Cómo elegir fruta para quienes quieren perder peso

1. Beneficios de la fruta para bajar de peso

Las frutas aportan un alto valor nutricional y las investigaciones demuestran que consumirlas con regularidad puede mejorar la salud y ayudar a perder peso. Esto se debe a que están repletas de vitaminas, minerales, fibra y nutrientes esenciales que el cuerpo necesita.

La fibra de la fruta desempeña un papel importante para ralentizar la digestión y mantener un intestino sano. Cuando la digestión se ralentiza, nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo. Sentirse saciado limita el consumo excesivo de alimentos o la absorción de calorías adicionales; por este mecanismo, la fibra es eficaz para bajar de peso.

Muchas frutas son bajas en calorías y ricas en agua. Comer fruta ayuda a mantener el cuerpo hidratado, lo cual es importante para una buena salud. Además, su bajo contenido calórico puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Esto se traduce en un mejor equilibrio energético, lo cual es beneficioso para la pérdida de peso.

Algunas frutas con un índice glucémico (IG) bajo liberan glucosa de manera lenta y constante en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener un mejor control del azúcar en sangre y ayuda a controlar el peso.

Además, muchas frutas contienen azúcares naturales seguros que ayudan a satisfacer tu gusto por lo dulce sin preocuparte por el aumento de peso o los picos de azúcar en la sangre.

Las frutas contienen muchos nutrientes que son beneficiosos para la salud y ayudan a perder peso.

2. ¿Qué fruta es mejor para perder peso?

Nguyen Viet Quynh Thu, especialista en nutrición y medicina deportiva , recomienda una pérdida de peso razonable y segura mediante diversas estrategias, como el ejercicio y la nutrición, incluyendo la modificación de hábitos alimenticios y la elección de alimentos adecuados. Cabe destacar que las frutas aportan fibra, vitaminas y minerales, pero también fructosa. Por lo tanto, no consuma más de 100 g de fruta por comida; comer en exceso no es beneficioso para la pérdida de peso.

Aquí hay algunas frutas que debes comer cuando pierdes peso:

Manzana

Las manzanas son un refrigerio popular que aporta mucho valor nutricional con muy pocas calorías. Según un análisis nutricional, 100 g de manzana contienen aproximadamente 52 kcal y 2,4 g de fibra. Esta fibra nos ayuda a sentirnos saciados, lo que puede llevarnos a consumir menos calorías y a facilitar la digestión.

Bayas

Las bayas son ricas en agua y fibra, y bajas en calorías. Las frambuesas, los arándanos, las fresas y las moras son bayas ricas en antioxidantes, vitaminas y fibra.

En concreto, una taza de frambuesas tiene 50 calorías y 6,5 gramos de fibra. Una taza de arándanos tiene 85 calorías y 3,6 gramos de fibra.

Durazno

Los duraznos son bajos en calorías, pero ricos en vitamina A, vitamina C, potasio y fibra. Un durazno mediano contiene solo 60 calorías y 2 gramos de fibra.

Cereza

Las cerezas, especialmente las ácidas, son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias. Pueden ayudar a perder peso al reducir la inflamación, mejorar la salud cardíaca y, potencialmente, promover la pérdida de grasa abdominal.

Sandía

La sandía contiene un 92 % de agua, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad y a mantener la saciedad por más tiempo. Además, contiene licopeno, un antioxidante que protege el organismo contra diversas enfermedades.

Melón

El melón cantalupo es otro melón bajo en calorías y rico en agua. Es una buena fuente de potasio, vitamina C y vitamina A.

Pera

Las peras son ricas en agua y fibra. Una pera mediana contiene aproximadamente 57 calorías y 3,1 gramos de fibra. Comer peras aumenta la ingesta de agua y ayuda a sentirte saciado, lo que puede contribuir a la pérdida de peso.

Banana

Los plátanos son bajos en calorías y ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, lo que puede ayudar a perder peso, especialmente los plátanos verdes, ya que tienen más almidón resistente y menos azúcar que los plátanos maduros. Un plátano mediano contiene aproximadamente 110 calorías y 3 gramos de fibra.

Frutas cítricas

Las frutas cítricas no solo tienen un sabor dulce y refrescante, sino que también contienen mucha vitamina C que ayuda a estimular el sistema inmunológico y favorece la pérdida de peso al reducir la inflamación, mejorar la digestión y promover la oxidación de grasas.

Específicamente: la toronja contiene un compuesto único llamado naringenina que ayuda a favorecer la oxidación de grasas y reducir la inflamación, lo que se cree que es un mecanismo que favorece la pérdida de peso.

Las naranjas son bajas en calorías y ricas en fibra y vitamina C. Coma naranjas enteras en lugar de sólo beber jugo de naranja cuando intente perder peso.

Comer pomelo ayuda a perder peso de manera efectiva.

3. ¿Está bien comer sólo fruta para perder peso?

Aunque las frutas suelen ser bajas en calorías, los nutricionistas afirman que consumirlas por sí solas no satisface todas las necesidades nutricionales del cuerpo. Por lo tanto, es importante equilibrar su consumo con otros alimentos saludables. Las frutas deben formar parte de una dieta rica en verduras, cereales integrales, lácteos, proteínas magras y ejercicio regular para mantener un peso saludable.

Si tu objetivo es bajar de peso, simplemente añadir fruta no te ayudará. En su lugar, usa fruta como sustituto de dulces y otros alimentos ricos en calorías pero de bajo valor nutricional.

La forma de comer fruta para perder peso y aprovechar todos los beneficios nutricionales como vitaminas, fibra y antioxidantes es comer fruta fresca, entera o en gajos, lo que puede saciar el hambre y prevenir picos de azúcar en sangre.

Según el Instituto Nacional de Nutrición: En la Pirámide Nutricional para adultos vietnamitas aprobada por el Ministerio de Salud , el Instituto de Nutrición recomienda que el consumo de frutas y verduras sea de 480g - 560g/día (equivalente a 6-7 unidades de frutas y verduras, cada unidad son 80g de frutas y verduras crudas limpias, sin incluir desechos como cáscaras, semillas, etc.); en el que el consumo de verduras es de 240 - 320g/día y el consumo de frutas maduras es de 240g/día.

Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/cach-chon-trai-cay-cho-nguoi-muon-giam-can-172240804205808645.htm