Elevaciones de piernas estando sentado, ejercicios de puente, movimientos de almeja... ayudarán a que las caderas de las personas mayores estén estables, sanas y puedan realizar bien las actividades diarias.
Las caderas están controladas por músculos potentes y generadores de fuerza en las piernas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Unas caderas débiles o inestables aumentan el riesgo de lesiones, dolor, debilidad y movilidad reducida en las caderas, las rodillas, el sacro y la columna lumbar. Los ejercicios de cadera para personas mayores se centran en fortalecer estos importantes grupos musculares, proporcionando al cuerpo una base sólida para el movimiento. Además, los ejercicios de cadera también ayudan a las personas mayores a reducir el dolor y la rigidez causados por la artritis y otras afecciones articulares; a reducir el riesgo de caídas; y a mantener la fuerza y la movilidad diaria.
Levantamiento de piernas estando sentado
La debilidad de los flexores de cadera dificulta la marcha, acortando el tiempo de marcha y disminuyendo la velocidad de movimiento. La dificultad para levantar la pierna también provoca que la arrastre, lo que aumenta el riesgo de tropezar y caer. Las elevaciones de piernas sentado fortalecen los flexores de cadera responsables de la elevación de la pierna, lo que ayuda al terapeuta a levantarla al caminar y subir escaleras.
Para realizar el ejercicio, siéntese en una silla firme con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo; levante una pierna, llevando la rodilla cerca del pecho; mantenga la posición un segundo y luego bájela; repita con la otra pierna. Alterne las piernas 10 veces, haciendo 3 series por pierna.
Los ejercicios para fortalecer las caderas ayudarán a los adultos mayores a moverse con facilidad en las actividades diarias. Foto: Freepik
Ejercicio de puente
Los puentes mejoran la estabilidad de las piernas al fortalecer las caderas y los glúteos. Para realizarlos, acuéstate boca arriba con las piernas en alto (con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo); contrae los glúteos para elevar las caderas; mantén la espalda recta, no arqueada. Mantén la posición durante 3 segundos y luego vuelve a bajar las caderas. Repite 10 veces, descansa y haz dos series más.
Postura de la almeja
Este ejercicio fortalece los glúteos, que sostienen y estabilizan la pelvis, y mejora el equilibrio al estar de pie. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados como un puente; coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos para mayor apoyo; baje la rodilla derecha hacia un lado; mantenga la posición durante tres segundos y luego regrese la rodilla a la posición inicial. Repita 10 veces en tres series.
Para mayor dificultad, acuéstese de lado con las rodillas flexionadas. Junte las rodillas y los tobillos, usando la banda de resistencia alrededor de los muslos; mantenga los tobillos juntos y levante las rodillas hacia el techo. Sin embargo, no deje que el cuerpo ni las caderas se inclinen hacia atrás. Mantenga la posición durante 3 segundos y luego regrese a la posición inicial.
patada hacia atrás
Otro ejercicio avanzado de cadera que fortalece los glúteos es la patada de pierna, que mejora la fuerza del core para sostener la columna vertebral y aliviar la presión sobre las caderas. Para realizar este ejercicio, colócate frente a una pared, mesa o silla como apoyo y, con las piernas estiradas, patea una pierna hacia atrás. No dobles la rodilla ni arquees la espalda; mantén la posición un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna y haz 10 repeticiones (3 series).
Patada lateral
Las patadas laterales mejoran la movilidad al dar un paso lateral, subir y bajar del coche o realizar otros movimientos laterales. Para realizarlas, colócate frente a una pared, una mesa o una silla como apoyo. Manteniendo las piernas rectas, patea una pierna hacia un lado; mantén el cuerpo erguido, sin inclinarte. Mantén la posición un segundo y luego vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces con cada pierna, 3 series.
Siéntate - levántate
El ejercicio de sentarse y levantarse es similar a la sentadilla, excepto que se usa una silla para proteger las rodillas. Este ejercicio de cadera mejora la capacidad de hacer sentadillas de forma segura, previniendo caídas al usar el baño, limpiar o realizar movimientos que requieran flexionar las rodillas y las caderas.
Para hacerlo, siéntate en una silla firme (en una silla o sofá blando será más difícil ponerse de pie) e inclínate hacia adelante de modo que la nariz quede alineada con los dedos de los pies. Usa las piernas para impulsarte; intenta no usar los brazos como apoyo. Aprieta los glúteos superiores para extender completamente las caderas después de ponerte de pie. Mantén la posición un segundo, luego empuja las caderas hacia atrás y vuelve a bajar lentamente a la silla (sin dejarte caer). Repite 10 veces, 3 series.
Los ejercicios de cadera para personas mayores mencionados anteriormente se pueden realizar de forma segura y sencilla en casa. Sin embargo, si nota que algún ejercicio le causa dolor, omítalo y pruebe con otro. Si experimenta síntomas como: incapacidad para mover la pierna o la cadera; dolor de cadera debido a una lesión; signos de infección como fiebre, sarpullido o escalofríos; articulaciones deformadas, o cualquier otro síntoma inusual, debe consultar a un médico.
Como desees ( según Very Well Health )
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