Ejercicios para fortalecer las caderas en adultos mayores

Elevaciones de piernas estando sentado, ejercicios de puente, movimientos de almeja... ayudarán a que las caderas de las personas mayores estén estables, sanas y puedan realizar bien las actividades diarias.

Las caderas están controladas por músculos poderosos que generan fuerza en las piernas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Las articulaciones de la cadera débiles o inestables ponen en riesgo las caderas, las rodillas, el sacro y la columna lumbar de sufrir lesiones, dolor, debilidad y movilidad reducida. Los ejercicios de cadera para personas mayores se centran en fortalecer estos importantes grupos musculares, proporcionando al cuerpo una base sólida para el movimiento. Además, los ejercicios de cadera también ayudan a las personas mayores a reducir el dolor y la rigidez causados ​​por la artritis y otras afecciones de las articulaciones; Reduce el riesgo de caídas, mantiene la fuerza y ​​la movilidad diaria.

Levantamiento de piernas estando sentado

Los flexores de la cadera débiles dificultan la marcha, acortando el tiempo del paso y disminuyendo la velocidad del movimiento. La dificultad para levantar las piernas también provoca que se arrastren los pies, aumentando el riesgo de tropezar y caer. Las elevaciones de piernas sentado fortalecen los flexores de la cadera responsables de levantar las piernas, lo que ayuda al practicante a levantar las piernas al caminar y subir escaleras.

Realice el ejercicio sentándose en una silla resistente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo; Levante una pierna, acercando la rodilla al pecho; mantener por un segundo, luego bajar; Repita con la otra pierna. Realizar 10 repeticiones de piernas alternadas, 3 series por pierna.

Los ejercicios para fortalecer las caderas ayudarán a los adultos mayores a moverse con facilidad en las actividades diarias. Foto: Freepik

Ejercicio de puente

El ejercicio del puente ayuda a mejorar la estabilidad de las piernas fortaleciendo las caderas y los glúteos. Para realizarlo, acuéstese boca arriba con las piernas en alto (las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo); Aprieta los glúteos para levantar las caderas; Mantenga la espalda plana, no la arquee. Mantén esta posición durante 3 segundos y luego baja las caderas nuevamente. Repite este movimiento 10 veces, descansa y luego haz dos series más.

Postura de la almeja

Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos, sostener y estabilizar la pelvis y mejorar el equilibrio al estar de pie. Realice el ejercicio recostándose sobre la espalda, apoyando las piernas como en el ejercicio del puente; Coloque bandas de resistencia alrededor de los muslos para ayudar en el ejercicio; rodilla derecha inferior hacia el lado; Mantén la posición durante tres segundos y luego regresa la rodilla a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces, haz 3 series.

Si quieres hacerlo más difícil, túmbate de lado con las rodillas dobladas. Rodillas y tobillos apilados, todavía usando la banda de resistencia alrededor de los muslos; Mantenga los tobillos juntos y levante las rodillas hacia el techo. Sin embargo, no dejes que tu cuerpo o tus caderas rueden hacia atrás. Mantén esa posición durante 3 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

patada hacia atrás

Otro ejercicio avanzado de cadera que fortalece los glúteos es la patada de pierna, que mejora la fuerza central para sostener la columna y quitar presión de las caderas. Realice este ejercicio parándose frente a una pared, mesa o silla para encontrar algo a lo que agarrarse, manteniendo las piernas rectas y pateando una pierna hacia atrás. No doble las rodillas ni arquee la espalda; Mantén esta posición durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna y hazlo 10 veces; 3 rondas.

Patada lateral

Los ejercicios de patada lateral aumentan la movilidad al dar pasos laterales, entrar y salir de automóviles o realizar otros movimientos laterales. Para hacer esto, párese frente a una pared, una mesa o una silla para encontrar algo a lo que agarrarse. Manteniendo las piernas rectas, patee con una pierna hacia un lado; Mantenga el cuerpo erguido, no se incline. Mantén esta posición durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces con cada pierna y haz 3 series.

Siéntate - levántate

El ejercicio de abdominales es similar a la sentadilla, excepto que se utiliza una silla para proteger las rodillas. Este ejercicio de cadera mejora la capacidad de realizar sentadillas de forma segura, previniendo caídas al usar el baño, limpiar o realizar movimientos que requieran doblar las rodillas y las caderas.

Para hacer esto, siéntese en una silla con una superficie firme (será más difícil levantarse de una silla blanda o un sofá) e inclínese hacia adelante de manera que su nariz quede alineada con los dedos de los pies. Utilice las piernas para impulsar su cuerpo hacia arriba desde la silla; Intente no usar las manos para apoyarse. Aprieta los glúteos superiores para extender completamente las caderas hasta ponerte de pie. Mantén esta posición durante un segundo, luego empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente hasta la silla (no te desplomes). Repite este movimiento 10 veces, haz 3 series.

Los ejercicios de cadera para personas mayores mencionados anteriormente se pueden realizar de forma segura y sencilla en casa. Sin embargo, si algún ejercicio le resulta doloroso, omítalo y pruebe otro movimiento. Al experimentar síntomas como: incapacidad para mover las piernas o las caderas; dolor de cadera debido a una lesión; signos de infección como fiebre, sarpullido o escalofríos; articulaciones deformadas... o cualquier otro síntoma inusual, debe consultar a un médico para que lo examine.

Como desees ( según Very Well Health )

Enlace de origen: https://vnexpress.net/bai-tap-giup-hong-chac-khoe-cho-nguoi-lon-tuoi-4619330.html