Complemente adecuadamente el calcio y la vitamina D para tener huesos sanos.

El calcio y la vitamina D son dos nutrientes que son buenos para los huesos y ayudan a mantenerlos sanos. Pero ¿cómo complementar estas sustancias de forma eficaz y segura?

1. Efectos del calcio en los huesos

El calcio es un mineral que se encuentra en el cuerpo humano y en los alimentos que comemos. Es el mineral más abundante en el cuerpo y hasta el 98% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos.

El calcio es necesario para construir y mantener huesos sanos. La remodelación ósea ocurre todos los días en el cuerpo. La remodelación ósea es como una cuenta bancaria en la que se deposita y retira calcio del hueso. Cuando la cantidad de calcio extraído excede la cantidad de calcio depositado, se debilitarán los huesos.

Los requerimientos de calcio varían según la edad y el sexo y oscilan entre 1.000 y 1.300 mg por día. Los adolescentes, las mujeres embarazadas, las mujeres en período de lactancia y las personas mayores de 70 años necesitarán más calcio.

Algunos ejemplos de fuentes dietéticas de calcio incluyen:

• Productos lácteos como la leche, el yogur y el queso…
• Productos de soja como la leche de soja, el tofu y el tempeh.
• Jugo de naranja fortificado con calcio
• Salmón y sardinas enlatados
• Rábanos, espinacas, col rizada…

El calcio debe complementarse a través de una dieta nutritiva y equilibrada…

Cómo complementar el calcio:

Los suplementos de calcio generalmente sólo se recomiendan si la dieta no cubre las necesidades de calcio del cuerpo.

El calcio está disponible como suplemento nutricional único, como suplemento de calcio y vitamina D o en una preparación multivitamínica. Los productos multivitamínicos generalmente contienen menos calcio que los suplementos de calcio individuales.

El calcio está disponible en muchos tipos diferentes, pero el carbonato de calcio y el citrato de calcio son los más comunes. Además, se pueden utilizar gluconato de calcio, lactato de calcio y fosfato de calcio.

- El carbonato de calcio debe tomarse con los alimentos.

- El citrato de calcio se puede tomar a cualquier hora del día, lo que puede ser una mejor opción para las personas mayores (cuando se produce menos ácido estomacal).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que demasiado calcio puede provocar otros problemas de salud o posibles efectos secundarios.

2. Efectos de la vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se encuentra en algunos alimentos y se añade a los alimentos fortificados. Además, la vitamina D también está disponible como suplemento dietético. La vitamina D también se produce en el cuerpo cuando nos exponemos a los rayos ultravioleta (UV) del sol.

La vitamina D promueve la absorción de calcio y es esencial para la regeneración ósea. No tener suficiente vitamina D puede hacer que los huesos se vuelvan débiles y quebradizos. En los niños, la deficiencia grave de vitamina D puede provocar raquitismo.

La vitamina D promueve la absorción de calcio y es esencial para la regeneración ósea.

Cómo complementar la vitamina D:

Los requerimientos de vitamina D varían según la edad y oscilan entre 400 y 800 UI. La ingesta diaria recomendada (IDR) para adolescentes y adultos es de 600 UI y para adultos mayores de 70 años es de 800 UI.

La vitamina D está disponible en varios alimentos, como:

• Pescados como el salmón, la trucha y las sardinas.
• Champiñón
• Huevo
• Leche, leche de soja, leche de frutos secos y leche de avena fortificadas con vitamina D
• Cereales fortificados con vitamina D…

Sólo complemente la vitamina D si la dieta no satisface el requerimiento diario recomendado.

La vitamina D se puede agregar a suplementos de calcio, multivitamínicos o tomar como un solo nutriente. Las personas con deficiencia de vitamina D a menudo toman suplementos en forma de una dosis única de vitamina D. Por lo tanto, consulte a su médico o nutricionista antes de suplementar esta vitamina.

3. Algunas notas al suplementar calcio y vitamina D

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda tomar suplementos que contengan calcio y vitamina D para reducir el riesgo de osteoporosis, una enfermedad del envejecimiento caracterizada por la pérdida de masa y densidad ósea. Sin embargo, los suplementos sólo deben tomarse si no puede satisfacer sus necesidades diarias únicamente con la dieta.

Al considerar tomar suplementos de calcio o vitamina D, tenga en cuenta lo siguiente:

- Generalmente no se recomienda la suplementación regular para los adultos mayores.

- Elegir un suplemento con la dosis adecuada (con el consejo de un médico o nutricionista).

- Elija suplementos de calcio que contengan vitamina D para mejorar la absorción.

- Si toma varias dosis de calcio diariamente, distribúyalas a lo largo del día para una mejor absorción. Evite exceder el límite superior de calcio de 2.500 mg por día y el límite superior de vitamina D de 4.000 UI por día.

El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de los Estados Unidos (USPSTF) no recomienda la suplementación con calcio y vitamina D para la prevención primaria de fracturas en individuos sanos.

DS. Nguyen Thu Giang

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bo-sung-canxi-vitamin-d-dung-cach-de-tot-cho-xuong-172240823175540504.htm