8 consejos efectivos para reducir la grasa en sangre en casa sin medicamentos

La tendencia a tener altos niveles de grasa en sangre entre los jóvenes está aumentando claramente, lo que realmente hace sonar la alarma para la generación joven en particular y para toda la población en general. La buena noticia es que todavía podemos combatir por completo a este “asesino silencioso” modificando nuestro estilo de vida y nuestros hábitos diarios sin recurrir a drogas.

Mantener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente le ayudará a prevenir los niveles altos de grasa en la sangre. Foto: iStock

A continuación se presentan 8 soluciones científicas y fáciles de aplicar que los expertos cardiovasculares recomiendan para ayudar a prevenir el colesterol alto.

1. Prioriza las grasas buenas, evita las grasas malas

Consumir grandes cantidades de grasas saturadas y grasas trans es la principal causa del aumento del colesterol malo (LDL) y la disminución del colesterol bueno (HDL).

Solución:

Limite las grasas animales, las comidas rápidas, los alimentos fritos, cámbielos por aceites vegetales saludables como el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de aguacate. Coma mucho pescado graso rico en omega 3, como el salmón, la caballa y las sardinas.

Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), la suplementación con omega-3 proveniente del pescado puede reducir los triglicéridos en sangre entre un 15 y un 30% y mejorar eficazmente el índice HDL.

2. Aumentar la fibra soluble

La fibra soluble tiene el efecto de “atrapar” el exceso de colesterol en los intestinos y eliminarlo a través de las heces, limitando su absorción en la sangre.

Solución:

Coma muchas verduras verdes, frijoles, avena, manzanas, aguacates...

Según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition, aumentar de 5 a 10 g de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol total en un 5%.

3. Mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad alteran el metabolismo de los lípidos, aumentando el LDL y los triglicéridos en sangre.

Solución:

Si tiene sobrepeso, perder tan solo entre el 5 y el 10 % de su peso corporal puede mejorar significativamente sus niveles de lípidos en sangre y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

4. Haga ejercicio regularmente

El ejercicio no sólo ayuda a quemar el exceso de grasa, sino que también aumenta el HDL (colesterol bueno), reduce el LDL y los triglicéridos.

Solución:

Dedica al menos 30 minutos al día, 5 días a la semana, a actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar, yoga...

La Clínica Mayo dice que el ejercicio regular puede aumentar el HDL entre un 5 y un 10 % en solo 3 semanas.

5. Limite el alcohol

El alcohol aumenta los triglicéridos y el colesterol malo, causando indirectamente hígado graso y dislipidemia.

Solución:

Si bebe, hágalo en cantidades bajas: menos de 2 unidades de alcohol al día para los hombres y 1 unidad al día para las mujeres (1 unidad equivale a 330 ml de cerveza o 100 ml de vino).

6. Duerma lo suficiente y reduzca el estrés.

El estrés crónico y la falta de sueño aumentan los niveles de cortisol, una hormona que estimula al hígado a producir más colesterol y triglicéridos.

Solución:

Intente dormir entre 7 y 8 horas cada noche y alterne el trabajo con actividades relajantes, respiración profunda o meditación para reducir el estrés.

7. Deje de fumar

Fumar aumenta el LDL, disminuye el HDL y promueve la formación de placa en las arterias.

Solución:

Según la OMS, tras sólo un año de dejar de fumar, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares puede reducirse hasta en un 50%.

8. Controle regularmente los lípidos en sangre.

El alto nivel de grasa en la sangre a menudo no presenta signos evidentes, por lo que solo puede detectarse mediante pruebas.

Solución:

Las personas de 30 años o más, o en riesgo (obesidad, hipertensión, diabetes, etc.) deben revisarse cada 6 meses - 1 año para un control oportuno.

No espere hasta que sus niveles de colesterol alcancen niveles peligrosos para comenzar a buscar formas de lidiar con ellos. Reducir la grasa en la sangre en realidad depende de pequeñas decisiones que usted puede controlar completamente todos los días, desde las comidas, el sueño, el ejercicio hasta los controles de salud regulares.

Comience hoy poco a poco, porque cada cambio positivo cuenta para ayudar a mantener su corazón sano y evitar futuros accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Fuente: https://baophuyen.vn/xa-hoi/202505/8-bi-quyet-giam-mo-mau-hieu-qua-tai-nha-ma-khong-can-dung-den-thuoc-a2211f0/