¿Comer demasiada fibra es malo para la salud?

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Me gustan las verduras. Si como mucha, ¿el exceso de fibra es perjudicial para la salud? ¿A qué debo prestar atención? (Hoai Anh, Hanói )

Responder:

La fibra es un grupo de sustancias presentes en los alimentos, entre ellas la lignina, la pectina y la celulosa (polisacáridos digestibles). Este nutriente es esencial para la salud, beneficioso para el sistema digestivo y previene el estreñimiento. Sin embargo, el exceso de fibra puede ser contraproducente, ya que empeora el estreñimiento.

Muchas personas que acuden al médico dicen consumir mucha fibra, pero aun así sufren estreñimiento. La causa puede ser un desequilibrio entre la ingesta de fibra soluble e insoluble. El consumo excesivo de fibra insoluble provoca heces duras, densas, grandes y difíciles de evacuar.

La fibra insoluble es abundante en la espinaca de agua, el ñame pata de elefante (menta), los brotes de bambú, la centella asiática, la guayaba... La fibra soluble es abundante en la espinaca de Malabar, el yute, la batata, el quimbombó, la batata, la fruta del dragón, la papaya, el pomelo, la naranja... Cuanto más fina sea la fibra, más probabilidades hay de que se descomponga, se asimile y se disuelva.

En el sistema digestivo, la fibra insoluble facilita el paso de los alimentos por el estómago y los intestinos, equilibra el pH y previene la inflamación intestinal. Además, la fibra insoluble aumenta el volumen de los alimentos, actuando como un cepillo que barre los intestinos y los expulsa a través del tracto digestivo.

Por otro lado, la fibra soluble tiene la capacidad de absorber agua y disolverse en ella. Esta sustancia es como un gel que facilita el tránsito de las heces por el tracto digestivo, mejorando su firmeza. La cantidad recomendada de fibra soluble para niños y adultos se calcula de forma diferente. En los niños, la cantidad de gramos de fibra al día equivale a su edad + 5 años. Por ejemplo, un niño de 5 años debería consumir 10 gramos de fibra al día. Los adultos deberían consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 kcal de alimento al día.

Si solo prioriza la absorción de fibra, no es suficiente para mejorar el estreñimiento ni para mejorar la salud en general. Necesita comer alimentos variados y equilibrar los grupos de almidón, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Si sufre de estreñimiento, debe beber suficiente agua, comer suficientes comidas, practicar hábitos higiénicos diarios, complementar con probióticos para equilibrar la microflora intestinal y hacer ejercicio regularmente.

Cada persona puede tener necesidades nutricionales y de fibra diferentes. Puedes acudir a un nutricionista para una evaluación, análisis de micronutrientes y asesoramiento sobre cómo y en qué cantidad suplementar según tu condición física.

Doctora Tran Thi Tra Phuong
Sistema de Clínica de Nutrición Nutrihome

Los lectores hacen preguntas sobre nutrición aquí para que los médicos las respondan.

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