Ejercicios efectivos para reducir la grasa abdominal y ayudar a adelgazar la cintura rápidamente.

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Si te resulta difícil usar pantalones ajustados o sufres de grasa abdominal antiestética durante mucho tiempo, te darás cuenta de que es hora de tomarte en serio el ejercicio.

A muchos de nosotros no nos entusiasma pasar horas en el gimnasio, pero estudios recientes muestran que solo 15 minutos de ejercicio al día pueden quemar grasa de manera efectiva, mejorar la resistencia, el aguante y el metabolismo del cuerpo.

Prueba este plan de entrenamiento para conseguir abdominales firmes y tonificados de forma rápida y permanente. No necesitas ningún equipo especial: una esterilla de yoga es suficiente.

No todos los ejercicios son adecuados para todos, así que debes tener en cuenta tu condición física y tu salud. Recuerda que el ejercicio es más efectivo cuando se combina con una dieta saludable.

1. Abdominales

Este es uno de los mejores ejercicios para tener un vientre plano que puedas imaginar, ya que te ayuda a quemar la grasa abdominal fácilmente.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba.

Flexiona las rodillas y coloca los pies sobre la colchoneta. Mantén los pies juntos o ligeramente separados.

Coloque las manos detrás de la cabeza. Asegúrese de que los pulgares estén detrás de las orejas y que los dedos sostengan la cabeza. No entrelace los dedos, ya que esto ejercerá presión adicional sobre el cuello.

Levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Exhala mientras te elevas, manteniendo los codos separados. Contrae los abdominales al realizar el movimiento.

Regresa a la posición inicial. Inhala mientras bajas.

Repite el ejercicio 10 veces. Al principio, haz 3 series. Una vez que te acostumbres, puedes hacer 4-5 series o más durante el entrenamiento.

Si quieres hacer el ejercicio un poco más difícil, puedes levantar las piernas y cruzarlas.

2. Doblarse hacia los lados

Este ejercicio estirará y fortalecerá los músculos oblicuos.

Cómo hacerlo:

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros o más. Levante los brazos por encima de la cabeza mientras inhala.

Baje el brazo derecho hacia el lado derecho y extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, exhale, doblando el cuerpo hacia la derecha.

Regresa a la posición inicial con los brazos por encima de la cabeza e inhala. Repite el ejercicio con el lado izquierdo. Asegúrate de doblar solo la cintura y contraer los oblicuos.

Repite el ejercicio 10 veces por cada lado. Haz 3 series.

También puedes hacer abdominales con mancuernas si deseas fortalecer aún más tus oblicuos.

Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.

3. Levanta las piernas verticalmente.

Este ejercicio fortalecerá eficazmente los abdominales inferiores.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Mantenga los brazos extendidos a los costados.

Levante ambas piernas manteniéndolas rectas.

Baja lentamente la pierna hasta que esté ligeramente por encima del suelo. Mantén la posición unos segundos.

Vuelve a levantar las piernas. Inhala al bajarlas y exhala al levantarlas. Si te resulta difícil levantar las piernas rectas, puedes empezar cruzándolas.

Repite el ejercicio 10 veces. Haz 3 series.

Cuanto más lento hagas este ejercicio, más difícil será. Así que, si quieres fortalecer realmente los abdominales inferiores, intenta hacer los levantamientos lo más lento posible.

4. Plancha

Este ejercicio puede parecer simple pero es extremadamente efectivo para fortalecer los músculos centrales: los abdominales, el diafragma y el suelo pélvico.

Cómo hacerlo:

Baja los antebrazos. Mantén los hombros directamente sobre los codos. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados.

Extiende las piernas hacia atrás, levantando las rodillas. Mantén una línea recta desde los talones hasta la coronilla y mira hacia abajo.

Aprieta los músculos abdominales y mantén la posición el mayor tiempo posible.

Una vez que puedas mantener la posición durante 60 segundos, pasa a una posición de plancha más compleja.

Mantén la postura el mayor tiempo posible.

5. Movimiento del puente

Este ejercicio es bueno para los abdominales y también ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies debajo de ellas. Coloque los brazos a los costados.

Contrae los abdominales y los glúteos. Levanta las caderas formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Baja la columna a la posición inicial. Inhala al levantar y exhala al bajar.

Repite el ejercicio 20 veces. Haz 3 series.

6. Tablón horizontal

La plancha es un gran ejercicio para tonificar los músculos centrales, estimular el metabolismo y mejorar la resistencia del cuerpo.

Cómo hacerlo:

Acuéstese de lado con los codos directamente debajo de los hombros y el pie superior apoyado sobre el pie inferior.

Levanta las caderas formando una línea recta desde los pies hasta la coronilla. No dejes que las caderas se hundan.

Intenta mantener la postura durante 60 segundos. Respira con calma.

Si eres principiante, comienza haciendo una plancha lateral con las rodillas dobladas.

7. Postura de la cobra

Esta postura tonifica los músculos abdominales, fortalece los brazos y los hombros y ayuda a mejorar y elevar el estado de ánimo.

Cómo hacerlo:

Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás.

Coloque las manos debajo de los hombros, con los codos doblados hacia atrás.

Presione los pies y los muslos contra el suelo.

Fortalece los brazos, levantando el pecho del suelo al inhalar. Presiona el coxis hacia el pubis.

Presione los omóplatos hacia la espalda.

Mantén la postura de 15 a 30 segundos. Respira con calma.

Regrese a la posición inicial mientras exhala.

Mantén la posición durante 15-30 segundos.

8. Postura del barco

La postura del barco es el ejercicio más difícil de nuestro plan de entrenamiento, por lo que si eres principiante, es mejor elegir posturas más simples.

Cómo hacerlo:

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Inclínese ligeramente hacia atrás y levante las piernas hasta que las espinillas queden paralelas al suelo.

Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Mantén las rodillas flexionadas durante unos 30 segundos. Contrae los abdominales y estira la columna.

Coloca los pies nuevamente en el suelo y relájate durante unos segundos.

Repite el ejercicio, pero esta vez mantén las piernas lo más rectas posible para que tu cuerpo forme una V. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta.

Mantén la postura el mayor tiempo posible. Si notas que pierdes la forma de V, vuelve a la posición de rodillas flexionadas durante unos segundos y vuelve a empezar.

Estos ejercicios no sólo te ayudarán a perder grasa abdominal, sino que también mejorarán la resistencia de tu cuerpo; no olvides que estos ejercicios deben realizarse de forma regular y constante.

¿Conoces otros ejercicios que te ayuden a reducir la grasa abdominal? Compártelos con nosotros.

Bao Chau (Fuente: brightside.me)

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