos fuertes y tonificados para realizar las tareas cotidianas. También ayudan a controlar el peso, mejorar el equilibrio y mantener los huesos fuertes. Entre los ejercicios se incluyen levantamiento de pesas, sentadillas y flexiones.
Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares principales, como pecho, hombros, brazos, abdominales, caderas y piernas. Haz al menos dos días a la semana una serie de 8 a 12 repeticiones, descansando unos minutos entre cada serie.
Aerobic
El ejercicio aeróbico aumenta la frecuencia respiratoria, lo que promueve la salud cardíaca y pulmonar. Las mujeres sin osteoporosis pueden probar el baile, la zumba y el tenis. Entre los ejercicios que reducen la tensión en las articulaciones se incluyen caminar, el aquagym, la natación y el ciclismo. Realice estos ejercicios durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana, 10 minutos cada vez.
ejercicios de estiramiento
Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener la flexibilidad articular, lo que se traduce en músculos más fuertes, mejor equilibrio y menos dolor articular. Algunas buenas opciones son el yoga, el pilates y los ejercicios de cuádriceps. Se recomienda realizar estiramientos al menos dos días a la semana. Combínalos con ejercicios de respiración profunda para reducir el estrés y los sofocos causados por la menopausia.
Ejercicios de estiramiento para mantener un buen equilibrio y reducir el dolor articular. Foto: Bao Bao
Prevenir caídas
Las caídas son una gran preocupación para las mujeres mayores de 50 años. El tai chi y el yoga, junto con el entrenamiento de fuerza para mejorar el equilibrio, también pueden ayudar. Otras maneras de evitar las caídas incluyen evitar las chanclas y los zapatos con suelas resbaladizas. Despeja tu casa de objetos como cajas, cables y otros obstáculos. Hazte revisiones de la vista y los oídos con regularidad.
Caminar regularmente
Los ejercicios aeróbicos (ciclismo, trotar, natación) reducen la grasa corporal y mejoran la flexibilidad. Sin embargo, para las mujeres mayores de 50 años, caminar es beneficioso para la salud. Además de mejorar la salud cardiovascular, el estado de ánimo, el control del peso y el estado de ánimo, caminar también fortalece los huesos y las articulaciones, presenta un bajo riesgo de lesiones y es fácil de practicar.
Las mujeres deberían empezar caminando 15 minutos al día, sin sudar demasiado. Planifica tus entrenamientos y escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, descansa unos días y vuelve a hacer ejercicio más tarde. Combinar caminar con entrenamiento con pesas es una forma sencilla de mantenerse en forma después de los 50.
Calmar el dolor
La fortaleza ósea de las mujeres disminuye con la edad debido al parto, las fluctuaciones de estrógeno durante la menopausia, etc. Las mujeres también son propensas a sufrir dolor articular después del ejercicio o ciertas posturas. Si el ejercicio le causa dolor, use una toalla tibia o una compresa caliente para relajar las articulaciones y los músculos. El masaje muscular o las compresas frías pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
Hacer ejercicios básicos
El envejecimiento y la inactividad pueden causar una disminución de la fuerza del core. Una fuerza baja en el core puede provocar un efecto dominó en el dolor físico. Esta condición se caracteriza por la inflamación de las células cartilaginosas que activan el sistema de defensa del cuerpo, incitando a las células inmunitarias a limpiar las partes dañadas del cuerpo. Al mismo tiempo, también limpian las células cartilaginosas sanas circundantes, causando dolor en la espalda, las caderas, las rodillas, etc.
Cualquier ejercicio que implique el uso coordinado de los músculos abdominales y de la espalda se considera un ejercicio de core. Realícelo durante 20 minutos, de 3 a 4 veces por semana.
Bao Bao (según WebMD, muy en forma )
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