Come nueces y espinacas para mantener tu cerebro joven

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Espinacas, almendras, semillas de chía... contienen magnesio, un antioxidante que ayuda a que el cerebro de una persona de 55 años parezca un año más joven, según una investigación australiana.

Una investigación de la Universidad Nacional de Australia publicada en el European Journal of Nutrition en marzo descubrió que comer alimentos ricos en magnesio ayudó a reducir el envejecimiento cerebral en personas sanas de entre 40 y 73 años.

Más de 6000 participantes completaron cinco cuestionarios sobre alimentación durante 16 meses. Los investigadores descubrieron que aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como las espinacas y los frutos secos, se asociaba con un menor riesgo de demencia. En concreto, las personas que consumían 550 mg de magnesio al día tenían cerebros un año más jóvenes (al llegar a los 55 años) que quienes consumían solo 350 mg de magnesio al día.

Los investigadores estiman que aumentar la ingesta de magnesio en un 41% puede mejorar significativamente la salud del cerebro, mantener la función cognitiva y reducir el riesgo o retrasar la aparición de demencia más adelante en la vida.

La dieta puede tener un gran impacto en muchos aspectos de la salud, incluyendo la salud cerebral, afirma la nutricionista Lauren Manaker (autora de "The First Time Mom's Pregnancy Cookbook "). El magnesio desempeña un papel en la neurotransmisión y también estimula los niveles de GABA (un neurotransmisor inhibidor) en el cerebro. Este micronutriente se evalúa en función de la ingesta de alimentos, no de los suplementos.

Los alimentos ricos en magnesio también contienen muchos otros nutrientes esenciales y antioxidantes que pueden tener un efecto sinérgico. Trabajan juntos para proteger el cerebro. Las semillas de calabaza, las almendras, las semillas de chía, las espinacas hervidas, la leche de soja, los anacardos tostados, los cereales, el salvado de trigo y la mantequilla de cacahuete son buenas fuentes de magnesio.

Coma nueces y espinacas para un cerebro más joven — Las espinacas contienen mucho magnesio, lo cual es beneficioso para el cerebro. Foto: *Freepik*

La ingesta diaria recomendada (IDR) de magnesio varía según la edad y el sexo. Los hombres de 19 a 30 años necesitan al menos 400 mg al día y 420 mg al día después de los 31 años. Por otro lado, las mujeres de 19 a 30 años necesitan al menos 310 mg al día, cifra que aumenta a 320 mg de magnesio al día después de los 31 años.

En el estudio australiano, la cantidad de magnesio beneficiosa para la salud cerebral fue de 550 mg. Consumir una gran cantidad de magnesio a través de los alimentos no supone un problema para los adultos sanos, ya que los riñones pueden excretar fácilmente el exceso. Sin embargo, consumir demasiado magnesio a través de suplementos no es bueno para la salud. Tomar demasiado magnesio suplementario, especialmente en ciertas presentaciones, puede provocar efectos secundarios como diarrea y malestar gastrointestinal.

Además del magnesio, otros estudios sobre nutrientes como la luteína han mostrado resultados similares. La luteína favorece la función visual y cognitiva desde la infancia hasta la vejez, según una revisión de 2019 de la Universidad de Tufts (EE. UU.) y otras instituciones.

La luteína es un carotenoide antioxidante presente en vegetales de hoja verde oscuro, maíz, huevos y aguacates, que puede brindar beneficios cognitivos. Los vegetales de hoja verde oscuro, como las espinacas, son una buena fuente de magnesio y luteína.

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