Existen muchos factores de riesgo para el insomnio. En particular, ciertos alimentos y bebidas pueden afectar la calidad y la duración del sueño y acelerar el envejecimiento.
El insomnio es un trastorno del sueño común que dificulta conciliar el sueño, permanecer dormido o tener un sueño reparador. Puede interferir con las actividades diarias, causando irritabilidad o somnolencia diurna.
Las causas comunes del insomnio incluyen la edad, el estrés, las hormonas, ciertos hábitos de vida, el trabajo a turnos y ciertos medicamentos. Además, ciertos alimentos también pueden causar insomnio.
1. El vínculo entre el insomnio y la alimentación
La comida afecta la calidad y duración del sueño.
Lo que comes puede afectar directa e indirectamente la calidad y duración de tu sueño. Ciertos alimentos o ingredientes alimentarios alteran tu ritmo circadiano, alterando tus hábitos de sueño y, de forma continua, pueden causar fácilmente insomnio.
Además, la dieta puede alterar significativamente las bacterias intestinales (que ayudan a digerir y absorber los alimentos), lo que afecta otros procesos metabólicos, incluido el sueño. Los factores dietéticos a largo plazo también pueden causar inflamación crónica, que también se ha relacionado con el insomnio.
2. Algunos alimentos y bebidas causan insomnio.
Café
Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, la cafeína que contiene actúa como estimulante, por lo que puede dificultar el sueño al alterar el ciclo natural del reloj biológico del cuerpo, también conocido como ritmo circadiano. Por lo tanto, los efectos de la cafeína en el sueño tienen un efecto indirecto en las actividades diarias.
Otras consecuencias de la alteración de los ciclos de sueño incluyen la incapacidad del cerebro para repararse durante el sueño, lo que afecta negativamente la salud. Los adultos mayores también pueden ser susceptibles a las alteraciones del sueño inducidas por la cafeína.
Por lo tanto, limitar el consumo de café al final de la tarde y por la noche puede ayudar a reducir los efectos de la cafeína en el sueño.
Té
Aunque el consumo moderado de té generalmente es bueno para la salud de todos, beber demasiado puede provocar efectos secundarios como ansiedad, falta de sueño, etc. Dado que algunos tés contienen cafeína natural, beber demasiado puede alterar el ciclo del sueño.
La melatonina es una hormona que le indica al cerebro que es hora de dormir. Algunos estudios han demostrado que la cafeína puede suprimir la producción de melatonina, lo que provoca una mala calidad del sueño.
La falta de sueño se ha relacionado con diversos problemas de salud mental, como fatiga, pérdida de memoria y disminución de la capacidad de concentración. Además, la privación crónica del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad y un control deficiente de la glucemia.
Para las personas sensibles a la cafeína, el té puede causar insomnio.
Cada persona metaboliza la cafeína a un ritmo diferente, y es difícil predecir con exactitud cómo afectará el sueño de cada persona. Algunos estudios han demostrado que incluso consumir tan solo 200 mg de cafeína seis o más horas antes de acostarse puede afectar negativamente la calidad del sueño.
Si experimenta síntomas relacionados con una mala calidad del sueño y bebe regularmente té con cafeína, puede considerar reducir su consumo o cambiar a tés descafeinados o de hierbas.
Alimentos con alto índice glucémico y azúcares añadidos
Los alimentos con un índice glucémico (IG) alto elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Estos alimentos incluyen carbohidratos refinados como el pan blanco, dulces y alimentos con alto contenido de azúcar añadido.
Un estudio de 2019 que incluyó datos de más de 77.000 mujeres descubrió que aquellas que seguían una dieta con un índice glucémico alto tenían más probabilidades de experimentar insomnio durante un período de seguimiento de tres años.
Las investigaciones también muestran que consumir mucha azúcar y carbohidratos refinados está relacionado con tasas más altas de insomnio.
Otros estudios han demostrado que las dietas ricas en dulces, bebidas azucaradas y carbohidratos refinados están relacionadas con una mala calidad del sueño.
Hay varias razones por las que las dietas con un índice glucémico alto y los alimentos ricos en azúcar y cereales refinados parecen estar relacionados con una mala calidad del sueño.
Los alimentos con un IG alto provocan picos y descensos drásticos en los niveles de azúcar en sangre. Esto provoca que el cuerpo libere hormonas como la adrenalina, el cortisol y la hormona del crecimiento, lo que puede provocar síntomas como ansiedad, hambre e irritabilidad.
Una dieta con un índice glucémico alto también causa inflamación y crea un desequilibrio en las bacterias beneficiosas del intestino, lo que también puede afectar el sueño.
Comida picante
Comer comida picante cerca de la hora de acostarse puede causar insomnio.
Comer alimentos picantes poco antes de acostarse puede dificultar el sueño por diversas razones. Se sabe que causan indigestión, empeorando los síntomas de acidez y reflujo ácido.
Al acostarse a dormir, estos síntomas relacionados con la comida picante corren el riesgo de empeorar, ya que el ácido puede ascender al esófago y causar irritación. Esto puede causar insomnio y trastornos del sueño.
Por lo tanto, si sufre de acidez estomacal después de comer comida picante o reflujo ácido, debe evitarla antes de acostarse. Comer alimentos muy picantes, como los chiles, aumenta ligeramente la temperatura y la superficie corporal.
Alimentos ricos en grasas
Comer alimentos grasosos como pollo frito y carnes grasas contribuye a la falta de sueño. Las investigaciones demuestran que un alto consumo de grasas, especialmente grasas saturadas, afecta negativamente el sueño.
Un estudio de 2016 en 26 adultos descubrió que una mayor ingesta de grasas saturadas puede conducir a un sueño más liviano y menos reparador.
Otro estudio que incluyó a 459 mujeres descubrió que cuanto más grasa y grasas saturadas consumían las participantes, menor era su tiempo total de sueño.
Un estudio realizado en 2015 con 211 hombres mostró que los hombres con insomnio tenían una mayor ingesta de grasas saturadas que los hombres sin trastornos del sueño.
Además, consumir mucha grasa por la noche también puede afectar la capacidad para conciliar el sueño. Esto puede deberse a que el sistema digestivo se ralentiza durante el sueño, por lo que una comida rica en grasas sobrecarga el sistema digestivo, lo que provoca molestias que pueden causar insomnio nocturno.
Además, se sabe que los alimentos grasos agravan los síntomas del reflujo ácido, manteniéndonos despiertos durante la noche.
Comida rápida y otros alimentos procesados
Las personas que consumen mucha comida rápida y alimentos procesados suelen tener una mala calidad de sueño.
Los alimentos procesados, como la comida rápida y los snacks envasados, pueden no ser la mejor opción para una buena noche de sueño.
Un estudio de 2018 que incluyó datos sobre 118.462 adolescentes de entre 12 y 18 años descubrió que una menor duración del sueño y una mala calidad del mismo estaban asociadas con un mayor consumo de comida rápida, fideos instantáneos y dulces.
Un estudio de 2020 que investigó los hábitos de sueño de los adolescentes brasileños vinculó la mala calidad del sueño con el consumo de muchos alimentos procesados.
Los resultados del estudio de 2020 no sorprenden dada la composición nutricional de los alimentos ultraprocesados. Estos alimentos tienden a contener muchos ingredientes relacionados con trastornos del sueño, como carbohidratos refinados, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans.
Además, las dietas ricas en alimentos procesados pueden provocar aumento de peso. Los estudios demuestran que las personas con sobrepeso u obesidad tienden a tener más problemas de sueño que quienes no lo tienen.
La obesidad puede provocar apnea obstructiva del sueño, un problema de salud que dificulta la respiración durante la noche y provoca pérdida del sueño.
bebidas alcohólicas
A muchas personas les gusta tomar una copa o dos por la noche para relajarse y descansar. Antes de acostarse. Pero los estudios demuestran que beber alcohol puede interrumpir el sueño y causar insomnio nocturno.
El alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero luego altera significativamente el sueño nocturno debido a la disminución de la concentración de alcohol en la sangre.
Un estudio de 2020 con 11 905 personas reveló que un mayor consumo de alcohol se asociaba significativamente con un sueño más deficiente y más corto. Otro estudio de 2019 reveló que el consumo elevado de alcohol reducía significativamente el tiempo total de sueño y su calidad.
Debido a que el alcohol está estrechamente relacionado con el insomnio, los médicos y nutricionistas a menudo recomiendan evitar el alcohol antes de acostarse como parte del tratamiento del insomnio.
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Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
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