Cómo comer para evitar el colesterol alto durante las vacaciones del Tet

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Al reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta, puede reducir sus niveles de colesterol malo hasta en un 20%, protegiendo la salud de su corazón.

La temporada navideña puede ser muy divertida, pero también puede causar estragos en la salud cardíaca. De hecho, las investigaciones demuestran que los niveles de colesterol malo alcanzan su máximo durante esta época del año: casi un 20 %.

La comida y las bebidas poco saludables, combinadas con el estrés de ir de compras, viajar o asistir a fiestas, pueden dejarte con menos tiempo para comer y hacer ejercicio. Todo esto combinado puede afectar negativamente tu corazón, a través de los niveles de dos tipos de colesterol en tu cuerpo.

El colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), a menudo llamado colesterol "malo", constituye la mayor parte del colesterol del organismo. Los niveles altos de LDL aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Según Norman Lepor, cardiólogo de California (EE.UU.), el colesterol viaja por las arterias y las venas, entra en las paredes de los vasos sanguíneos y forma placa.

"Este proceso de 'oxidación' de las arterias te hace susceptible a un ataque cardíaco si está en las arterias coronarias. O si el colesterol está en la circulación carotídea, puede provocar un derrame cerebral", explica Lepor.

Las personas con colesterol LDL superior a 100 miligramos por decilitro tienen colesterol alto.

Mientras tanto, el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), considerado el colesterol "bueno", absorbe el colesterol en la sangre, lo devuelve al hígado y luego lo elimina del cuerpo. Los niveles altos de colesterol HDL pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además, los triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre que se utiliza para obtener energía, desempeñan un papel importante en la salud cardíaca. La combinación de niveles altos de triglicéridos con niveles bajos de colesterol HDL o LDL puede aumentar el riesgo de infarto.

"Los triglicéridos altos pueden provocar inflamación en las paredes arteriales, lo que aumenta la probabilidad de formación de placa con el tiempo", afirma Amy Pierce, enfermera y especialista clínica en lípidos del Norton Heart and Vascular Institute (EE. UU.).

Entre el 15 y el 20% de los niveles de colesterol están influenciados por hábitos de vida como la dieta y el ejercicio, mientras que el 85% del colesterol se produce en el hígado y está bajo control genético.

"El colesterol alto es en gran medida genético. Si bien la dieta y el ejercicio son importantes y pueden ayudar a tratar muchas afecciones, el colesterol es muy difícil de controlar solo con dieta y ejercicio", afirma Pierce.

La buena noticia es que al reducir las grasas saturadas en la dieta y hacer ejercicio regularmente, incluyendo al menos 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico y con pesas, 4 a 5 veces por semana, los niveles de colesterol LDL se pueden reducir hasta en un 10-20%.

Pierce recomienda consumir lo siguiente para ayudar a reducir los niveles de colesterol:

- Fibra soluble (como la que se encuentra en Metamucil, Cheerios y avena): ayuda a reducir el colesterol hasta en un 10%.

- Alimentos que contienen esteroles y estanoles vegetales, combinados con una dieta equilibrada.

- Algunos aceites y mantequillas: aumentan el colesterol bueno y reducen al mínimo el colesterol malo.

- Los frutos secos proporcionan una buena fuente de fibra y contienen grasas buenas: también ayudan a aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo.

Además, Pierce recomienda limitar los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos para reducir los niveles de triglicéridos.

Mientras tanto, Lepor recomienda la dieta mediterránea, baja en grasas saturadas. También cuenta con el respaldo de la Asociación Americana del Corazón (AHA), ya que contiene elementos de la dieta recomendada por la AHA:

- Verduras, frutas, cereales integrales, legumbres.

- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves, aceites vegetales no tropicales y frutos secos.

- Bajo en azúcares añadidos, bebidas azucaradas, sodio, alimentos procesados, carbohidratos refinados, grasas saturadas y carnes grasas o procesadas.

Khanh Linh (según Healthline )

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