Si te resulta difícil usar pantalones ajustados o sufres de grasa abdominal antiestética durante mucho tiempo, te darás cuenta de que es hora de tomarte en serio el ejercicio.
A muchos de nosotros no nos entusiasma pasar horas en el gimnasio, pero estudios recientes muestran que solo 15 minutos de ejercicio al día pueden quemar grasa de manera efectiva, mejorar la resistencia, el aguante y el metabolismo del cuerpo.
Pruebe el siguiente plan de ejercicios para conseguir unos abdominales firmes y delgados de forma rápida y permanente. No necesitas ningún equipamiento especial: una esterilla de yoga es suficiente.
No todos los ejercicios son adecuados para todos, por lo que debes tener en cuenta tu condición física y tu salud. Recuerde que el ejercicio es más efectivo cuando se combina con una dieta saludable.
1. Abdominales
Este es uno de los mejores ejercicios para tener un vientre plano que puedas imaginar, ya que te ayuda a quemar la grasa abdominal fácilmente.
Cómo hacerlo:
Acuéstese boca arriba.
Dobla las rodillas y coloca los pies sobre el mat. Mantenga los pies juntos o ligeramente separados.
Coloque las manos detrás de la cabeza. Asegúrese de que el pulgar esté colocado detrás de la oreja y los dedos restantes sostengan el área de la cabeza. No entrelace los dedos ya que esto pondrá presión extra en su cuello.
Levante la parte superior del cuerpo del suelo. Exhala mientras levantas el cuerpo y mantienes los codos abiertos. Aprieta los músculos abdominales mientras realizas el movimiento.
Regresar a la posición original. Inhala mientras bajas.
Repita el ejercicio 10 veces. Primero haz 3 series. Una vez que te acostumbres, podrás hacer 4-5 series o más durante tu entrenamiento.
Si quieres hacer el ejercicio un poco más difícil, puedes levantar las piernas y cruzarlas.
Repita el ejercicio 10 veces.
2. Doblarse hacia los lados
Este ejercicio estirará y fortalecerá los músculos oblicuos.
Cómo hacerlo:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros o más. Levante ambos brazos por encima de la cabeza mientras inhala.
Baje el brazo derecho hacia el lado derecho y extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza, exhale, doblando el cuerpo hacia la derecha.
Regrese a la posición inicial, con los brazos sobre la cabeza e inhale. Haz el mismo ejercicio para el lado izquierdo. Asegúrate de doblarte únicamente desde la cintura y utilizar los oblicuos.
Repita el ejercicio 10 veces de cada lado. Haz 3 series.
También puedes hacer abdominales con mancuernas si deseas fortalecer aún más tus oblicuos.
Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.
3. Levanta las piernas verticalmente.
Este ejercicio fortalecerá eficazmente los abdominales inferiores.
Cómo hacerlo:
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y juntas. Mantenga los brazos rectos a los costados.
Levante ambas piernas manteniéndolas rectas.
Baje lentamente las piernas hasta que queden ligeramente por encima del suelo. Mantén la posición durante unos segundos.
Levanta la pierna de nuevo. Inhala mientras bajas la pierna y exhala mientras la levantas. Si levantar las piernas hacia arriba es demasiado difícil para usted, puede comenzar levantándolas con las piernas cruzadas.
Repita el ejercicio 10 veces. Haz 3 series.
Cuanto más lento hagas este ejercicio, más difícil será. Entonces, si quieres tener unos abdominales inferiores realmente fuertes, intenta hacer los levantamientos lo más lentamente posible.
Repita el ejercicio 10 veces.
4. Plancha
Este ejercicio puede parecer simple pero es extremadamente efectivo para fortalecer los músculos centrales: los abdominales, el diafragma y el suelo pélvico.
Cómo hacerlo:
Baja los antebrazos. Mantenga los hombros directamente sobre los codos. Los brazos forman un ángulo de 90 grados.
Estira las piernas hacia atrás y levanta las rodillas. Mantenga una línea recta desde los talones hasta la parte superior de la cabeza y mire hacia abajo.
Aprieta los músculos abdominales y mantén la posición el mayor tiempo posible.
Una vez que puedas mantener la posición durante 60 segundos, pasa a una posición de plancha más compleja.
Mantén la postura el mayor tiempo posible.
5. Movimiento del puente
Este ejercicio es bueno para los abdominales y también ayuda a fortalecer los glúteos y los muslos.
Cómo hacerlo:
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies debajo de las rodillas. Coloca los brazos a los costados.
Aprieta los abdominales y los glúteos. Levante las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Baje la columna a la posición inicial. Inhala mientras levantas y exhala mientras bajas.
Repita el ejercicio 20 veces. Haz 3 series.
Repita el ejercicio 20 veces. Haz 3 series.
6. Tablón horizontal
La plancha es un gran ejercicio para tonificar los músculos centrales, estimular el metabolismo y mejorar la resistencia del cuerpo.
Cómo hacerlo:
Acuéstese de lado con los codos directamente debajo de los hombros y el pie superior apoyado sobre el pie inferior.
Levanta las caderas para crear una línea recta desde los pies hasta la parte superior de la cabeza. No dejes que tus caderas se caigan.
Intenta mantener la postura durante 60 segundos. Respira profundamente.
Si eres principiante, comienza haciendo una plancha lateral con las rodillas dobladas.
Intenta mantener la postura durante 60 segundos.
7. Postura de la cobra
Esta postura tonifica los músculos abdominales, fortalece los brazos y los hombros y ayuda a mejorar y elevar el estado de ánimo.
Cómo hacerlo:
Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás.
Coloque las manos debajo de los hombros, con los codos doblados hacia atrás.
Presione los pies y los muslos contra el suelo.
Fortalece tus brazos, levantando el pecho del suelo mientras inhalas. Presione el coxis hacia el hueso púbico.
Presione los omóplatos hacia la espalda.
Mantén la posición durante 15-30 segundos. Respira profundamente.
Regrese a la posición inicial mientras exhala.
Mantén la posición durante 15-30 segundos.
8. Postura del barco
La postura del barco es el ejercicio más difícil de nuestro plan de entrenamiento, por lo que si eres principiante, es mejor elegir posturas más simples.
Cómo hacerlo:
Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Inclínese ligeramente hacia atrás y levante las piernas hasta que las espinillas queden paralelas al suelo.
Estira los brazos frente a ti a la altura de los hombros. Mantenga la posición de la rodilla doblada durante unos 30 segundos. Contraiga los músculos abdominales y alargue la columna.
Coloca los pies nuevamente en el suelo y relájate durante unos segundos.
Repite el ejercicio, pero esta vez mantén las piernas lo más rectas posible para que tu cuerpo forme una V. Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta.
Mantén la postura el mayor tiempo posible. Si sientes que estás perdiendo la forma de V, vuelve a la posición de rodillas dobladas durante unos segundos y luego comienza de nuevo.
Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Estos ejercicios no sólo te ayudarán a perder grasa abdominal, sino que también mejorarán la resistencia de tu cuerpo; no olvides que estos ejercicios deben realizarse de forma regular y constante.
¿Conoces otros ejercicios que puedan reducir mejor la grasa abdominal? Por favor comparte con nosotros.
Bao Chau (Fuente: brightside.me)
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