 |
| Mantener una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad te ayudará a prevenir la hiperlipidemia. Foto: iStock |
A continuación se presentan 8 soluciones científicas y fáciles de aplicar que los expertos cardiovasculares recomiendan para ayudar a prevenir el colesterol alto.
1. Prioriza las grasas buenas, evita las grasas malas
El consumo elevado de grasas saturadas y grasas trans es la principal causa del aumento del colesterol malo (LDL) y la disminución del colesterol bueno (HDL).
Solución:
Limite las grasas animales, la comida rápida y las frituras, y opte por aceites vegetales saludables como el de oliva, el de canola y el de aguacate. Consuma más pescado graso rico en omega-3, como el salmón, la caballa y las sardinas.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), la suplementación con omega-3 proveniente del pescado puede reducir los triglicéridos en sangre entre un 15 y un 30% y mejorar eficazmente el índice HDL.
2. Aumentar la fibra soluble
La fibra soluble tiene el efecto de “atrapar” el exceso de colesterol en los intestinos y eliminarlo a través de las heces, limitando su absorción en la sangre.
Solución:
Coma muchas verduras verdes, frijoles, avena, manzanas, aguacates...
Según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, aumentar de 5 a 10 g de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol total en un 5%.
3. Mantener un peso saludable
El sobrepeso y la obesidad alteran el metabolismo de los lípidos, aumentando el LDL y los triglicéridos en sangre.
Solución:
Si tiene sobrepeso, perder tan solo entre el 5 y el 10 % de su peso corporal puede mejorar significativamente sus niveles de lípidos en sangre y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
4. Haga ejercicio regularmente
El ejercicio no sólo ayuda a quemar el exceso de grasa, sino que también aumenta el HDL (colesterol bueno), reduce el LDL y los triglicéridos.
Solución:
Dedica al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, a actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, yoga...
La Clínica Mayo dice que el ejercicio regular puede aumentar el HDL entre un 5 y un 10 % en solo 3 semanas.
5. Limite el alcohol
El alcohol aumenta los triglicéridos y el colesterol malo, causando indirectamente hígado graso y dislipidemia.
Solución:
Si bebe, hágalo en cantidades bajas: menos de 2 unidades de alcohol al día para los hombres y 1 unidad al día para las mujeres (1 unidad equivale a 330 ml de cerveza o 100 ml de vino).
6. Duerma lo suficiente y reduzca el estrés.
El estrés crónico y la falta de sueño aumentan los niveles de cortisol, una hormona que estimula al hígado a producir más colesterol y triglicéridos.
Solución:
Intente dormir entre 7 y 8 horas cada noche y alterne el trabajo con actividades relajantes, respiración profunda o meditación para reducir el estrés.
7. Deje de fumar
Fumar aumenta el LDL, disminuye el HDL y promueve la formación de placa en las arterias.
Solución:
Según la OMS, tras sólo un año de dejar de fumar, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares puede reducirse hasta en un 50%.
8. Controle regularmente los lípidos en sangre.
El alto nivel de grasa en la sangre a menudo no presenta signos evidentes, por lo que solo puede detectarse mediante pruebas.
Solución:
Las personas de 30 años o más, o en riesgo (obesidad, hipertensión, diabetes, etc.) deben revisarse cada 6 meses - 1 año para un control oportuno.
No espere a que sus niveles de colesterol alcancen niveles peligrosos para preocuparse por cómo controlarlos. Reducir la grasa en la sangre depende de las pequeñas decisiones que tome a diario, desde las comidas, el sueño, el ejercicio hasta los chequeos médicos regulares.
Comience hoy poco a poco, porque cada cambio positivo cuenta para ayudar a mantener su corazón sano y evitar futuros accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
Fuente: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/
![[Noticias Marítimas] Más del 80% de la capacidad mundial de transporte de contenedores está en manos de MSC y las principales alianzas navieras.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/402x226/vietnam/resource/IMAGE/2025/7/16/6b4d586c984b4cbf8c5680352b9eaeb0)
Kommentar (0)