Ejercicios efectivos para reducir la grasa abdominal y ayudar a adelgazar la cintura rápidamente.

Si te resulta difícil usar pantalones ajustados o has estado sufriendo de grasa abdominal antiestética durante mucho tiempo, te darás cuenta de que es hora de tomar en serio el ejercicio.

A muchos no nos entusiasma pasar horas en el gimnasio, pero estudios recientes demuestran que tan solo 15 minutos de ejercicio al día pueden quemar grasa de forma eficaz, mejorar la resistencia, la energía y el metabolismo.

Prueba este plan de entrenamiento para conseguir abdominales firmes y tonificados de forma rápida y permanente. No necesitas ningún equipo especial; una esterilla de yoga es suficiente.

No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, por lo que debes tener en cuenta tu condición física y tu salud. Recuerda que el ejercicio es más efectivo cuando se combina con una dieta saludable.

1. Abdominales

Este es uno de los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano que puedas imaginar, ya que te ayuda a quemar grasa abdominal fácilmente.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba.

Flexiona las rodillas y coloca los pies sobre la colchoneta. Mantén los pies juntos o ligeramente separados.

Coloca las manos detrás de la cabeza. Asegúrate de que los pulgares estén detrás de las orejas y los dedos te sujeten la cabeza. No entrelaces los dedos, ya que esto ejercerá presión adicional sobre el cuello.

Levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Exhala al incorporarte, manteniendo los codos abiertos. Contrae los abdominales al realizar el movimiento.

Regresa a la posición inicial. Inhala mientras bajas.

Repite el ejercicio 10 veces. Empieza con 3 series. Una vez que te acostumbres, puedes hacer 4 o 5 series, o incluso más, durante tu entrenamiento.

Si quieres hacer el ejercicio un poco más difícil, puedes levantar las piernas y cruzarlas.

2. Inclínate hacia un lado

Este ejercicio estirará y fortalecerá los oblicuos.

Cómo hacerlo:

Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros o más. Al inhalar, levanta los brazos rectos por encima de la cabeza.

Baja el brazo derecho hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza, exhala, inclinando el cuerpo hacia la derecha.

Vuelve a la posición inicial con los brazos extendidos sobre la cabeza e inhala. Repite el ejercicio del lado izquierdo. Asegúrate de flexionar solo la cintura y activar los oblicuos.

Repite el ejercicio 10 veces en cada lado. Haz 3 series.

También puedes hacer abdominales con mancuernas si quieres fortalecer aún más tus oblicuos.

Repita el ejercicio 10 veces en cada lado.

3. Levanta las piernas verticalmente

Este ejercicio fortalecerá eficazmente tus abdominales inferiores.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Mantenga los brazos estirados a los lados.

Levanta ambas piernas manteniéndolas rectas.

Baja lentamente la pierna hasta que quede ligeramente por encima del suelo. Mantén la posición durante unos segundos.

Vuelve a levantar las piernas. Inhala al bajarlas y exhala al subirlas. Si te resulta muy difícil levantar las piernas rectas, puedes empezar cruzándolas.

Repita el ejercicio 10 veces. Haga 3 series.

Cuanto más lento hagas este ejercicio, más difícil será. Así que, si quieres fortalecer de verdad los abdominales inferiores, intenta hacer los levantamientos lo más despacio posible.

4. Tablón

Este ejercicio puede parecer sencillo, pero es extremadamente eficaz para fortalecer los músculos centrales: los abdominales, el diafragma y el suelo pélvico.

Cómo hacerlo:

Baja los antebrazos. Mantén los hombros directamente sobre los codos. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados.

Extiende las piernas hacia atrás, levantando las rodillas. Mantén una línea recta desde los talones hasta la coronilla y mira hacia abajo.

Aprieta los músculos abdominales y mantén la posición el mayor tiempo posible.

Una vez que puedas mantener la postura durante 60 segundos, pasa a una postura de plancha más compleja.

Mantén la postura el mayor tiempo posible.

5. Movimiento del puente

Este ejercicio es bueno para los abdominales y también ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies debajo de las rodillas. Coloque los brazos a los lados del cuerpo.

Aprieta los abdominales y los glúteos. Eleva las caderas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Baja la columna hasta la posición inicial. Inhala al subir y exhala al bajar.

Repita el ejercicio 20 veces. Haga 3 series.

6. Tablón horizontal

La plancha es un ejercicio excelente para tonificar los músculos centrales, acelerar el metabolismo y mejorar la resistencia del cuerpo.

Cómo hacerlo:

Acuéstese de lado con el codo directamente debajo del hombro y el pie de arriba colocado sobre el pie de abajo.

Eleva las caderas para crear una línea recta desde los pies hasta la coronilla. No dejes que las caderas se hundan.

Intenta mantener la postura durante 60 segundos. Respira con calma.

Si eres principiante, comienza haciendo una plancha lateral con las rodillas flexionadas.

7. Postura de la cobra

Esta postura tonifica los músculos abdominales, fortalece los brazos y los hombros, y ayuda a mejorar y elevar el estado de ánimo.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás.

Coloca las manos debajo de los hombros, dobla los codos hacia atrás.

Presiona tus pies y muslos contra el suelo.

Fortalece tus brazos y levanta el pecho del suelo al inhalar. Presiona el coxis hacia el pubis.

Presiona los omóplatos contra la espalda.

Mantén la postura durante 15-30 segundos. Respira con calma.

Regresa a la posición inicial al exhalar.

Mantén la posición durante 15-30 segundos.

8. Postura del barco

La postura del barco es el ejercicio más difícil de nuestro plan de entrenamiento, así que si eres principiante, es mejor elegir posturas más sencillas.

Cómo hacerlo:

Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Inclínese ligeramente hacia atrás y levante las piernas de manera que las espinillas queden paralelas al suelo.

Extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros. Mantén las rodillas flexionadas durante unos 30 segundos. Contrae los músculos abdominales y alarga la columna vertebral.

Vuelve a colocar los pies en el suelo y relájate durante unos segundos.

Repite el ejercicio, pero esta vez mantén las piernas lo más rectas posible para que tu cuerpo forme una V. Contrae los abdominales y mantén la espalda recta.

Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Si sientes que pierdes la forma de V, vuelve a la posición de rodillas flexionadas durante unos segundos y luego repite.

Estos ejercicios no solo te ayudarán a perder grasa abdominal, sino que también mejorarán la resistencia de tu cuerpo; no olvides que estos ejercicios deben realizarse de forma regular y constante.

¿Conoces algún otro ejercicio que ayude a reducir la grasa abdominal de forma más eficaz? Compártelo con nosotros.

Bao Chau (Fuente: brightside.me)

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